Patříte k těm, kdo ujídají po celý den ? Máte neustále hlad, nebo si to alespoň myslíte ? Pokud patříte k těm, kdo zobají od rána do večera (a přibíráte doslova před očima !), možná se vám nedaří zvládat hlad… Tady je 8 cenných rad, které můžete začít používat hned teď, abyste lépe zvládali ten neustálý pocit hladu.
Sommaire
Jak poznat, že máte skutečně hlad ?
To je první otázka, kterou si položit ! A pocit hladu není pro každého tak snadné rozpoznat, právě naopak ! Hlad je ale pocit, který se objevuje po určité době bez jídla a přirozeně nás vede k tomu, abychom ho utišili jídlem. Hlad odpovídá fyziologickým kritériím : zvýšení hladiny ghrelinu, hormonu hladu, a poklesu hladiny cukru v krvi. Začne se hlásit potřeba energie a fyzické signály bývají zcela jasné : kručení v žaludku, zívání, pokles energie až ospalost, lehký pocit nevolnosti, někdy bolest hlavy a zimnice. Je také dobré upřesnit, že hlad mohou vyvolat i některé vnější podněty, například lákavé vůně nebo pohled na chutné jídlo. Má tedy i psychologický rozměr.
Emoční hlad je něco jiného : více odpovídá chuti něco sníst. Tato potřeba může být vyvolaná různými emocemi : nudou, stresem, smutkem, hněvem, frustrací, ale také mlsností. Jeho hlavní nevýhoda : často stojí za přibíráním, protože neodpovídá skutečným fyziologickým potřebám. Navíc bývá emoční hlad často zaháněn potravinami s vysokou energetickou hodnotou, ať už jsou sladké, slané nebo tučné.
První rada, jak lépe zvládat hlad, tedy zní: upřímně se sama sebe zeptejte : mám opravdu hlad, nebo mám jen chuť jíst ? Pokud převažuje druhá možnost, je na místě položit si otázku :
- Proč mám chuť jíst ?
- Je jídlo tou nejlepší odpovědí na mou emoci ?
- Co mohu udělat, abych na ni reagovala jinak ?
Pokud k sobě budete upřímná, bezpochyby si uvědomíte, že nejde o skutečný hlad, ale o způsob, jak jídlem potlačit své emoce. V takovém případě se zdá rozumnější postavit se tomu, co cítíte – je to zdravější řešení pro tělo i mysl !
Mám pořád hlad, co s tím ?
Tip č.1 : lépe si sestavte jídla
Složení vašeho talíře může hrát obrovskou roli v tom, jak zvládáte hlad. Pokud nejíte dostatek vlákniny, komplexních sacharidů a/nebo bílkovin, je velmi pravděpodobné, že vás jen pár hodin po jídle přepadne hlad. Pozor také na příjem rychlých cukrů : hladina cukru v krvi po nich rychle stoupne, ale stejně rychle zase klesne, zhruba dvě hodiny po jídle. Abyste hlad zvládali lépe, je potřeba zasytit se na delší dobu ! Do každého jídla proto zařaďte:
- Komplexní sacharidy s nízkým nebo středním GI, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny nebo kořenová zelenina.
- Nešetřete na zelenině.
- Jezte také libové bílkoviny : drůbež, ryby, vejce, tvaroh nebo cottage.
Tip č.2 : pijte vodu
Velmi účinný trik, jak zvládat hlad, a to ze dvou důvodů :
- Tekutina zaplní žaludek, a tím navodí pocit, že jste „plná“.
- Hlad je velmi často jen žízeň, kterou si neuvědomujeme. Důvod ? Mozkové receptory pro hlad i žízeň jsou stejné ! To, co považujeme za hlad, tak může být ve skutečnosti jen potřeba se napít.
Hydratace by měla být založená na vodě, čaji a bylinných nálevech. Pokud totiž sáhnete po slazeném nápoji, pocit hladu tím můžete ještě zhoršit, protože v těle dojde k uvolnění inzulinu. To může vést nejen k ukládání tuku, ale také k opětovnému hladu, přibližně hodinu po vypití sladkého nápoje. Naprosto kontraproduktivní !
Kromě toho nezapomínejte pít průběžně během celého dne.
Tip č.3 : žvýkejte !
Chcete-li lépe zvládat hlad, je důležité jídlo dobře rozžvýkat.
Jaká je souvislost ? Žvýkání pomáhá nejen trávení (slinné enzymy odvádějí předtrávicí práci), ale zároveň dá vašemu tělu čas začít vylučovat leptin.
Co to je ? Jde o hormon sytosti a mozku trvá přibližně 20 minut, než zprávu o nasycení zpracuje. Když si dáte čas na každé sousto a pravidelně odkládáte příbor, dopřejete tělu prostor uvědomit si, že už hlad nemá. Chytré, že ?
Tip č.4 : vyčistěte si zuby
Dobře známý trik, který stále vyvolává hodně skepticismu, ale opravdu funguje. Vyčistit si po jídle zuby pomáhá lépe zvládat hlad. Mozku tím totiž dáváte jasný signál, že jídlo skončilo
a je čas přestat jíst. Svěží pocit v ústech a mentolová chuť zubní pasty navíc ke zobání zrovna nelákají. Opravdu chytré !
Tip č.5 : nakupujte chytře
Jak vám může nakupování pomoci lépe zvládat hlad ? Všechno vám vysvětlíme ! První krok : naplánujte si jídla na celý týden. Druhý krok : podle tohoto plánu si sepište přesný nákupní seznam a držte se ho ! Třetí krok : než vyrazíte nakupovat, dejte si malou svačinu. Když jdete do obchodu s plným žaludkem, méně vás lákají tučné nebo sladké potraviny, to je ověřené ! Vaše skříně a lednice tak nebudou plné „lákadel“, ale jen toho, co opravdu potřebujete na přípravu jídel. A navíc ještě ušetříte…
Tip č.6 : přelstěte nudu
Pozor pro všechny, které při každé nudě okamžitě míří k lednici ! Za prvé : je to opravdu špatný nápad. Za druhé : vaši nudu to nevyřeší, protože až se přejíte, budete se cítit nejen provinile, ale i zklamaně z toho, že nemáte co dělat ! Místo jídla, pod záminkou náhlého hladu, se raději zaměstnejte něčím prospěšným. Čtení, sport, tvořivé činnosti – to všechno jsou skvělé způsoby, jak smysluplně využít volný čas a cítit se lépe.
Tip č.7 : dopřejte si svačinu
Abyste hlad zvládala, musíte ho umět především naslouchat. A pokud máte skutečně hlad, jezte ! Ale ne ledacos a ne jakkoli. Dodržujte svá 3 jídla denně a přidejte k nim jednu svačinu. Dopoledne nebo odpoledne, na tom nezáleží. Svačina by ale měla zůstat lehká : méně než 25% doporučeného denního energetického příjmu, tedy maximálně 100 až 150 kcal. Můžete si vybrat například :
- Malou misku tvarohu se semínky a kousky sezónního ovoce.
- Vejce natvrdo a několik cherry rajčátek
- Domácí smoothie
- Krajíc celozrnného chleba s cottage cheese a šunkou
- Banán nakrájený na plátky se 2 lžícemi arašídového nebo kešu másla
Tip č.8 : zvolte doplňky stravy
Nakonec můžete pro lepší zvládání hladu vsadit i na sílu bylin a zvolit doplňky stravy na bázi rostlin. Příkladem mohou být naše Gélules Minceur Coupe-Faim, které jsou vegan a obsahují 100% přírodní složky :
- Semena rohovníku a fucus, které jsou známé tím, že podporují pocit sytosti a pomáhají lépe zvládat chuť k jídlu.
- Garnicia Cambogia, která pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a podporuje metabolismus tuků.
2 kapsle před každým jídlem pomáhají lépe zvládat hlad a omezit chutě na uzobávání mezi jídly.