Vous rêvez d’avoir des fesses aussi rebondies que celles de Jennifer Lopez ? Voici une série d’exercices pour raffermir vos fessiers, à la maison. Au programme : des mouvements ciblés pour les fessiers, les cuisses et les hanches, avec pour chacun la posture de départ, le geste et le nombre de séries. Des exercices fitness qui ne requièrent que deux choses : un élastique fitness et toute votre volonté !
Exercice 1 : Élévations latérales
Un exercice pour tonifier les fesses, mais aussi les hanches et les cuisses.
- Allongez-vous sur le sol, sur le côté. Votre bras au sol doit être tendu et votre tête repose sur ce bras.
- Placez vos pieds dans l’élastique, l’un au-dessus de l’autre.
- Montez la jambe du dessus en l’air, au maximum, sans que l’autre ne décolle du sol. Expirez à la montée.
- Relâchez doucement la pression, en inspirant, sans totalement décontracter vos muscles. Le mouvement doit rester ferme et l’élastique sous tension.
Réalisez cet exercice sur des séries de 30 secondes par côté et prévoyez 2-3 séries par côté.
Exercice 2 : Sumo Squats
Le célèbre exercice des squats, un grand classique pour les fessiers, mais avec un élastique fitness, pour plus d’intensité !
- Démarrez l’exercice debout, jambes écartées, pointes des pieds vers l’extérieur, mains jointes et dos droit.
- La bande élastique enserre vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Elle doit être tendue, si bien qu’une résistance se crée.
- Descendez en maintenant l’élastique parfaitement tendu. Votre dos doit rester droit et votre tête dans l’axe, tandis que vos abdominaux restent gainés. N’avancez pas les genoux lors de la descente.
- Remontez doucement. L’élastique doit toujours être en place.
Prévoyez 2-3 séries de 10 squats, pour commencer. Vous pourrez ensuite ajouter 10 squats supplémentaires à chaque série.
Exercice 3 : Sumo Walk
Décidément, qui aurait cru que le sumotori pouvait tant inspirer le fitness !
- Reprenez la posture de départ des Sumo Squats, mais descendez l’élastique au niveau de vos chevilles.
- Fléchissez les jambes, comme lors d’un squat.
- Faites un pas latéral, comme un sumo (ou un crabe !), sans que l’élastique ne soit pour autant lâche, et tombe. Gardez la flexion.
- Effectuez ce mouvement de marche latérale sur 10 pas d’un côté, puis 10 pas de l’autre.
2 ou 3 séries de 20 pas par session fitness font travailler vos cuisses et vos fessiers.
Exercice 4 : Donkey Kicks
Un exercice qui imite le mouvement d’une ruade (d’où son nom !), pour muscler vos fessiers et assouplir vos hanches.
- Placez votre élastique fitness juste en dessous de vos genoux.
- Agenouillez-vous au sol, les mains bien à plat par terre.
- Montez votre jambe gauche en arrière, en maintenant le genou plié. Maintenez la posture quelques secondes, puis redescendez votre genou au sol.
- Répétez le mouvement 10 fois, puis passez à la jambe droite.
Prévoyez 2 à 3 séries de 20 mouvements, soit 10 pour chaque jambe. Un mouvement à intégrer à votre séance pour travailler les fessiers, par exemple si vous trouvez vos fesses plates.
Exercice 5 : Kickbacks
Dans le même esprit que les donkey kicks, mais debout et en appui.
- Placez votre bande fitness autour de vos chevilles ou au-dessus de vos genoux.
- Debout, tenez-vous à un support – un mur peut tout à fait convenir !
- Le dos droit, étirez votre jambe gauche en arrière, le plus loin possible. La jambe doit rester bien droite, pour que les fessiers travaillent pleinement.
- Ramenez votre jambe en position initiale, sans que votre pied ne touche le sol. La bande doit rester sous tension.
- Réitérez le mouvement 10 fois, puis passez à la jambe droite.
Comme pour l’exercice précédent, envisagez 2-3 séries de 20 mouvements, pour de jolies fesses !
Exercice 6 : Clams
Non, il ne s’agit pas de manger des fruits de mer, mais bel et bien d’imiter le mouvement d’un coquillage s’ouvrant et se fermant ! Cet exercice sollicite particulièrement les fessiers latéraux, qu’on oublie parfois.
- Asseyez-vous au sol, sur le côté, les mains posées à plat, le torse surélevé.
- Placez votre élastique au-dessus de vos genoux, que vous tiendrez légèrement pliés. Vos pieds doivent être les plus près possibles de vos fesses.
- Élevez le genou du dessus, le plus loin possible, tout en gardant les pieds joints et le dos droit.
- Descendez doucement votre genou, puis remontez.
- Répétez ce mouvement 10 ou 20 fois, selon votre entrainement, avant de changer de côté.
2 séries de 20 ou 3 séries de 10 mouvements suffisent pour travailler les fessiers latéraux, un vrai plus pour de belles fesses. Cet exercice sollicite également l’intérieur de vos cuisses.
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Exercice 7 : Monster Walk
Il ne s’agit pas d’un remake de The Walking Dead, mais d’un exercice très bénéfique aux cuisses et fessiers.
- Commencez debout, les jambes légèrement plus écartées que les hanches, et légèrement fléchies.
- Placez l’élastique autour de vos chevilles.
- Faites un pas en avant, en maintenant l’élastique sous tension, l’écartement et la légère flexion des jambes.
- Enchaînez 10 à 15 pas en avant, puis 10 à 15 pas en arrière, pour revenir enfin à votre position initiale.
Prévoyez 2 séries de cet exercice.
Exercice 8 : Fentes avec élastique
Un grand classique des exercices fitness, la résistance de l’élastique en plus !
- Debout, passez la bande élastique en dessous d’un pied, puis saisissez le des deux mains et placez-le autour de vos épaules, tout en le maintenant de vos mains.
- Si votre élastique est trop court, vous pouvez également le placer autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
- Reculez le pied libre d’un bon pas.
- Fléchissez le genou placé devant, jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, en inspirant. Votre dos et votre cou doivent rester droits.
- Remontez doucement en expirant. Votre pied devant doit donner l’impulsion.
Faites 2 séries de 20 flexions – soit 10 flexions de chaque côté. Vos fesses vous remercieront !
Exercice 9 : Pont avec élastique
Le Glute Bridge, ou pont, est un exercice basique du fitness. Il fait travailler les fessiers, les abdominaux et les hanches. Vous pouvez le compléter par d’autres exercices qui ciblent la zone des poignées d’amour.
- Étendez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds écartés, bras le long du corps.
- Placez votre élastique autour de vos cuisses. L’élastique doit rester tendu tout au long de l’exercice.
- Poussez votre bassin vers le haut, en contractant abdos et fessiers.
- Maintenez la posture quelques secondes, puis redescendez doucement.
Effectuez 2 à 3 séries de 20 levers.
Exercice 10 : Pont avec lever de jambe
Vous avez aimé le pont ? Alors on continue !
- Reprenez la position précédemment décrite.
- Complétez le mouvement d’élévation du bassin par un lever de jambe. Cette dernière doit rester bien tendue, de même que l’élastique.
- Pointez votre pied vers le haut, pour vous assurer que votre jambe reste bien droite.
- Redescendez doucement.
Faites 10 levers pour chaque jambe. Comptez 1 à 2 séries de cet exercice.
Exercice 11 : Extensions de hanches
Cet exercice se réalise debout, et est très bénéfique aux hanches et muscles glutéaux – les fessiers latéraux.
- Debout, les pieds à hauteur des hanches, élastique au-dessus des genoux, posez vos mains sur vos hanches.
- Levez votre jambe droite vers l’extérieur, en veillant à la garder bien tendue, le plus haut possible. Votre dos doit rester droit, et vos abdominaux gainés.
- Ramenez-là ensuite à sa position initiale, sans poser le pied par terre.
Effectuez 2 séries de 20 élévations par jambe, soit 80 élévations. Courage, cet exercice cible la zone de la culotte de cheval.
Comment travailler les fessiers avec un élastique debout ?
Plusieurs exercices de cette séance se font debout, sans tapis : les sumo squats, le sumo walk, les kickbacks, le monster walk, les fentes et les extensions de hanches. L’élastique se place selon le mouvement : au-dessus des genoux pour les sumo squats et les extensions de hanches, autour des chevilles pour le sumo walk et le monster walk, sous un pied ou autour des cuisses pour les fentes. L’important est de garder la bande sous tension tout au long du mouvement, sans qu’elle ne se détende ni ne tombe.
Si vous débutez, commencez par les mouvements debout les plus simples (kickbacks, extensions de hanches) avant d’enchaîner sur les squats et les fentes, qui demandent plus d’équilibre et de gainage.
Peut-on prendre du volume fessier avec un élastique ?
L’élastique ajoute une résistance aux mouvements classiques (squats, fentes, pont), ce qui intensifie le travail par rapport au même exercice sans matériel. Pour progresser, augmentez le nombre de répétitions au fil des séances, par exemple en ajoutant 10 squats à chaque série de sumo squats. La régularité compte davantage que l’intensité d’une seule séance.
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Questions fréquentes
Comment muscler ses fesses avec un élastique ?
Enchaînez des mouvements ciblés : élévations latérales, sumo squats, sumo walk, donkey kicks, kickbacks, clams, monster walk, fentes, pont et extensions de hanches. L’élastique ajoute une résistance qui intensifie chaque mouvement. L’essentiel est de garder la bande sous tension et de respecter les séries indiquées pour chaque exercice.
Comment faire le pont fessier avec un élastique ?
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, élastique autour des cuisses. Poussez ensuite le bassin vers le haut en contractant abdos et fessiers, tenez quelques secondes, puis redescendez doucement, en gardant la bande tendue. Le pas-à-pas complet se trouve dans l’exercice 9. L’exercice 10 ajoute un lever de jambe tendue à ce mouvement.
Combien de séries faut-il faire pour chaque exercice ?
Le nombre de séries est indiqué à la fin de chaque exercice. La plupart se font en 2 ou 3 séries : 20 mouvements (10 par jambe) pour les donkey kicks et les kickbacks, 20 pas pour le sumo walk, 20 levers pour le pont. Les fentes, le monster walk et les extensions de hanches se font en 2 séries, le pont avec lever de jambe en 1 à 2 séries. Adaptez selon votre niveau.
Peut-on faire ces exercices fessiers à la maison ?
Oui, tous les exercices de cette séance se réalisent à la maison avec un simple élastique fitness. Certains se font au sol (élévations latérales, donkey kicks, clams, pont), d’autres debout (sumo squats, sumo walk, kickbacks, monster walk, fentes, extensions de hanches). Un mur ou un support suffit pour les mouvements en appui.
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