Faut-il faire du sport tous les jours ?

Le sport est bon à la santé, personne ne peut le nier. Ce n’est pas pour rien que tous les professionnels de santé, face à l’augmentation de la sédentarité, ne cessent de répéter ce refrain. Mais est-il réellement conseillé de faire du sport tous les jours ?

Quelles sont les recommandations officielles concernant le sport ?

Face à la sédentarité croissante, les autorités de santé n’ont de cesse d’émettre des recommandations concernant l’activité physique et le sport. Ainsi, selon l’Organisation Mondiale de la Santé⁽¹⁾, pour éviter les maladies chroniques et maintenir un poids de forme, il faudrait :

faire minimum 2h30 à 5h hebdomadaires d’activité d’endurance d’intensité modérée (marche rapide, yoga actif, vélo elliptique, aquagym, danse, mais aussi tâches ménagères ou jardinage) ;
ou faire minimum 1h15 à 2h30 hebdomadaires d’activité d’endurance d’intensité soutenue (tous les sports dits « de fond » comme la course à pied, le cyclisme, la natation, le ski de fond, la corde à sauter, les sports collectifs) ;
compléter par des activités de renforcement musculaire au moins 2 fois par semaine ;
augmenter, si possible, les durées spécifiées, pour en retirer davantage de bénéfices et diminuer la durée de sédentarité.

Rien n’est précisé s’agissant de la répartition de ces activités sur la semaine. Aussi, on présuppose que rien n’empêche de les répartir sur chaque journée.

Faire du sport tous les jours : réellement bénéfique ?

1- Les bienfaits de l’activité sportive

Les bénéfices du sport sont connus et avérés. Une activité physique régulière permet de :

améliorer ses capacités musculaires et cardiorespiratoires ;
réduire le risque de maladies cardiovasculaires, mentales, chroniques (diabète par exemple), voire de cancer ;
maintenir un poids de forme et réduire son adiposité (masse grasse) ;
améliorer sa santé osseuse et ses aptitudes physiques (force, endurance, souplesse, coordination…) ;
mieux dormir ;
prévenir le risque de chute ;
accroître son espérance de vie en bonne santé ;
améliorer sa santé cognitive (meilleure mémoire, plus de concentration, moins de risques de sénilité à la vieillesse).

2- Sport tous les jours : pas n’importe qui, pas n’importe comment

À la question « faut-il faire du sport tous les jours », il n’existe pas de réponse tranchée. Tout dépend de la condition physique de la personne concernée (novice, expérimentée, sportif professionnel), de son âge, de son poids et du sport choisi.

Une activité d’intensité modérée, plutôt douce pour les muscles et articulations (gym, étirements, Pilates ou marche) peut être pratiquée tous les jours. Elle permet en effet d’entretenir la forme sans nécessité de récupération. Elle n’induit pas d’effort musculaire intense et s’adresse à tout type de public.

Une activité plus intense, comme la course à pied, le Crossfit, le cyclisme de route, la musculation, ou tout autre sport induisant une recherche de progression et de performance, n’implique pas la même chose. Le corps y est très sollicité et peut, si l’activité est pratiquée tous les jours, lâcher. C’est encore plus vrai si l’on n’est pas un sportif de haut niveau. Ainsi ce type de surentraînement peut entraîner des blessures, allant de la simple tendinite à la fracture. En effet, le corps a besoin de se reposer pour faire le plein d’énergie et surtout, régénérer ses tissus musculaires.

Enfin, pratiquer une activité sportive intense chaque jour peut entraîner une autre conséquence, celle-ci psychologique : la bigorexie. Il s’agit ni plus ni moins d’une addiction à l’effort. Elle se traduit par un besoin impérieux et grandissant de faire du sport, avec une frustration intense lorsque la pratique est impossible (blessure, obligation professionnelle ou familiale…). Lorsqu’on fait du sport, plusieurs neurotransmetteurs sont sécrétés, notamment la dopamine et les endorphines. Or ces hormones, dites du plaisir, activent les mêmes récepteurs cérébraux de récompense que les drogues ou le sucre. Ainsi, certaines personnes deviennent littéralement « addicts » à l’activité physique. Sans compter les effets d’ordre psychologique du sport : meilleure estime de soi, corps plus musclé et jugé plus beau, stress diminué… Fort heureusement, tout le monde ne tombe pas dans la bigorexie : elle toucherait environ 15% des sportifs, majoritairement des hommes.

À quelle fréquence faire du sport pour perdre du poids ?

Là encore, il est difficile de donner une réponse catégorique : tout dépend d’où vous partez et à quel résultat vous souhaitez arriver ! Toutefois les coachs sportifs s’accordent à dire que pour perdre du poids, augmenter son métabolisme et modifier sa composition corporelle (moins de gras, plus de muscle), il faudrait :

faire du sport 3 à 5 fois par semaine ;
varier l’intensité sur chaque séance ;
alterner les séances de cardio (longues) et de renforcement musculaire (plus courtes mais plus intenses) ;
ne pas enchaîner les séances mais plutôt alterner 2 jours avec sport et 1 jour de récupération ;
le jour de récupération peut donner lieu à des activités très douces pour les muscles, notamment une marche ou des étirements.

Enfin, il est important de préciser que la perte de poids ne repose pas que sur le sport. Elle ne peut se faire sans une bonne hygiène de vie générale.

L’alimentation doit être équilibrée :

elle doit faire la part belle aux aliments non transformés – protéines maigres (végétales ou animales), glucides complexes à IG bas, fruits et légumes, produits laitiers maigres – cuisinés soi-même ;
les repas ne doivent pas être excessifs (attention à la taille des portions !) ;
les sucres rapides, les graisses saturées et le sel doivent être limités ;
l’hydratation doit se faire principalement à base d’eau.

Il est aussi essentiel de veiller à bien dormir, car c’est la nuit que le corps se régénère (y compris les muscles !). En outre le sommeil donne lieu à une régulation hormonale, notamment les hormones régissant la faim et la satiété. Un manque de repos peut accroître la faim, altérer la satiété et modifier les choix alimentaires.

Références

(1) OMS, Activité physique