« J’en ai assez de cette petite bedaine ! ». On vous entend d’ici, à pester contre votre ventre ! Pas de panique, il existe des solutions pour remuscler sa ceinture abdominale. Allez, on vous donne un petit coup de main. Voici pour vous 8 exercices abdos à faire avec un élastique : des mouvements simples, accessibles, que vous pouvez même faire à la maison ! Lever latéral de jambe, bateau, pédalage, mountain climber, planche active ou pont : chaque exercice est illustré et détaillé étape par étape, avec le placement de l’élastique et des repères de séries. Vous travaillerez ainsi les obliques, le transverse et le grand droit.
Pourquoi utiliser un élastique pour les abdos ?
L’élastique, aussi appelé bande de résistance, ajoute une résistance supplémentaire à vos mouvements d’abdominaux. Il permet de solliciter les muscles en profondeur, notamment le transverse, et de varier les exercices classiques comme le pédalage, le pont ou la planche. C’est un accessoire léger, facile à ranger, qui s’adapte à une pratique à la maison.
Pendant chaque exercice d’abdos avec élastique, gainez bien le ventre et gardez le dos droit, sans l’arrondir ni creuser les lombaires. Choisissez une résistance adaptée à votre niveau, puis augmentez l’intensité progressivement.
Exercice no1 : Lever latéral de jambe
Un exercice idéal pour solliciter les obliques, les muscles qui dessinent la taille. En plus, ce mouvement fait travailler les cuisses, ce qui ne gâche rien !
- Allongez-vous sur le côté, jambe et coude gauches au sol, buste relevé.
- Placez l’élastique autour de vos chevilles.
- Levez la jambe droite vers le haut, en veillant à maintenir votre corps dans un même alignement.
- Si vous avez du mal à tenir l’équilibre, vous pouvez tout à fait poser votre main droite au sol.
- Enchaînez 20 levers de jambe, puis changez de côté.
Réalisez cet exercice sur 2 à 3 séries de 40 levers (20 de chaque côté), en gardant le corps bien aligné du début à la fin.
Exercice no2 : Bateau
La posture du bateau est inspirée du yoga : elle permet de gainer les abdos et d’améliorer ainsi ses muscles posturaux, comme le transverse.
- Asseyez-vous au sol, jambes tendues devant vous. Placez l’élastique fitness sous vos voûtes plantaires et saisissez chaque extrémité.
- Penchez-vous légèrement en arrière, de sorte d’être en équilibre sur vos fesses (coccyx et ischions).
- À l’expiration, pliez les genoux puis soulevez les cuisses au-dessus du sol, en gardant les genoux pliés.
- Si possible, tendez lentement les jambes, en tenant fermement l’élastique. Vos coudes partent vers l’arrière, vos pieds sont à hauteur des yeux, votre buste est bien ouvert.
- Tenez la posture 10 à 20 secondes, puis redescendez doucement les jambes, en pliant de nouveau les genoux.
La posture du bateau peut servir de transition entre chaque exercice « actif ». Essayez de prolonger la tenue, au fur et à mesure de votre pratique, pour renforcer progressivement le gainage.
Exercice no3 : Pédalage
Le pédalage est un grand classique du fitness. Corsons-le un petit peu grâce à l’élastique !
- Asseyez-vous au sol, le buste et les mains légèrement en arrière, en appui sur vos mains.
- Placez vos pieds dans les poignées de votre élastique.
- Soulevez les pieds du sol et montez les genoux à hauteur du menton.
- Faites en mouvement de pédalage en avant, comme à vélo, et tenez 15 à 20 secondes.
- Veillez à ne pas faire le dos rond et à ne pas vous pencher en avant. Les abdos doivent être gainés et rassemblés.
- Changez ensuite de sens et rétropédalez pendant 15 à 20 secondes.
3 séries de 30-40 secondes (que vous augmenterez progressivement) vous aideront à travailler votre ceinture abdominale.
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- 5 minutes par zone, une séance par jour en cure puis deux par semaine
Exercice no4 : Résistance
Pour continuer sur le gainage, et travailler transverse et grand droit, faites cet exercice de résistance.
- Reprenez la posture de départ de l’exercice du pédalage : assise, buste en arrière, mains plaquées au sol derrière vous.
- Placez votre élastique autour de vos chevilles.
- En équilibre sur vos fesses, surélevez légèrement les jambes. Les pieds doivent pointer vers l’avant.
- Écartez légèrement les jambes, comme si vous testiez la résistance de l’élastique, puis resserrez les jambes.
- Effectuez 10 écarts et reposez doucement les jambes au sol.
- Votre dos doit rester droit et vos abdos gainés tout au long de l’exercice.
Incluez 2 à 3 séries de cet exercice dans votre routine abdos. Il fait travailler la sangle abdominale, un bon complément si vous cherchez un ventre musclé. En outre, cet exercice sollicite aussi l’intérieur des cuisses.
Exercice no5 : Mountain Climber
Un autre exercice très connu (et très cardio !), qui renforce les abdos et sollicite également fesses et cuisses, pour un corps globalement musclé.
- Mettez-vous face au sol, en appui sur les mains et les pointes des pieds. Vos jambes et bras sont tendus.
- Placez vos pieds dans l’élastique – ou à défaut, vos chevilles.
- Veillez à ce que vos cuisses, votre bassin et votre dos soient bien alignés.
- Fléchissez une jambe tout en gardant l’autre tendue, toujours en appui sur la pointe des pieds.
- Ramenez rapidement et en alternance les genoux gauche, puis droit, vers l’avant, comme si vous courriez.
- Tenez 10 à 15 secondes.
Faites 2 séries de cet exercice et, au fur et à mesure de votre pratique sportive, augmentez votre durée de Mountain Climber. Cet exercice intense sollicite les abdos et l’endurance.
Exercice no6 : Planche active
Un exercice qui allie gainage et mouvement, pour s’assurer de gainer ses abdos et muscler ses cuisses !
- Placez-vous face au sol, mains posées, bras et jambes tendus, sur la pointe des pieds.
- Passez vos chevilles dans l’élastique.
- À l’inspiration, levez la jambe droite. Elle doit être bien tendue.
- À l’expiration, redescendez-la doucement.
- Répétez le mouvement 10 fois, puis changez de jambe.
Faites 2 à 3 séries de 20 levers de jambe (soit 10 de chaque côté).
Exercice no7 : Pont court
Vous connaissez sans nul doute cet exercice, qui est très complet, et permet de tonifier la sangle abdominale en profondeur.
- Étendez-vous sur le sol, genoux pliés. Les bras, les épaules, la tête sont plaqués au sol.
- Placez votre élastique fitness autour de vos cuisses, juste en-dessus des genoux.
- Contractez vos fessiers et vos abdominaux.
- À l’inspiration, soulevez votre bassin vers le ciel, le plus haut possible, en veillant à garder les épaules bien au sol.
- Tenez la position cinq secondes, puis redescendez.
- Répétez ce mouvement 20 fois.
2 à 3 séries seront très bénéfiques à votre dos, vos cuisses, vos fesses et votre ventre.
Exercice no8 : Pont avec lever de jambe
Petite variation du pont, pour terminer cette session abdos avec élastique !
- Reprenez la position du pont, élastique autour de vos cuisses.
- À l’inspiration, poussez votre bassin vers le haut, puis levez votre jambe gauche, orteils bien pointés.
- Maintenez la posture deux secondes.
- Redescendez doucement la jambe, puis le bassin.
- Essayez de ne pas creuser vos lombaires pendant le mouvement.
- Répétez ce mouvement 10 fois, puis changez de jambe.
Comme pour le pont court, intégrez 2 à 3 séries de 20 levers. Cet exercice, doux, sollicite les muscles profonds. Pour compléter, découvrez notre routine ventre plat.
Questions fréquentes
Comment faire des abdos avec un élastique ?
Placez l’élastique selon l’exercice choisi :
- autour des chevilles pour le lever latéral, la résistance et la planche active ;
- sous les voûtes plantaires pour le bateau ;
- dans les poignées, avec les pieds, pour le pédalage ;
- autour des pieds, ou à défaut des chevilles, pour le mountain climber ;
- autour des cuisses pour le pont.
Gainez le ventre, gardez le dos droit et contrôlez chaque mouvement. Chaque exercice de l’article est illustré par une image et détaillé étape par étape.
Quel élastique choisir pour les abdos ?
Les exercices de cet article se font avec un simple élastique fitness. Selon le mouvement, il se place autour des chevilles ou des cuisses, se tient par ses extrémités pour le bateau ou se place dans les poignées avec les pieds pour le pédalage. Choisissez une résistance adaptée à votre niveau de pratique.
Combien de séries faut-il faire pour les abdos avec élastique ?
Cela dépend de l’exercice :
- lever latéral : 2 à 3 séries de 40 levers ;
- bateau : une tenue de 10 à 20 secondes ;
- pédalage : 3 séries de 30 à 40 secondes ;
- résistance : 2 à 3 séries de 10 écarts ;
- mountain climber : 2 séries ;
- planche active, pont court et pont avec lever de jambe : 2 à 3 séries de 20.
Augmentez progressivement au fil de votre pratique.
Peut-on faire ces exercices abdos avec élastique à la maison ?
Oui, ces exercices sont prévus pour être réalisés chez vous, avec un simple élastique et un tapis ou une surface confortable. Retrouvez d’autres idées dans notre article sur le sport à la maison.
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