8 exercices bras avec élastique à faire chez soi

Marre de vos bras trop fins ou tout mous ? Et si vous vous mettiez à la gym spéciale bras toniques ? Voici, pour vous, le top 8 des meilleurs exercices à faire avec un élastique fitness, pour enfin avoir des bras de rêve !

Exercice n^o1 : le développé couché

Ce premier exercice s’inspire directement du fameux développé couché avec haltères, tout droit issu de la musculation. Mais on peut également le réaliser à domicile, avec un élastique fitness pour remplacer les haltères!

• Allongez-vous sur le dos, lombaires bien ancrées au sol, jambes pliées à 90^o et coudes posés à terre.
• Placez votre élastique sous votre dos et tenez-le dans chaque main.
• À l’inspiration, tendez vos bras vers le haut, poings à hauteur des épaules, comme si vous souleviez des haltères. Vos épaules ne doivent pas décoller du sol.
• À l’expiration, descendez vos bras, lentement et en contrôlant votre mouvement.

Effectuez 3 séries de 15 développés couchés. En plus de muscler vos bras, cet exercice tonifie la poitrine.

Exercice n^o2 : travail du dos et des triceps

Cet exercice permet de muscler les triceps – le muscle postérieur du bras, entre l’épaule et le coude, mais également les dorsaux, particulièrement les trapèzes.

• Tenez-vous bien droit, jambes écartées à hauteur des épaules, ventre gainé.
• Placez vos mains dans l’élastique, de chaque côté, coudes pliés, et l’élastique derrière votre tête.
• Lentement et sans forcer, écartez vos bras.
• Ramenez-les, en maintenant une légère tension de l’élastique.
• Pour varier l’exercice, vous pouvez également tendre les bras en l’air, et effectuer les mêmes mouvements d’écart.

2 à 3 séries de 15 extensions vous permettront de raffermir les triceps, qui ont tendance à devenir flasques en vieillissant (si si, on confirme !).  

Exercice n^o3 : étirement du dos et des bras

Si vous avez aimé le second exercice, voici un exercice complémentaire. Il permet de bien étirer les muscles des bras et du dos, tout en rectifiant votre posture.

• Tenez-vous bien droit, jambes écartées à hauteur des épaules, ventre gainé.
• Saisissez votre élastique de chaque main et placez-le derrière vous.
• Levez votre bras droit au-dessus de votre tête, et abaissez le bras gauche à hauteur de fesse. Vos bras doivent être tendus.
• Fléchissez doucement les bras, sans forcer.
• Effectuez votre série puis changez de côté : bras gauche levé, bras droit baissé.

Niveau fréquence, prévoyez 2 séries de 10-12 extensions, de chaque côté.

Exercice n^o4 : muscler ses bras et épaules

Un exercice qui peut autant se réaliser debout qu’à genoux. Il est particulièrement recommandé à celles et ceux qui veulent des épaules et bras sculptés !

• Posez vos genoux au sol, jambes jointes, buste droit, abdominaux gainés.
• Glissez votre élastique sous vos genoux et faites en sorte qu’il ne « bouge » pas pendant l’exercice.
• Saisissez chaque extrémité de l’élastique et levez les poings à hauteur d’épaules, en écartant les bras du corps. Vos bras doivent être fléchis et à l’horizontale.
• Redescendez doucement.

Répétez l’exercice 10 à 20 fois, sur 2 ou 3 séries. On vous l’assure : si vous rêvez de belles épaules, cet exercice à tout bon !

Exercice n^o5 : biceps en béton

Si vous avez les bras un peu trop fins et aimeriez avoir des biceps plus marqués, cet exercice devrait vous plaire !

• Asseyez-vous par terre, jambes jointes et tendues devant vous, dos bien droit.
• Passez l’élastique autour de vos pieds. L’idéal : le caler au niveau de la voûte plantaire.
• Saisissez l’autre extrémité de l’élastique avec vos mains et fléchissez les bras vers votre buste, en tirant sur l’élastique. Maintenez votre ventre gainé.
• Relâchez doucement la tension.

Prévoyez une quinzaine de tractions par série, et 2 ou 3 séries. De quoi vous faire des bras de rêve !

Exercice n^o6 : tirage en diagonale

Un exercice bénéfique au dos, aux épaules et aux biceps…à condition d’adopter la bonne position.

• Debout, placez votre jambe droite devant vous et glissez votre pied droit dans l’élastique, qui doit rester bien calé sous votre plante.
• Inclinez votre dos vers le sol, mais veillez à le maintenir bien droit, pour ne pas heurter vos lombaires.
• Saisissez l’élastique avec votre main droite.
• À l’expiration, tirez sur l’élastique en remontant votre bras par flexion, votre coude plaqué à vos cotes, comme si vous sciiez une bûche de bois !
• Réalisez une série d’une quinzaine de tirages, puis changez de côté.

Vous pouvez répéter l’exercice sur 2 séries de 15 tirages, de chaque côté, pour un dos sculpté et des bras tonifiés !

Exercice n^o7 : posture de l’archer

Si vous êtes fan de Katniss Everdeen (mais si, l’héroïne de The Hunger Games !), cet exercice vous plaira sans nul doute !

• Debout, jambes écartées à hauteur de hanches, saisissez chaque extrémité de votre élastique.
• Simulez le mouvement d’un archer, bras gauche tendu, bras droit plié, poing à hauteur de votre cou.
• Maintenez la tension pendant quelques secondes, puis relâchez doucement.
• Effectuez ce mouvement une douzaine de fois, puis changez de côté : bras droit tendu, bras gauche plié.

3 séries de 12 tirages, de chaque côté, devraient vous assurer des bras de rêve. En outre, l’exercice corrigera bien votre posture et vous aidera à vous tenir plus droite, au quotidien.

Exercice n^o8 : ouverture des bras

C’est peut-être l’exercice le plus évident, lorsqu’on a un élastique entre les mains, et qu’on souhaite muscler ses bras.

• Tenez-vous debout, jambes écartées à hauteur de hanches, chaque extrémité de l’élastique dans chaque main.
• Tendez les bras de part et d’autre de votre corps, en veillant à rester bien droite et à ouvrir largement votre buste.
• Relâchez doucement la tension.

2 à 3 séries de 15-20 extensions devraient vous faire des bras de rêve, mais également renforcez vos abdos et tonifier votre poitrine. Petit plus : jouez avec les poignées de l’élastique, pour varier l’intensité de l’effort.

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