Fibres alimentaires : rôle, sources et idées de repas

On entend partout que, pour bien manger, il faut manger moins gras, moins sucré et moins salé, ce qui est vrai. Mais on oublie parfois un autre repère : consommer suffisamment de fibres. Qu’est-ce que les fibres, à quoi servent-elles, ont-elles un lien avec la cellulite, dans quels aliments les trouver et comment en manger plus au quotidien… On vous dit tout !

Qu’est-ce que les fibres ?

Les fibres sont des composants naturels de nombreux aliments d’origine végétale. Bien que nous les mangions, elles ne sont pas digérées comme les autres glucides. Une partie est fermentée dans le côlon et peut contribuer à l’apport énergétique ; le règlement européen utilise un coefficient de 2 kcal/g pour l’étiquetage. Une fois ingérées, les fibres ne sont pas digérées : elles traversent le tube digestif en grande partie intactes.

A quoi servent les fibres ?

Les fibres font partie des repères d’une alimentation équilibrée. Les recommandations nutritionnelles invitent d’ailleurs à en consommer chaque jour.

On distingue les fibres solubles, que l’on trouve par exemple dans l’avoine, les légumineuses ou les fruits, et les fibres insolubles, présentes dans les céréales complètes ou la peau des fruits et légumes.

Fibres et cellulite : ce qu’il faut savoir

Aucun aliment ne fait disparaître la cellulite, et les fibres ne font pas exception. Les aliments qui en contiennent beaucoup (légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses) s’intègrent en revanche facilement dans une alimentation variée et peu transformée.

Vous l’aurez compris, les filles : les fibres ont leur place dans vos assiettes, au même titre que les autres repères d’une alimentation équilibrée. Et au passage, n’oubliez pas de boire suffisamment au quotidien.

Où trouver des fibres ?

Les professionnels de la santé recommandent de consommer environ 25g de fibres chaque jour. Pourtant, quand on sait qu’un Français en mange en moyenne 18g par jour, nous sommes bien loin du compte ! Pour corriger cela, découvrez les aliments les plus riches en fibres et n’hésitez pas à les ajouter dans vos assiettes…

• Les légumineuses : lentilles, fèves, haricots, pois chiches… Les légumineuses font partie des aliments les plus riches en fibres, alors ne les oubliez pas !
• Les céréales complètes : riz complet, blé complet, avoine, quinoa, millet, seigle, son d’avoine… Préférez toujours les féculents complets aux féculents « blancs », qui en contiennent bien moins !
• Les fruits : parmi les fruits les plus riches en fibres, on peut notamment citer les framboises, les pruneaux séchés, les poires, les mûres, les dattes ou encore la papaye.
• Les légumes : certains légumes contiennent une grande quantité de fibres. Les artichauts, l’aubergine, la courgette, les asperges, les poireaux ou encore les pommes de terre doivent absolument trouver leur place dans vos recettes !

A savoir : les fibres sont très présentes dans la peau des fruits et légumes. Pour en profiter, préférez donc les fruits et légumes bio et nettoyez-les bien afin de pouvoir les manger sans les éplucher.

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Nos conseils pour réussir à manger plus de fibres

Optez pour les fruits frais

Des fruits frais oui… et de préférence bio ! En effet, les fibres se concentrent essentiellement dans la peau, comme pour la pomme et la poire, des fruits de saison en ce moment. Et en règle générale, opter pour des fruits frais nous permet de manger plus de fibres que si l’on opte pour un smoothie, un jus de fruit ou une compote, par exemple.

Mangez plus de légumes

Les légumes ont toute leur place dans votre alimentation quotidienne. D’ailleurs, ils doivent représenter la moitié de votre assiette le midi (avec des féculents et des protéines) et le soir (avec des protéines). Optez pour la courgette, les asperges, l’aubergine, les poireaux ou les carottes !

Choisissez des céréales complètes

Les céréales complètes sont beaucoup plus riches en fibres. Prenez l’habitude de consommer du pain complet : abandonnez la baguette blanche et le pain de mie ! Faites aussi des pâtes complètes pour le déjeuner ou encore du riz complet pour faire le plein de fibres.

Faites le plein de fibres dès le petit-déjeuner

Consommer des fibres, cela peut se faire facilement dès le petit-déjeuner. Vous pouvez vous préparer un bol avec du son d’avoine : il contient plus de 15 grammes de fibres par portion ! Ensuite, ajoutez du lait d’amande, puis quelques fruits secs et séchés. Amandes, figues, pruneaux, abricots…

Et pour vos repas ?

On peut facilement rajouter des fibres aux repas grâce à quelques petites astuces. Pensez par exemple à saupoudrer vos salades ou vos soupes de graines ou de céréales (quinoa, chia, son d’avoine, etc.). Vous pouvez faire de même avec vos yaourts et vos compotes pour le dessert, en ajoutant une petite poignée de fruits secs, comme des noix.

Les fibres sont un repère simple d’une alimentation équilibrée : on prend donc l’habitude de les intégrer à nos repas ! Si vous en mangiez peu jusqu’ici, augmentez les quantités progressivement, sur plusieurs semaines, pour laisser à votre organisme le temps de s’habituer. Variez les sources (fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, oléagineux) et pensez à boire suffisamment tout au long de la journée.

Mais une alimentation équilibrée ne fait pas tout, les filles : pour lutter contre l’aspect de la cellulite, pensez aussi à des séances de massages palper-rouler régulières ! Et pour continuer votre chasse aux capitons au quotidien, optez pour le Shorty Expert Amincissant. Ce vêtement, conçu pour lutter contre l’aspect de la cellulite, contient de la caféine et du beurre de karité.