Vous rêvez de jolies jambes, à la fois toniques et harmonieuses, mais ne savez pas comment procéder. Voici un exemple de routine sportive, à réaliser à la maison. Mais il vous faudra un petit accessoire, pour en parfaire l’efficacité : des haltères ! Suivez le coach…
Exercice no1 : Squats avec haltères
Voici un exercice de musculation bénéfique aux muscles des jambes, particulièrement les quadriceps (muscles frontaux des cuisses). Mais il permet également de tonifier les muscles glutéaux, pour des fessiers en béton. Pour le réaliser, rien de plus simple.
- Commencez l’exercice debout, jambes écartées à largeur d’épaules, pieds légèrement ouverts vers l’extérieur.
- Prenez vos haltères en main, bras le long du corps.
- À l’inspiration, fléchissez les jambes et descendez, en poussant légèrement les fesses vers l’arrière, comme si vous souhaitiez vous assoir. Votre dos ne doit pas se cambrer, mais vos abdominaux doivent être collectés. Vos cuisses doivent être parallèles au sol.
- Simultanément, haltères en main, tendez les bras devant vous. Portez les haltères à hauteur d’yeux.
- À l’expiration, remontez. Les jambes doivent travailler, tandis que les bras reprennent leur position initiale.
- Répétez 10 fois pour compléter une série.
Prévoyez dans votre routine 2 à 3 séries de 10 squats, pour bien tonifier vos cuisses et jambes.
Exercice no2 : Squats et levers de bras avec haltères
Un second exercice relativement similaire au premier, dans son exécution. À l’exception près qu’il exige une plus grande amplitude.
- Reprenez la posture de départ de l’exercice précédent.
- À la descente, lors de l’inspiration, au lieu de tendre les bras devant vous, levez-les bien droits au-dessus de votre tête. La posture amplifiera l’effort des jambes à l’expiration.
- Remontez à l’aide des jambes. Simultanément, abaissez les bras.
- Répétez 10 fois.
Là encore, 2 à 3 séries devraient vous permettre de retrouver des jambes bien galbées.
Exercice no3 : Sumo squats avec haltère
Vous pensiez en avoir fini avec les squats les filles ? Eh non ! Pour des jambes au top et des cuisses de rêve, rien ne vaut les sumo squats ! Vous pouvez autant les réaliser avec un grand haltère, des petits haltères ou un kettlebell. Tout dépendra de votre équipement, mais l’efficacité sera identique.
- Reprenez la posture initiale précédemment décrite, avec pour seule différence l’écartement de vos jambes. Il devra être légèrement plus ample que vos épaules.
- Si vous réalisez l’exercice avec un kettlebell, tenez-le des deux mains, devant vous. Si vous optez pour deux haltères, tenez-les devant vous, à hauteur de poitrine.
- À l’inspiration, descendez, comme pour le squat classique. Les cuisses sont ouvertes, la tension musculaire distribuée sur les cuisses, les abdos et les fessiers. Le dos ne doit pas souffrir ni être cambré.
- Si vous réalisez l’exercice avec un kettlebell, posez-le par terre à l’issue de la descente. Avec des haltères, maintenez les poids à hauteur de poitrine, sans relâcher l’effort.
- À l’expiration, remontez doucement.
- Réitérez 10 fois.
Intégrez, selon vos possibilités, 2 à 3 séries de 10 flexions dans votre routine belles jambes.
Exercice no4 : Fentes avant avec haltères
Un autre classique du fitness ! Son principal avantage ? Il tonifie tous les muscles des jambes, y compris les extenseurs de la hanche et les ischio-jambiers. Pas mal, non ?
- Commencez l’exercice debout, les jambes à largeur de hanches, la tête droite.
- Prenez un haltère dans chaque main, bras le long du corps.
- À l’inspiration, avancez la jambe droite en faisant un grand pas. Le poids du corps doit se déplacer sur cette jambe. Fléchissez le genou droit, jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol. La jambe gauche à l’arrière est également fléchie, le genou gauche touchant quasiment le sol. Les bras sont maintenus le long du corps, haltères en main.
- À l’expiration, remontez en poussant avec la jambe droite. Le dos et la tête restent droits, dans un même axe.
- Répétez 10 fois, puis changez de côté (jambe gauche devant, jambe droite derrière).
L’avantage des haltères ? Elles lestent le corps d’une charge supplémentaire, accentuant la sollicitation musculaire des jambes. En outre vous êtes contrainte à ne pas prendre d’élan avec vos bras. Vous pouvez répéter 2 séries de 20 fentes avant.
Exercice no5 : Fentes arrière avec haltères
Attention, petite variation ! Et si vous réalisiez vos fentes « à l’envers », pour des jambes canon ?
- Reprenez la posture de départ de la fente, comme précédemment décrite.
- À l’inspiration, réalisez un grand pas avec votre jambe droite, vers l’arrière. Il entraînera automatiquement la flexion de la jambe gauche à l’avant. Fléchissez le genou gauche, jusqu’à ce que la cuisse gauche à l’avant soit parallèle au sol. La jambe droite à l’arrière est également fléchie, le genou droit à proximité du sol. Les bras sont tendus le long du corps, haltères en main.
- À l’expiration, remontez sous l’impulsion de la jambe de derrière (dans le cas présent, la droite), tout en maintenant le reste du corps bien droit.
- Répétez l’exercice 10 fois, et hop, changez de côté.
Une façon différente de réaliser des fentes, mais qui permet de solliciter autrement les muscles des jambes.
Exercice no6 : Fentes avant avec haltères et step
Dernière variante des fentes, avec l’utilisation d’un stepper. Si vous n’en avez pas, pas de panique. Vous pouvez vous appuyer sur une marche d’escalier, ou trouver un support d’une hauteur équivalente à celle de l’accessoire. Votre maison recèle d’objets à détourner, pour une séance de sport à domicile ludique !
- Adoptez la posture initiale de la fente, comme précédemment décrite.
- À l’inspiration, faites un pas en avant avec la jambe droite. Votre pied droit doit atterrir sur le step (ou la marche d’escalier). Descendez jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. La jambe gauche est tendue à l’arrière, genou à proximité du sol. Les bras sont tenus le long du corps, haltères en main. Le dos est droit et la tête dans l’axe.
- À l’expiration, remontez, en sollicitant la jambe droite et en contractant les abdos.
- Répétez 10 fois, puis inversez les jambes.
Le duo step et haltères permet d’amplifier le mouvement de sollicitation musculaire jambière. 2 séries sont à inclure dans votre routine sportive.
Pourquoi utiliser des haltères pour muscler ses jambes ?
On s’imagine toujours que l’emploi des haltères vise avant tout à renforcer la musculature des bras. Mais il n’en est rien. Le fait de réaliser vos mouvements de fitness avec des poids présente de nombreux avantages :
- vous devez fournir un effort supplémentaire de stabilisation de vos postures, pour un renforcement plus intense des muscles profonds, y compris des jambes ;
- les haltères contraignent les membres à fonctionner unilatéralement, et ainsi, préviennent tout risque de compensation musculaire, d’un côté ou d’un autre. Tenir un haltère dans chaque main force chaque jambe à fournir le même effort, pour chaque exercice ;
- l’utilisation des haltères prévient également les mauvaises postures et les potentielles blessures. C’est particulièrement le cas pour les exercices de fentes, où l’on a tendance à ne pas se tenir bien droite ;
- l’amplitude de mouvement sera bien souvent accrue par les poids.