Vous voulez renforcer vos fessiers ? Quelques exercices de fitness bien choisis, pratiqués avec régularité, y contribuent. Voici plusieurs astuces pour prendre soin de vos fesses.
Les exercices pour les fesses
On vous présente les 6 meilleurs exercices pour muscler vos fessiers.
1- Le pont inversé
Ce mouvement vous aidera à muscler vos grands fessiers, vos abdominaux transverses et grands droits, et même votre dos !
Positionnez-vous allongée sur le dos, jambes fléchies, les pieds à environ 20 cm de vos fesses, et écartés de la largeur des épaules.
Ensuite, décollez votre bassin du sol, jusqu’à ce que vos cuisses, votre bassin et votre tronc soient bien alignés. Contractez vos abdominaux et vos fessiers. Maintenez la position quelques secondes puis recommencez.
Pensez à souffler lors de la contraction et à inspirer lors du relâchement.
Avec cet exercice vous allez travailler principalement le grand fessier, c’est-à-dire le muscle le plus imposant et le plus puissant des fessiers.
2- Les donkey kicks, l’incontournable pour les fessiers
On démarre à quatre pattes, les mains au niveau des épaules et les genoux à la verticale du bassin. Puis, on commence par décoller légèrement vos genoux du sol, en prenant appui sur nos pointes de pieds. Pour bien solliciter vos abdominaux, vos genoux ne doivent plus toucher le sol tout au long de l’exercice.
Ensuite, réalisez en alternance des extensions de jambe vers l’arrière. Faites attention à ne pas élever trop haut la jambe afin de protéger votre dos. Soufflez lorsque vous tendez la jambe et inspirez lorsque vous la repliez.
3- Les fentes
Toujours debout, les jambes écartées de la largeur du bassin, le dos droit et les mains sur la taille, faites un grand pas vers l’avant.
Ensuite, fléchissez votre jambe avant à 90°. Puis, poussez avec votre jambe afin de revenir à la position de départ.
Changez de jambes et recommencez.
Cet exercice va permettre de solliciter principalement les quadriceps, les ischios jambier, les fessiers et les mollets.
4- Les squats, indispensables pour les fessiers
C’est l’exercice le plus réalisé par les fans de fitness. Et pour cause : il sollicite tout le bas du corps ! Écartez les jambes de la largeur des hanches et fléchissez les genoux, le tout en tirant vos fesses vers l’arrière lors de la descente. Le principe des squats : descendre doucement et remonter plus vite. Ne creusez pas le dos et gardez votre poids sur les talons ! Variantes : n’hésitez pas à porter un poids dans vos mains, ou à sauter en l’air entre chaque squat.
5- Le fire hydrant
Placez-vous à quatre pattes, les mains au sol en respectant le même écart que pour la largeur des épaules, et idem pour les hanches et les genoux. Ouvrez ensuite la jambe droite vers le côté : la face interne de la cuisse doit être parallèle au sol. Serrez la sangle abdominale et contractez bien les cuisses, puis ramenez la jambe sans déplacer les hanches. Recommencez le mouvement. cet exercice fait travailler le moyen fessier, qui participe à la stabilité du bassin.
6- Les fentes surélevées, vos alliées pour les fessiers
Prenez un poids dans chaque main et utilisez une chaise, un canapé ou un banc pour vos pieds. Posez un pied sur le banc, tournez-lui le dos et plantez bien l’autre pied dans le sol pour garder l’équilibre. Maintenez le dos droit. Pliez les deux jambes et descendez en contractant les fessiers. Remontez doucement. Faites ensuite la même chose en changeant de jambe. Cet exercice sollicite principalement les muscles fessiers et quadriceps il permet de muscler les ischio-jambiers et les fessiers.
Massage anti-cellulite des fesses
Et pour compléter votre routine d’exercices, rien ne vaut un massage anti-cellulite, pour prendre soin de la peau de vos fesses. Pour ce faire, on a un petit accessoire idéal : la Ventouse Anti-Cellulite. Facile à utiliser, elle s’inspire du massage palper-rouler.
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- Munissez-vous d’une huile de massage propice à la réalisation d’un palper-rouler.
- Vous pouvez tout à fait opter pour l’une de nos huiles anti-cellulite : l’huile de massage classique ou l’Huile de Massage Douche qui lave le corps et permet de faire la ventouse en prenant sa douche pour gagner du temps.
- Enduisez vos fesses d’un peu d’huile de votre choix.
- Saisissez-vous de votre super ventouse et massez chacune de vos fesses pendant 3 minutes, en effectuant de petits mouvements circulaires. Ce massage par aspiration et glissement fait partie de votre routine de soin.
- Suivez cette routine avec régularité, pendant une vingtaine de jours, pour l’inscrire dans vos habitudes !
Soins anti-cellulite en complément des massages
Pour compléter les massages de vos fesses, rien ne vaut une routine soins ! Mais attention, elle doit être facile à réaliser, pour être suivie avec régularité. Pour prendre soin de vos fesses, nous vous conseillons :
- De commencer la routine soins dès la douche, en exfoliant en douceur votre peau. Notre Gommage Cellulite, enrichi en caféine et en micro-grains exfoliants, s’applique en un rien de temps. Sur peau mouillée, massez doucement vos fesses en faisant des petits cercles, pendant quelques minutes seulement. Puis rincez. La peau est nette, débarrassée de ses cellules mortes, toute douce !
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- D’appliquer un soin de nuit. La Crème Cellulite Nuit s’applique en massage sur les zones où l’aspect peau d’orange est visible. Sa formule associe caféine et café vert : rien à voir avec une séance de cryolipolyse. Une crème ne remplace ni l’activité physique ni une alimentation équilibrée : elle complète la routine et laisse la peau douce.
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Alimentation : quels aliments privilégier au quotidien ?
Sans un œil sur votre alimentation, la cellulite risque de se développer, y compris sur vos fesses. Qu’à cela ne tienne ! En optant pour des aliments sains, vous pouvez limiter la casse !
Misez sur les protéines
Mangez des protéines, surtout si vous suivez assidûment une routine sport, comme celle décrite plus haut. Vos muscles fessiers ont besoin de protéines pour se construire. Pour accompagner vos séances, on privilégie des protéines maigres, via les viandes blanches et le poisson. Mais on ne zappe pas les protéines végétales, facilement assimilées par le corps, comme le soja, les légumineuses et les fruits à coque.
Mangez des légumes !
Les légumes sont riches en fibres et en eau, utiles dans une alimentation équilibrée. Attention aux crudités en excès, parfois difficiles à digérer. Misez sur des cuissons douces, pour profiter des vitamines et minéraux dont ils regorgent : vapeur, sautés avec un peu de matières graisses, grillés, en soupe.
Ne zappez pas les glucides
N’oubliez pas de manger des glucides, mais préférez les céréales complètes et limitez votre consommation à 1 à 2 fois par jour maximum. L’idéal : ne pas manger de sucres lents au dîner, qui doit rester léger.
Ajoutez à votre diète de bonnes graisses et des produits laitiers
Vous pouvez par exemple prendre des avocats, du poisson gras, ajouter de l’huile d’olive et de colza à vos plats et des produits laitiers de qualité comme le fromage blanc et frais, le lait de chèvre et de brebis.
Enfin, buvez de l’eau
Buvez 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Pour varier les plaisirs, et même si vous êtes sujette à la rétention d’eau, pensez aux boissons comme le thé vert, les infusions, voire notre boisson à diluer. Elle est composée de thé vert et de guarana, une plante venue d’Amazonie. Elle se dilue dans l’eau de boisson, à raison d’une dose par jour, et encourage ainsi à boire tout au long de la journée.
Quatre plantes en extraits, une dose par jour
Ces habitudes alimentaires complètent l’exercice et les soins pour prendre soin de vos belles fesses sur la durée.
Comment prendre soin de ses fesses sur la durée ?
Désolée les filles, mais il n’y a aucun mystère : il faut poursuivre les efforts ! La cellulite est un phénomène naturel, qui touche 90% des femmes. Elle est entre autres due aux hormones féminines, qui encouragent le corps à stocker (y compris au niveau du popotin), en vue d’une possible grossesse. Par ailleurs le derme des femmes a une structure particulière, si bien que les adipocytes, lorsque pleins, ont tendance à déformer les tissus. C’est la raison pour laquelle la cellulite a cet aspect « peau d’orange » qui vous chagrine tant… En un mot, pour prendre soin de vos fesses : appliquez les conseils précédemment décrits (sport, massages et soins, alimentation), sans relâche !
Cellulite des fessiers : que faire au quotidien ?
Face à la cellulite sur les fesses, il n’existe pas de geste unique. L’idée est de combiner plusieurs habitudes au sein d’une même routine. Côté sport, vous pouvez alterner les exercices présentés plus haut : pont inversé, donkey kicks, fentes, squats, fire hydrant et fentes surélevées. Côté soins, le massage palper-rouler à la ventouse se fait avec une huile de massage, puis le gommage et la crème prennent le relais. Une alimentation équilibrée et une bonne hydratation accompagnent le tout.
La régularité compte plus que l’intensité d’une seule séance. Mieux vaut des gestes simples, répétés chaque semaine, qu’un gros effort ponctuel.
Peut-on enlever la cellulite des fessiers rapidement ?
Beaucoup de femmes se demandent comment enlever la cellulite des fesses, et vite. La cellulite reste un phénomène naturel, lié notamment aux hormones féminines et à la structure particulière du derme. Les petits creux et l’aspect « peau d’orange » sur les fessiers n’ont donc pas de solution express.
Plutôt qu’un geste isolé, misez sur une routine que vous pouvez tenir : les exercices pour les fessiers, le massage à la ventouse avec une huile, le gommage et la crème, ainsi qu’une alimentation équilibrée et une bonne hydratation. Pour la ventouse, suivez la routine une vingtaine de jours afin de l’inscrire dans vos habitudes, puis continuez avec régularité.
Questions fréquentes
Pourquoi les femmes ont-elles souvent de la cellulite sur les fessiers ?
La cellulite est un phénomène naturel, qui concerne la grande majorité des femmes. Elle est notamment liée aux hormones féminines, qui encouragent le corps à stocker, y compris au niveau des fesses. La structure particulière du derme féminin explique aussi cet aspect « peau d’orange ».
Comment s’occuper de la cellulite des fesses et des cuisses en même temps ?
Plusieurs exercices de l’article sollicitent à la fois les fessiers et les cuisses. Les fentes, les squats et les fentes surélevées font travailler les quadriceps et les ischio-jambiers en plus des fessiers. Vous pouvez les associer à une alimentation équilibrée et à une bonne hydratation, qui concernent tout le corps.
Quel exercice privilégier pour muscler les fessiers ?
Le squat est l’exercice le plus pratiqué par les fans de fitness. Le pont inversé travaille surtout le grand fessier, et le fire hydrant le moyen fessier. L’idéal est d’alterner les 6 exercices présentés dans la partie consacrée au sport.
Combien de temps masser chaque fesse avec la ventouse ?
Appliquez d’abord un peu d’huile de massage. Massez ensuite chaque fesse pendant 3 minutes, en faisant de petits mouvements circulaires. Vous pouvez aussi utiliser l’Huile de Massage Douche, qui lave le corps, pour faire la ventouse directement sous la douche.
Bonjour moi j’aimerais bien perdre autour de la taille suite à mes 3 grossesses j’ai perdu ma sangle abdominale et aussi autour des cuisses et dessus des cuisses et les poignées d’amour