Légumes : 6 recettes surprenantes, sucrées et salées

Les légumes sont indispensables dans une alimentation équilibrée. Souvent peu caloriques, ils apportent des fibres, sont rassasiants, nous fournissent des nutriments essentiels et trouvent facilement leur place dans une routine bien-être au quotidien. Un autre bon point en faveur des légumes, c’est leur diversité et les possibilités infiniment variées pour les cuisiner ! Alors pour changer des haricots vapeur ou des carottes à l’eau, découvrez vite nos 6 recettes surprenantes et gourmandes aux légumes.

Purée de brocolis et saumon aux graines de sésame

Apprécié pour sa richesse en vitamine C et en fibres, le brocoli est un légume aussi polyvalent que savoureux. Rassasiant et peu calorique, il est parfait pour une alimentation équilibrée ! En le consommant régulièrement, vous l’intégrez facilement à vos bonnes habitudes du quotidien.

Ingrédients (pour 4 pers.) : 

• 400g de brocoli
• 200g de pommes de terre
• 2 c. à s. de fromage blanc
• 4 pavés de saumon frais
• 2 pincées de muscade en poudre
• 1 belle c. à s. de graines de sésame
• Épices, selon vos goûts

Préparation : 

1. Préchauffez votre four à 250°C.
2. Placez les pavés de saumon dans un plat allant au four. Versez un filet d’huile d’olive, puis parsemez-les de graines de sésame. Ajoutez des épices selon vos goûts.
3. Enfournez le plat et faites cuire les pavés de saumon pendant 20 à 30 minutes.
4. Pendant ce temps, détaillez le brocoli en petits bouquets. Rincez-les à l’eau froide, puis égouttez-les.
5. Lavez les pommes de terre, puis épluchez-les. Taillez-les en cubes.
6. Portez à ébullition de l’eau salée dans une casserole sur feu vif. À ébullition, plongez-y les cubes de pommes de terre et les bouquets de brocoli. Laissez-les cuire pendant 20 minutes environ ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
7. À la fin de la cuisson, égouttez les cubes de pommes de terre et les bouquets de brocoli dans une passoire, puis écrasez-les dans un saladier à l’aide d’une fourchette.
8. Ajoutez aux légumes écrasés le fromage blanc et une ou deux pincées de muscade en poudre, puis mélangez bien. Réservez la purée au chaud.
9. Quand les pavés de saumon sont cuits, sortez-les du four et dressez-les dans les assiettes. Accompagnez-les avec la purée de pommes de terre et de brocoli. Savourez sans attendre !

Velouté de butternut

L’un des avantages de la courge butternut est sa texture naturellement douce et crémeuse, qui évite d’avoir à rajouter de la crème ou du beurre à la soupe pour rendre celle-ci veloutée.

Ingrédients :

• 1 grosse courge butternut
• 40cl de lait de coco
• 1 c. à s. de curry

Préparation :

1. Épluchez votre courge et coupez-la en gros morceaux.
2. Faites cuire les morceaux dans de l’eau pendant une trentaine de minutes avec du sel et poivre.
3. Mixez le tout jusqu’à obtenir une texture lisse.
4. Ajoutez environ 40cl de lait de coco et 1 c. à s. de curry.
5. Mélangez bien, c’est prêt !

Clafoutis salé aux légumes

Ingrédients (pour 2 pers.) :

• 2 grosses courgettes
• 1 oignon rouge
• 3 œufs
• 2 c. à s. de fromage blanc
• 5 c. à s. de farine
• 1 c. à c. de cumin
• 100 ml de lait
• 2 gousses d’ail
• Sel, poivre

Préparation :

• Commencez par laver et couper les courgettes en rondelles, avant de les faire revenir avec les gousses d’ail et l’oignon rouge émincés.
• Puis, saupoudrez de cumin et faites cuire doucement. Quand les courgettes sont fondantes, transvasez le tout dans un plat à gratin.
• Ensuite, mélangez les œufs, le fromage blanc et la farine. Une fois le mélange homogène, ajoutez petit à petit le lait et assaisonnez.
• Enfin, versez votre appareil sur les légumes et enfournez pour 30 minutes à 180°C.

A déguster chaud ou tiède !

Les légumes se déclinent également en versions sucrées, pour de délicieux desserts gourmands, légers et pleins de fraîcheur !

Brownies au chocolat et à l’avocat

Ingrédients : 

• 120 g de farine
• 40 g de poudre d’amande
• 1 c. à c.de levure chimique
• 200g de compote ssa
• 100 g de cacao non sucré
• 50 g de miel
• 3 œufs
• 1 avocat écrasé en purée

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Pour cette recette, munissez-vous de 2 saladiers. Un pour les ingrédients secs : farine, levure, poudre d’amande. Et un second, dans lequel on mélangera la compote, le cacao, le miel, les œufs, et la purée d’avocat.
3. Puis, incorporez le mélange humide au sec et mélangez jusqu’à obtenir une pâte bien lisse et homogène.
4. Versez le tout dans un moule antiadhésif et enfournez pour 30 minutes de cuisson environ.

Gâteau au butternut

Le butternut, comme en témoigne sa couleur orangée, est riche en carotènes, des pigments naturels que l’on retrouve dans de nombreux fruits et légumes colorés. Cette courge à la texture légèrement farineuse et au goût de noisette est également riche en fibres (1,8 gramme pour 100 grammes) et pauvre en calories. Elle n’apporte en effet que 45 calories aux 100 grammes, grâce à sa haute teneur en eau. Ce légume a donc toute sa place dans une alimentation variée et équilibrée !

Ingrédients :

• 1 grosse courge butternut
• 300 grammes de farine de votre choix
• 200 grammes de sucre de coco
• 50 grammes de poudre de noisettes
• 1 sachet de levure
• 4 œufs
• 1 compote ssa
• 1 pincée de sel

Préparation :

1. Épluchez la courge et coupez-la en morceaux.
2. Faites cuire les morceaux dans de l’eau pendant une trentaine de minutes.
3. Mixez le tout jusqu’à obtenir une texture lisse.
4. Dans un saladier, mélangez la poudre de noisette, le sucre, la farine, la levure et le sel.
5. Ajoutez ensuite les œufs, puis la compote et enfin le butternut mixé.
6. Versez la préparation dans un moule et enfournez au thermostat 6 pendant 45 minutes.

Régalez-vous !

Pudding noix de coco et patate douce

Ingrédients :

• 2 patates douces, pelées et râpées
• 375 ml de lait concentré écrémé
• 50 g de cassonade
• 2 c. à s. de jus d’orange
• 1/2 c. à c. de gingembre moulu
• 2 œufs entiers
• 4 blancs d’oeufs
• 40 g de noix de coco râpée

Préparation : 

1. Faites chauffer le four à 180°C.
2. Puis, dans un grand bol, mélangez tous les ingrédients, sauf la noix de coco. Versez ce mélange dans un moule antiadhésif, et recouvrez-le d’aluminium.
3. Ensuite, enfournez pour 1h30 de cuisson, avant de recouvrir la surface de votre pudding de noix de coco râpée.
4. Puis, remettez au four pour les 30 dernières minutes de cuisson. C’est prêt !

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