Vous êtes plutôt du genre énergique, et adorez relever les défis ? Alors la méthode Tabata est faite pour vous ! En prime, vous brûlerez un maximum de calories. Mais en quoi consiste exactement ce type d’entraînement sportif ? Et est-il fidèle à sa réputation en matière de perte de masse graisseuse ? Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur la méthode Tabata, ainsi que quelques exercices pour vous inspirer !
Sommaire
Qu’est-ce que la méthode Tabata ?
La méthode Tabata, nommée après son inventeur, le japonais Izumi Tabata, est en fait une technique d’entraînement de type Hiit, c’est-à-dire basée sur un rythme fractionné de haute intensité. Elle consiste à fournir un effort intense pendant 20 secondes, puis se reposer de 10 secondes, et de répéter ainsi ce schéma 8 fois d’affilée. La méthode Tabata permettrait donc, en seulement 4 minutes, de réaliser un entraînement sportif complet. Pour des résultats probants, il suffirait de répéter le protocole Tabata 2 à 3 fois par semaine, en prévoyant un jour de récupération entre chaque session de haute intensité.
La méthode Tabata se fonde en fait sur une expérience menée par le professeur Tabata, dans les années 1990(1). Ce dernier a soumis des cyclistes, séparés en deux groupes témoins, à une expérience. Le premier groupe devait pédaler pendant une heure à 70% de sa capacité respiratoire maximale (la VO2 Max), tandis que le second groupe devait réaliser 7 à 8 fois 20 secondes à 170% de sa VO2 Max + 10 secondes de récupération. À l’issue de l’expérience, Tabata a constaté une VO2 Max bien plus développée chez le second groupe que le premier. La méthode Tabata était née !
Quels sont les avantages de la méthode Tabata ?
Depuis, la méthode Tabata et, in extenso, les techniques d’entraînement en fractionné à haute intensité, ont été dûment étudiées. Et il semblerait que l’entraînement par intervalles est le champion, si l’on souhaite brûler des calories et perdre du poids.
1- Gain de muscle, perte de graisse
La méthode Tabata implique une demande d’énergie massive. En effet, l’intensité qu’implique ce type d’entraînement encourage le corps à utiliser une grande quantité d’oxygène, de glycogène musculaire et de graisse, la demande d’énergie ponctuelle étant très importante. Ainsi, l’organisme va rapidement développer de la masse musculaire, mais en plus puiser dans sa masse adipeuse. Et ceci, bien plus vite que lors de traditionnelles sessions de cardio.
2- « Afterburn effect » de la méthode Tabata
En outre, les méthodes Hiit, comme Tabata, sont les meilleurs déclencheurs de l’ « Afterburn Effect ». Qu’est-ce que c’est ? En fait, les bénéfices d’une session Tabata se font ressentir jusqu’à 24h après la séance. Le corps est poussé à son maximum, lors d’une séance de sport en fractionné de haute intensité, si bien qu’il « consomme » beaucoup d’oxygène et d’énergie. Ainsi mis en « surrégime », il lui faudra davantage de temps pour se rééquilibrer. Pendant ce temps de récupération, il va continuer de brûler des calories, pour rétablir son équilibre – évacuation des déchets, régénération des tissus musculaires, réoxygénation. Ces processus organiques lui demandent beaucoup d’énergie, donc de calories !
3- Que disent les études ?
Certaines études ont confirmé les effets du Hiit en matière de perte de poids :
- Le Hiit, comme la méthode Tabata, permet d’améliorer l’oxydation de la masse adipeuse corporelle, mais également la capacité des muscles à utiliser plus de glycogène(2).
- Les techniques d’entraînement fractionné de haute intensité permettent de réduire la masse adipeuse abdominale et viscérale(3).
- Le Hiit pourrait être plus efficace que le cardio pour oxyder le tissu adipeux – possiblement 9 fois plus(4).
- L’Afterburn Effect du Hiit (et de la méthode Tabata) serait avéré. Ainsi ce type d’entraînement contribuerait à augmenter le métabolisme basal(5).
Comment pratiquer la méthode Tabata ?
La méthode Tabata peut s’appliquer à de nombreuses disciplines sportives : la course à pied, le vélo, la natation, le rameur, la corde à sauter, et même la marche sportive ! L’important est de garder le rythme 20 secondes d’effort maximal et 10 secondes de repos, 8 fois. Bien sûr, la méthode Tabata peut être éprouvante pour les débutants. Ainsi :
- Il est important de bien respirer, tant pendant l’effort que pendant le repos.
- Il est conseillé de ne pas s’adonner à un entraînement Tabata tous les jours, mais d’espacer les sessions d’un ou deux jours.
- Si 8 répétitions sont difficiles à accomplir, mieux vaut commencer par 4, puis augmenter progressivement.
- La méthode Tabata n’est pas si compliquée à suivre. Elle est surtout axée sur la volonté !
Et si vous êtes plutôt adepte du fitness, sachez que vous pouvez tout à fait appliquer Tabata à cette discipline. Certains exercices s’y prêtent particulièrement – tous les exercices « explosifs » et rythmés.
Jumping Jacks
- Commencez l’exercice debout, jambes serrées, bras le long du corps.
- Sautez en écartant à la fois les jambes et les bras. Vos mains doivent se toucher au-dessus de votre tête.
- Réceptionnez-vous dans cette position.
- Sautez une seconde fois, en resserrant jambes et bras.
- Réceptionnez-vous jambes serrées et bras le long du corps, en position initiale.
- Tenez 20 secondes, comme stipulé par la méthode Tabata, puis reposez-vous 10 secondes.
- Enchainez avec un second exercice, ou recommencez les Jumping Jacks.
Montées de genoux
- Commencez l’exercice debout, dos bien droit, bras le long du corps.
- Commencez un mouvement de course sur place, en montant un genou le plus haut possible. Veillez à garder le dos bien droit. Le bras opposé au genou se lève, coude fléchi.
- Levez ensuite l’autre genou, en contractant les abdominaux et en veillant à bien rester dans l’axe.
- Tenez 20 secondes, puis reposez-vous 10 secondes.
Squats
- Commencez debout, jambes écartées à hauteur d’épaules, pieds légèrement tournés vers l’extérieur.
- Fléchissez les jambes et descendez, comme si vous vouliez vous assoir. Les fesses sont légèrement poussées vers l’extérieur, sans cambrure des lombaires.
- Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Les mains sont jointes à hauteur d’yeux.
- Remontez en sollicitant les muscles de vos cuisses, vos fessiers et vos abdominaux.
- Tenez 20 secondes, comme préconisé par la méthode Tabata, puis reposez-vous 10 secondes. Reprenez ou enchaînez avec un autre exercice.
Pompes
- Commencez en position de planche, face au sol, sur la pointe des pieds et bras tendus.
- Descendez, sans que votre corps touche le sol, en fléchissant les bras et en mobilisant vos muscles.
- Remontez en tendant les bras.
- Tenez 20 secondes, puis reposez-vous 10 secondes.
Mountain Climber
- Commencez face au sol, mains à plat, jambes tendues vers l’arrière, sur la pointe des pieds. Les épaules sont basses, le buste relevé et les bras tendus.
- Ramenez alternativement vos jambes vers l’avant, comme si vous couriez.
- Faites l’exercice intensément pendant 29 secondes, puis marquez une pause 10 secondes.
Le secret, pour bien appliquer la méthode Tabata, est de pratiquer ses exercices à haute intensité. Vous brûlerez assurément un maximum de calories !
Références
(1) 1996, Tabata et al., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max
(2) 2007, Talanian, Galloway, Heigenhauser, Bonen, Spriet, Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women
(3) 2018, Maillard, Pereira, Boisseau, Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis
(4) 1994, Tremblay, Simoneau, Bouchard, Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism
(5) 2001, King, “A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Traini” by Jeffrey Warren King