Rádi byste se vrátili ke sportu, ale doma nemáte prostor ani vybavení? Špatná výmluva! Váš domov je ideální pro různá cvičení a běžné předměty se mohou stát dokonalými fitness pomůckami. Chcete vědět více? Zde je 7 cvičení, která můžete dělat každý den doma na krásné stehna!
Sommaire
Jak jednoduše posílit stehna doma?
Ať už pracujete z domova, jste na mateřské nebo prostě máte rádi sport doma, je zcela možné se posílit v domácím prostředí. Váš domov je sportovní hřiště, které ani neznáte! Schody, zeď, židle, lahve s vodou… Mnoho prvků vašeho domova se může stát sportovním vybavením! A je možné mít krásná, pevná a svalnatá stehna? Absolutně! Důležité je: vytrvalost, pravidelnost a správná cvičení! Nemáte inspiraci? Podívejte se na tato cvičení!
Která cvičení dělat doma na krásné stehna?
Cvičení č.1: Mrtvý tah s lahví vody
Mrtvý tah se obvykle provádí s činkou typu kettlebell. Je však zcela možné jej provádět s improvizovanou váhou, jako je lahev vody. Vynikající pro posílení celého těla vám umožní posílit vaše paže, břicho, vaše hýždě a dokonce i stehna!
- Začněte stát, nohy rozevřené a kolena lehce ohnutá. Položte lahev mezi nohy.
- Záda rovná, pánev sklopená dozadu a hruď dopředu, uchopte lahev za rukojeť. Pokud vám zraňuje ruce, chyťte ji spíše u hrdla.
- Při nádechu se pomalu narovnejte a zvedněte lahev. Vaše pánev se musí sklopit dopředu, břišní svaly jsou napnuty a stehna umožňují zvednutí (ne vaše záda!).
- Při výdechu se pomalu spusťte a položte lahev na zem. Vaše pánev se musí sklopit dozadu, aniž by se vaše záda prohýbala.
Můžete provést alespoň 2 série po 10 zvednutích. Dobrý nácvik na krásně posílená stehna!
Cvičení č.2: Plank se židlí
Druhé cvičení velmi jednoduché na provedení, ale mnohem těžší na udržení! Přesto je plank nezbytný pro krásná stehna a plochý břicho !
- Usedněte si na židli, hýždě blízko opěradla, ruce položené po stranách sedáku.
- Při nádechu zvedněte nohy do vodorovné polohy. Břicho, zádové svaly a stehna umožňují zvednutí a udržení polohy.
- Udržujte polohu po dobu 5 dechů, poté se spusťte při posledním výdechu.
Toto cvičení je velmi dobrý přechodný trénink. Můžete jej provádět mezi každým dalším cvičením, abyste si zařídili domácí trénink!
Cvičení č.3: Wall sit u zdi
A protože mluvíme o planku a posílení svalů, můžete si vyzkoušet Wall sit! Nezbytné cvičení židle opřené o zeď vám dá pořádně zabrat!
- Začněte stát, pevně opřeni o zeď, nohy lehce rozevřené, paže podél těla.
- Pomalu se spusťte, jako byste se chtěli posadit na imaginární židli. Vaše stehna musí být rovnoběžná se zemí, paže natažené dopředu nebo ruce položené na stehnech.
- Udržujte polohu jednu minutu a dbejte na to, aby vaše záda zůstala rovná.
- Pomalu se zvedněte.
Pokud vaše stehna hřejí a břicho táhne, je to normální! Poloha je náročná, ale cvičení, které je snadné dělat doma, je strašně účinné! Zařaďte jej dvakrát do své rutiny.
Cvičení č.4: Dřepy s lahvemi vody
Kdo chce posílená stehna a vytvarované hýždě, ten dělá dřepy ! Nezbytné fitness cvičení se vrací se speciální domácí verzí: lahev vody v každé ruce, aby se zvýšila intenzita úsilí!
- Začněte stát, nohy rozevřené v šířce ramen, prsty lehce otočené ven.
- Vezměte si lahev vody do každé ruky a natáhněte paže dopředu.
- Při nádechu ohněte nohy a posuňte hýždě lehce dozadu, aniž byste prohýbali záda.
- Spusťte se, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí. Napněte břicho a dobře natáhněte paže dopředu, lahve v úrovni očí.
- Při výdechu se zvedněte.
Můžete provést 2 až 3 série po 10-15 dřepech během domácího tréninku. A vaše stehna vám budou vděčná!
Cvičení č.5: Zadní strana stehen se židlí
A co kdybyste se postarali o zadní stranu svých stehen? Zadní strana stehen také potřebuje být posílena! A jednoduchá židle může být dokonalým vybavením!
- Začněte stát, židle před vámi. Nohy jsou spojené, lehce vzadu, záda rovná, ruce opřené o opěradlo.
- Při nádechu natáhněte levou nohu dozadu. Záda zůstávají rovná, pravá noha je natažená.
- Při výdechu přiveďte levou nohu zpět bez položení nohy na zem.
- Opakujte 10krát, poté si vyměňte nohu.
Velmi jednoduché cvičení, které vyžaduje málo místa a jemně vám přetvaruje hýždě a stehna! Můžete provést 2 až 3 série po 20 zvednutích nohy.
Cvičení č.6: Výpady s lahví vody
Další nezbytné fitness cvičení speciálně na stehna jsou výpady! A aby se cvičení ztížilo, co je lepšího než přidat trochu váhy?
- Začněte stát, nohy v šířce boků, hlava rovná, lahev v náruči.
- Při nádechu postoupte pravou nohou velkým krokem. Vaše váha se musí rozdělit na tuto nohu.
- Ohněte pravé koleno, dokud vaše pravé stehno není rovnoběžné se zemí. Levá noha vzadu je ohnutá a kolmá k zemi. Vaše záda jsou rovná, hlava v ose.
- Zvedněte se tlakem na pravé stehno.
- Opakujte 10krát, poté si vyměňte stranu.
Výhoda lahve? Zvýšit intenzitu cvičení, aniž byste si značili impuls paží, aby se stehna více posílila. Zařaďte 2 až 3 série po 20 výpadech do domácího tréninku.
Cvičení č.7: Zvedání kolen na schodech
Pokud máte doma schody, využijte je! Jinak schody vašeho domu (které byste měli používat každý den!) budou dokonalým místem pro toto cvičení!
- Postavte se na schod, stojte rovně, paže podél těla.
- Začněte běhat „na místě“, zvedajíce jedno koleno co nejvýše, poté druhé.
- Při každém kroku zvedněte paži opačnou k zvednutému kolenu, ohýbajíce loket, jako byste běhali.
- Vydržte 5 sekund na každém schodu a vylezěte všechny schody!
Toto cvičení, podobné stepu, je strašně účinné na hubnutí stehen.
Chcete jít dál…
Máte chuť na domácí sport? Fantastické! A abyste pokračovali v tréninku zaměřeném na stehna, vyzkoušejte náš Průvodce Bohyňskými nohami, který obsahuje 21 sportovních lekcí pro všechny úrovně, recepty na hubnutí a malé tipy.