Vous êtes plutôt du genre énergique, et adorez relever les défis ? Alors la méthode Tabata est faite pour vous ! Ce type d’entraînement très intense demande beaucoup d’énergie. Mais en quoi consiste-t-il exactement ? Et comment l’intégrer à votre routine sportive au quotidien ? Découvrez l’origine de la méthode Tabata, ses avantages, la façon de la pratiquer et quelques exercices pour vous inspirer !
Qu’est-ce que la méthode Tabata ?
La méthode Tabata, nommée d’après son inventeur, le Japonais Izumi Tabata, est en fait une technique d’entraînement de type Hiit, c’est-à-dire basée sur un rythme fractionné de haute intensité. Elle consiste à fournir un effort intense pendant 20 secondes, puis à se reposer 10 secondes, et à répéter ainsi ce schéma 8 fois d’affilée. La méthode Tabata permettrait donc, en seulement 4 minutes, de réaliser un entraînement sportif complet. Pour une pratique régulière, on peut répéter le protocole Tabata 2 à 3 fois par semaine, en prévoyant un jour de récupération entre chaque session de haute intensité.
La méthode Tabata se fonde en fait sur une expérience menée par le professeur Tabata, dans les années 1990(1). Ce dernier a soumis des cyclistes, séparés en deux groupes, à une expérience. Le premier groupe devait pédaler pendant une heure à 70% de sa capacité respiratoire maximale (la VO2 Max), tandis que le second groupe devait réaliser 7 à 8 fois 20 secondes à 170% de sa VO2 Max + 10 secondes de récupération. À l’issue de l’expérience, Tabata a constaté une VO2 Max bien plus développée chez le second groupe que le premier. La méthode Tabata était née !
Quels sont les avantages de la méthode Tabata ?
Depuis, la méthode Tabata et, par extension, les techniques d’entraînement en fractionné à haute intensité, ont été dûment étudiées. Et l’entraînement par intervalles est souvent envisagé par celles qui cherchent à brûler des calories et à perdre du poids.
1- Un effort très intense et complet
La méthode Tabata implique une demande d’énergie massive. En effet, ce type d’entraînement représente un effort très intense, qui demande beaucoup d’énergie en peu de temps. Ainsi, l’organisme et les muscles sont fortement sollicités, et ceci de façon plus intense que lors de traditionnelles sessions de cardio.
2- « Afterburn effect » de la méthode Tabata
En outre, les méthodes Hiit, comme Tabata, sont souvent associées à ce que l’on appelle l’« Afterburn Effect ». Qu’est-ce que c’est ? En fait, il s’agit de la phase de récupération qui suit une session Tabata. Le corps est poussé à son maximum, lors d’une séance de sport en fractionné de haute intensité, si bien que l’effort fourni est particulièrement exigeant. Ainsi sollicité à fond, il lui faudra davantage de temps pour retrouver son calme. Pendant ce temps de récupération, les muscles se reposent et la respiration retrouve progressivement son rythme habituel. C’est pourquoi il est recommandé de prévoir un jour de repos entre deux séances !
3- Que disent les études ?
Plusieurs études se sont penchées sur le Hiit et ses différentes dimensions :
- Certains travaux se sont intéressés à la façon dont les muscles utilisent le glycogène lors d’un entraînement de type Hiit, comme la méthode Tabata(2).
- D’autres se sont penchés sur le lien entre les techniques d’entraînement fractionné de haute intensité et la masse adipeuse abdominale et viscérale(3).
- Certains chercheurs ont comparé le Hiit et le cardio classique, deux façons très différentes de faire du sport(4).
- D’autres encore se sont intéressés à l’Afterburn Effect du Hiit (et de la méthode Tabata) et à la phase de récupération qui suit l’effort(5).
4- Tabata et calories : à quoi s’attendre ?
Il est difficile d’annoncer un nombre précis de kcal pour une séance de Tabata. La dépense énergétique varie selon l’intensité réellement fournie pendant les 20 secondes d’effort. Elle dépend aussi de l’exercice choisi (Jumping Jacks, squats, Mountain Climber…) et de chaque personne. En règle générale, plus l’effort se rapproche du maximum, plus la demande d’énergie est importante. Mieux vaut donc miser sur la régularité et la qualité de l’effort plutôt que sur un chiffre.
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Comment pratiquer la méthode Tabata ?
La méthode Tabata peut s’appliquer à de nombreuses disciplines sportives : la course à pied, le vélo, la natation, le rameur, la corde à sauter, et même la marche sportive ! L’important est de garder le rythme de 20 secondes d’effort maximal et 10 secondes de repos, 8 fois. Bien sûr, la méthode Tabata peut être éprouvante pour les débutants. Ainsi :
- Il est important de bien respirer, tant pendant l’effort que pendant le repos.
- Il est conseillé de ne pas s’adonner à un entraînement Tabata tous les jours, mais d’espacer les sessions d’un ou deux jours.
- Si 8 répétitions sont difficiles à accomplir, mieux vaut commencer par 4, puis augmenter progressivement.
- La méthode Tabata n’est pas si compliquée à suivre. Elle est surtout axée sur la volonté !
Et si vous êtes plutôt adepte du fitness, sachez que vous pouvez tout à fait appliquer Tabata à cette discipline. Certains exercices s’y prêtent particulièrement – tous les exercices « explosifs » et rythmés.
Jumping Jacks
- Commencez l’exercice debout, jambes serrées, bras le long du corps.
- Sautez en écartant à la fois les jambes et les bras. Vos mains doivent se toucher au-dessus de votre tête.
- Réceptionnez-vous dans cette position.
- Sautez une seconde fois, en resserrant jambes et bras.
- Réceptionnez-vous jambes serrées et bras le long du corps, en position initiale.
- Tenez 20 secondes, comme stipulé par la méthode Tabata, puis reposez-vous 10 secondes.
- Enchainez avec un second exercice, ou recommencez les Jumping Jacks.
Montées de genoux
- Commencez l’exercice debout, dos bien droit, bras le long du corps.
- Commencez un mouvement de course sur place, en montant un genou le plus haut possible. Veillez à garder le dos bien droit. Le bras opposé au genou se lève, coude fléchi.
- Levez ensuite l’autre genou, en contractant les abdominaux et en veillant à bien rester dans l’axe.
- Tenez 20 secondes, puis reposez-vous 10 secondes.
Squats
- Commencez debout, jambes écartées de la largeur des épaules, pieds légèrement tournés vers l’extérieur.
- Fléchissez les jambes et descendez, comme si vous vouliez vous assoir. Les fesses sont légèrement poussées vers l’arrière, sans cambrure des lombaires.
- Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Les mains sont jointes à hauteur d’yeux.
- Remontez en sollicitant les muscles de vos cuisses, vos fessiers et vos abdominaux.
- Tenez 20 secondes, comme préconisé par la méthode Tabata, puis reposez-vous 10 secondes. Reprenez ou enchaînez avec un autre exercice.
Pompes
- Commencez en position de planche, face au sol, sur la pointe des pieds et bras tendus.
- Descendez, sans que votre corps touche le sol, en fléchissant les bras et en mobilisant vos muscles.
- Remontez en tendant les bras.
- Tenez 20 secondes, puis reposez-vous 10 secondes.
Mountain Climber
- Commencez face au sol, mains à plat, jambes tendues vers l’arrière, sur la pointe des pieds. Les épaules sont basses, le buste relevé et les bras tendus.
- Ramenez alternativement vos jambes vers l’avant, comme si vous couriez.
- Faites l’exercice intensément pendant 20 secondes, puis marquez une pause de 10 secondes.
Le secret, pour bien appliquer la méthode Tabata, est de pratiquer ses exercices à haute intensité. C’est elle qui fait toute la spécificité de ce type d’entraînement !
Méthode Tabata : quelles précautions prendre ?
La méthode Tabata pousse le corps à son maximum : elle demande donc un minimum de prudence. Pendant les 20 secondes d’effort, privilégiez la qualité de vos mouvements plutôt que la vitesse à tout prix. Un squat bien exécuté, sans cambrure des lombaires, vaut mieux qu’une série bâclée. Écoutez vos sensations et n’hésitez pas à ralentir si besoin. En cas de problème de santé, de douleur, de grossesse ou de reprise après une longue pause, demandez l’avis d’un médecin avant de vous lancer.
Références
(1) 1996, Tabata et al., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max
(2) 2007, Talanian, Galloway, Heigenhauser, Bonen, Spriet, Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women
(3) 2018, Maillard, Pereira, Boisseau, Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis
(4) 1994, Tremblay, Simoneau, Bouchard, Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism
(5) 2001, King, « A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Traini » by Jeffrey Warren King
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