Nejlepší cviky na schodech

Co kdybychom každodenní situace proměnili v příležitost k pohybu? Zkuste se zamyslet… Napadlo vás někdy cvičit na schodech? Schodiště může být skvělým způsobem, jak obohatit svůj pohybový režim. Pokud nevíte, jak na to, přinášíme vám několik tipů na cviky, které vás třeba inspirují.

Proč jsou schody ideálním místem pro sport?

Vězte, že chůze po schodech je skvělý způsob, jak spalovat kalorie ! Výstup po schodech je plnohodnotná fyzická aktivita, která vyžaduje energii. Za půl hodiny chůze po schodech spálíte v průměru 325 kcal! A pokud je zdoláváte po dvou, lehkým klusem, je to ještě lepší! Chůze nahoru a dolů po schodech je plnohodnotná kardio aktivita, srovnatelná s během nebo skákáním přes švihadlo. Aby trénink na schodech přinesl výsledky, měl by trvat minimálně 30–40 minut, aby nastoupila lipolýza.

Chůze po schodech navíc zapojuje velké množství svalů:

• Čtyřhlavý sval stehenní, tedy svaly přední části stehna, které pracují zejména při výstupu.
• Hýžďové svaly, neboli hýždě, které nás pohánějí z jednoho schodu na druhý.
• Lýtkové svaly, které jsou zvláště namáhány při chůzi po špičkách nebo při poskakování.
• Hamstringy, které při sestupu fungují jako brzda na každém schodu.
• Iliopsoas, velký sval spojující záda s pánví, který slouží jako extenzor kyčle a umožňuje flexi stehna při každém kroku nahoru.

Ano! Celý tento mechanismus se spouští pokaždé, když zvolíte schody místo výtahu. A když se nad tím zamyslíte, je to logické: schody nejsou nic jiného než step každodenního života… Přidáte-li k výstupu rytmus, výrazně zlepšíte svou kardiovaskulární a dýchací kondici.

Jaké cviky tedy na schodech dělat?

Hledáte inspiraci? Podívejte se na naše tipy. Uvidíte, jak je to jednoduché!

Cvik č^.1: Výstup a sestup

První cvik je naprosto přirozený a nenáročný! Stačí jednoduše chodit nahoru a dolů po schodech lehkým klusem. Můžete to dělat doma, pokud máte schody, nebo ve svém bytovém domě. A pokud preferujete venkovní prostředí, určitě najdete poblíž místo s dostatkem schodů… Pro zpestření cviku můžete:

• Postupně zvyšovat tempo, tedy přejít na běh nahoru i dolů.
• Cvičit po špičkách, abyste zpevnili lýtka a získali dokonalé nohy !
• Více zapojit stehna tím, že budete překonávat schody po dvou.
• Obměnit pohyb a střídat výstup po jedné noze (o něco náročnější na rovnováhu).

Cvik výstup-sestup lze provádět ve 2 až 3 sériích po 10 minutách a je výborným přechodovým cvičením v rámci pohybové rutiny.

Cvik č^.2: Box Jump

Pokud se trochu zajímáte o cross training, tento cvik jistě znáte – spočívá ve výskoku snožmo na velkou bednu. Skvěle ho ale lze provést i na schodišti se širokými schody!

• Postavte se čelem ke schodu, kolena mírně pokrčená, záda rovná. Chodidla jsou na šíři boků, pevně zapřená o zem.
• Silným odrazem vyskočte a dopadněte snožmo na schod. Prohloubte pokrčení kolen, švihněte pažemi dozadu a pak vzhůru a přitáhněte kolena k hrudníku.
• Na schod dopadněte s pevnými nohami, celým trupem (břicho, záda) zpevněným, chodidla stále na šíři boků – ne skrčení jako žába.
• Před sestupem ze schodu narovnejte trup a natáhněte nohy.

Do své rutiny můžete zařadit 2 až 4 série po 6 až 8 box jumpech. Výhodou tohoto cviku je jeho výbušnost – vyžaduje celkové zpevnění těla a posiluje břicho, stehna i hýždě.

Cvik č^.3: Výpady

Proč nevyužít schody k prohloubení rozsahu pohybu při výpadech?

• Začněte cvik jako obvykle, s jednou výjimkou: postavte se před schodiště.
• Stůjte vzpřímeně, chodidla na šíři ramen, ruce na bocích.
• S nádechem vykročte pravou nohou dopředu a položte ji na jeden ze schodů před vámi. Levá noha zůstává vzadu.
• Snižujte se, dokud pravé stehno není rovnoběžné se schodem. Váha těla se přesouvá dopředu, záda neklenete, levá noha je natažená vzadu.
• S výdechem se vraťte do výchozí polohy odrazem pravého stehna.
• Opakujte výpad na pravou stranu 10krát, poté vyměňte strany.

Schody dodají pohybu větší rozsah. Do své rutiny můžete zařadit 2 až 3 série po 20 výpadech, abyste zpevnili hýždě a posílili stehna.

Cvik č^.4: Kliky

Co kdybychom schody využili úplně jinak – k posílení ramen, paží a hrudníku? K tomu jsou ideální kliky! Jako bonus jsou skvělé pro získání plochého břicha…

• Jediná podmínka pro tento cvik: schody musí být dostatečně široké s větším rozestupem mezi nimi, aby byl pohyb plynulý.
• Zaujměte pozici prkna, jako při zpevňovacím cvičení. Špičky nohou opřete o horní schod, nohy natažené, ruce položte na dolní schod na šíři ramen. Paže jsou natažené.
• S nádechem spusťte trup pokrčením paží. Břišní svaly musí být stažené, stejně jako hýždě, záda rovná.
• S výdechem se pomalu vraťte nahoru natažením paží.
• Pokud je cvik příliš náročný, opřete přední část stehen o horní schod.

Začněte 2 až 3 sériemi po 10 klikách. Jakmile se cítíte jistě, zvyšujte počet opakování (15, pak 20, pak 30 kliků). Pokud nemáte k dispozici dostatečně široké schody, nic vám nebrání provést cvik obráceně – tedy stát zády ke schodišti, opřít ruce o horní schody a pomalu pokrčovat paže. Velmi účinné polokliky!

Cvik č^.5: Dipy

Chcete dál posilovat paže a břicho? Vsaďte na dipy! Tento klasický posilovací cvik je pro schody jako stvořený.

• Otočte se zády ke schodišti a položte ruce na okraj vyššího schodu tak, aby paže byly mírně pokrčené a lokty blízko těla.
• Nohy jsou před vámi, mírně pokrčené, opřené o paty.
• S nádechem se kontrolovaně spusťte dolů (svalové napětí v pažích, stažené břicho), dokud lokty nesvírají pravý úhel s tělem.
• S výdechem se pomalu vraťte do výchozí polohy zapojením tricepsů (sval na zadní straně paže).

Provádějte 2 až 3 série po 10 dipech. Povislé paže, ochablé břicho? Zapomeňte na to – dipy jsou na zpevnění naprosto skvělé!

Cvik č^.6: Boční plank

Co kdybychom schody zapojili do vaší zpevňovací rutiny ? To je přesně to, co umožňuje plank – a na schodech ho lze provést v rovnovážné poloze!

• Lehněte si na bok, chodidla opřená o zem, levá noha leží na pravé, pravá ruka je opřená o vyšší schod. Tělo tvoří úhlopříčku.
• S nádechem natáhněte pravou paži. Tělo musí být zpevněné, záda rovná, levá ruka může být natažená ke stropu, položená na levém boku nebo za hlavou.
• Udržujte polohu po dobu 5 nádechů a výdechů.
• Při posledním výdechu se pomalu spusťte dolů.
• Proveďte sérii 5 opakování, poté vyměňte stranu.

Hlavní výhodou tohoto cviku je zapojení šikmých břišních svalů, na které se při cvičení břicha příliš často zapomíná.

Existuje ještě mnoho dalších cviků, které lze provádět na schodech. Buďte kreativní a inspirujte se klasikou fitness a posilování. Vše, co lze dělat s lavičkou nebo stepem, lze přizpůsobit i schodišti!