Top 7 des exercices pour les triceps avec un élastique

Quand on pense à muscler ses bras, on pense davantage ses biceps qu’à ses triceps. Pourtant ces muscles à la face postérieure des bras a également besoin d’être tonifiés. Ils contribuent en effet à éviter l’effet de ptôse.  Aussi, rien ne vaut quelques exercices de fitness pour conserver leur aspect galbé. Voici donc une routine d’exercices dédiée aux triceps, à réaliser avec un élastique.

Où puis-je me procurer un élastique de fitness ?

Il vous manque un élastique, cet accessoire essentiel à une routine fitness efficace ? Pas de problème, nous avons pensé à tout ! Notre Programme S.O.S Bikini est fait pour vous. Il contient :

• Un élastique de fitness, aux couleurs de Cellublue (bien sûr !), qui vous permettra de muscler vos triceps. Il est muni de 8 poignées, pour varier l’intensité de vos exercices, et propose une résistance jusqu’à 15 kg, pour être sûr de bien renforcer vos muscles.
• 3 coachings, pour vous assurer une silhouette toujours au top ! Dédiés aux abdos, aux cuisses et aux fessiers, ils vous permettront de parfaire vos routines… et votre corps !

Une fois équipée, vous serez prête à commencer vos séances « bras galbés ».

Quels exercices pour muscler ses triceps ?

Exercice n^o1 : Traction arrière

Un premier exercice de « mise en jambes » (ou mise en bras, devrait-on dire), qui fera office de parfait échauffement pour vos triceps.

• Asseyez-vous au sol, en tailleur, le dos droit et les abdos rassemblés.
• Passez chaque main dans les poignées extérieures de l’élastique, et placez l’élastique derrière votre tête. Placez vos bras en « angle droit », bras horizontaux, avant-bras verticaux, mains en l’air.
• À l’inspiration, effectuez des tractions, en écartant les mains.
• À l’expiration, relâchez la pression sur l’élastique.
• Plus vous choisirez des poignées rapprochées, plus la résistance sera grande.

Effectuez 2 à 3 séries de 10 tractions, pour débuter.

Exercice n^o2 : Variante de la posture de l’archer

Voici une posture qui s’inspire du tir à l’arc, extrêmement bénéfique au tonus musculaire du haut du corps (dos, épaules, bras), avec une petite variation.

• Placez-vous debout, pieds à largeur d’épaules, dos droit et abdos gainés.
• Saisissez l’élastique des deux mains, et passez-le derrière votre tête.
• Tendez le bras droit à l’horizontale, tandis que le bras gauche est replié, coude vers l’extérieur, mais à hauteur de nuque. Tournez le visage vers la droite.
• À l’inspiration, effectuez une tension, comme si vous souhaitiez tirer une flèche avec un arc.
• À l’expiration, relâchez la tension.
• Pour accentuer l’intensité, utilisez des poignées rapprochées.
• Effectuez 10 tractions, puis inversez les côtés (bras gauche tendu).

Vos triceps seront très sollicités par cet exercice, mais vous vous sentirez incroyablement détendue après ! Faites 2 à 3 séries de 20 tensions.

Exercice n^o3 : Soulevé

Un nouvel exercice classique pour les bras, qui musclera à la fois vos biceps et vos triceps. En outre, il exige une position gainée, pour un renforcement musculaire de l’ensemble du corps.

• Commencez l’exercice debout, jambes jointes. Placez l’élastique sous vos pieds, de sorte qu’il ne bouge pas.  Saisissez chaque extrémité dans vos mains.
• Ensuite, basculez fesses et bassin vers l’arrière sans vous cambrer. Pour ce faire, fléchissez légèrement les genoux, et placez votre buste vers l’avant.
• À l’inspiration, effectuez une traction vers le haut. Vos bras sont pliés, les coudes partent vers l’extérieur.
• À l’expiration, relâchez.
• Répétez une dizaine de fois.

Vous devriez sentir vos triceps et vos épaules chauffer ! Faites 2 à 3 séries de 10 tractions.

Exercice n^o4 : Écart

Une petite variante de l’exercice précédent, qui musclera vos triceps et vos pectoraux, pour des bras et une poitrine à tomber !

• Commencez debout, une jambe légèrement devant vous, genou fléchi. L’autre jambe est droite, placée à l’arrière. Votre buste est légèrement penché vers l’avant, sans cambrure lombaire.
• Placez l’élastique sous votre pied posé à l’avant, de sorte qu’il ne bouge pas pendant l’exercice. Les deux extrémités de l’élastique sont dans vos mains et vos bras, tendus de part et d’autre de votre corps.
• À l’inspiration, effectuez une traction sur l’élastique, en écartant les bras de votre corps. Le corps reste mobilisé, le dos droit, les bras toujours bien tendus.
• À l’expiration, relâchez doucement la tension.
• Répétez une dizaine de fois.

Cet exercice mobilise l’entièreté du corps, pour un renforcement musculaire optimum. Intégrez 2 à 3 séries de 10 dans votre routine sportive.

Exercice n^o5 : Rameur

Non, pas besoin d’acquérir un rameur pour réaliser cet exercice… Mais la posture n’est pas sans rappeler celle de l’aviron. Dans tous les cas, l’exercice est excellent pour les triceps, mais aussi pour retrouver un ventre plat !

• Asseyez-vous au sol, en équilibre sur les ischions. Penchez-vous en arrière, en gainant vos abdominaux. Le dos est droit, les jambes légèrement pliées, les talons posés sur le sol.
• Passez l’élastique sous les voûtes plantaires, bien calé, et saisissez-en les poignées.
• À l’inspiration, tirez l’élastique vers votre poitrine. Les bras se plient, les coudes partent vers l’arrière.
• À l’expiration, relâchez doucement la pression.
• Réitérez une dizaine de fois.

Intégrez 2 à 3 séries de 10 tractions dans votre séance.

Exercice n^o6 : Traction à deux mains

Cet exercice exigera un support, pour fixer l’élastique. Mais vous devriez trouver –barreau d’escalier, poignée, poteau, arbre… Un classique des tractions, pour un haut du corps tonique !

• Commencez debout, jambes écartées à largeur d’épaules, dos droit.
• Attachez votre élastique à votre support, à hauteur d’épaules. Puis saisissez-le des deux mains.
• À l’inspiration, ramenez l’élastique vers votre poitrine. Les bras sont pliés et relevés à l’horizontale, à hauteur d’épaules, les coudes tournés vers l’extérieur, la poitrine bien ouverte.
• À l’expiration, relâchez doucement la pression.
• Répétez une dizaine de fois.

Vous sentirez certainement tous les muscles du haut du corps travailler – très bien ! N’hésitez pas à répéter l’exercice, sur 2 ou 3 séries, selon entraînement.

Exercice n^o7 : Traction à une main

Petite variante du précédent exercice, histoire d’intensifier le travail des triceps, un à un.

• Commencez debout, jambes légèrement fléchis, fesses et hanches basculés vers l’arrière, sans cambrer le dos.
• Fixez l’élastique à un support, de sorte que l’attache soit à la hauteur de la base de vos seins.
• Avec le bras droit, prenez appui sur le support, et attrapez de la main gauche l’élastique.
• À l’inspiration, tirez l’élastique vers votre poitrine. Votre corps ne doit pas bouger, votre main reste stable à hauteur de poitrine, le coude pointe vers l’arrière.
• À l’expiration, relâchez doucement.
• Répétez 10 fois, puis changez de bras (gauche à l’appui, droit en traction).

Intégrez 2 à 3 séries de 20 tractions, pour terminer votre routine triceps en beauté !