7 exercícios para fazer em casa e trabalhar as coxas

Gostaria de voltar a praticar desporto mas, presa em casa, não tem nem a oportunidade nem o equipamento para o fazer. Má desculpa! A sua casa é perfeitamente adequada para certos exercícios, e os objetos do dia a dia podem revelar-se acessórios de fitness perfeitos. Quer saber mais? Aqui estão 7 exercícios para fazer todos os dias em casa para trabalhar as coxas!

Como tonificar as coxas de forma simples, em casa?

Quer trabalhe em teletrabalho, seja dona de casa ou simplesmente goste de fazer desporto em casa, é perfeitamente possível ganhar músculo sem sair de casa. A sua casa é um espaço desportivo que nem imagina! Escadas, parede, cadeira, garrafas de água… Muitos elementos da sua casa podem transformar-se em acessórios ou suportes para fazer desporto! E para trabalhar as coxas sem sair de casa, é possível? Absolutamente! O mais importante: dedicação, regularidade e os exercícios certos! Sem inspiração? Dê uma olhadela a estes exercícios!

Que exercícios praticar em casa para fortalecer as coxas?

Exercício n^o1: Deadlifts com um garrafão de água

O exercício de deadlift é habitualmente realizado com um peso, do tipo kettlebell. Mas é perfeitamente possível fazê-lo com um peso improvisado, como um garrafão de água. Trabalha o corpo inteiro: os braços, o abdómen, os glúteos e até as coxas!

• Comece de pé, com os pés afastados e os joelhos ligeiramente dobrados. Coloque o garrafão entre as pernas.
• Com as costas direitas, a bacia inclinada para trás e o peito para a frente, segure o garrafão pela pega. Se magoar as mãos, segure-o pelo gargalo.
• Na inspiração, endireite-se devagar, levantando o garrafão. A bacia deve inclinar para a frente, os abdominais contraídos e as coxas a impulsionar o movimento (não as costas!).
• Na expiração, desça e pouse o garrafão no chão. A bacia deve voltar a inclinar para trás, sem que as costas se arquem.

Pode realizar pelo menos 2 séries de 10 elevações. Uma boa forma de começar a trabalhar as coxas!

Exercício n^o2: Prancha com uma cadeira

Um segundo exercício muito simples de realizar, mas muito menos simples de manter! No entanto, a prancha tem o seu lugar na rotina: trabalha tanto as coxas como o ventre !

• Sente-se numa cadeira, com os glúteos próximos do encosto, as mãos apoiadas de cada lado do assento.
• Na inspiração, levante as pernas na horizontal. O abdómen, os extensores das ancas e as coxas são responsáveis pela elevação e manutenção da postura.
• Mantenha a posição durante 5 respirações e desça na última expiração.

Este exercício é uma excelente transição entre os outros. Pode realizá-lo entre cada exercício para dar ritmo à sua sessão de desporto em casa!

Exercício n^o3: Wall sit contra uma parede

E já que falamos de prancha e fortalecimento muscular, pode variar com o Wall sit! O clássico exercício da cadeira encostada à parede vai pôr as suas coxas à prova!

• Comece de pé, firmemente encostada a uma parede, pernas ligeiramente afastadas, braços ao longo do corpo.
• Desça lentamente, como se quisesse sentar-se numa cadeira imaginária. As coxas devem ficar paralelas ao chão, os braços estendidos à frente ou as mãos pousadas nas coxas.
• Mantenha a posição durante um minuto, tendo o cuidado de manter as costas direitas.
• Suba lentamente.

Se as coxas aquecerem e o abdómen puxar, é normal! A postura é exigente, e o exercício é fácil de praticar em casa. Integre-o duas vezes na sua rotina.

Exercício n^o4: Squats com garrafas de água

Para trabalhar as coxas e os glúteos, nada como os squats! O clássico do fitness regressa numa versão especial para casa: uma garrafa de água em cada mão, para aumentar a intensidade do esforço!

• Comece de pé, pernas afastadas à largura dos ombros, pés ligeiramente virados para fora.
• Segure uma garrafa de água em cada mão e estenda os braços à frente.
• Na inspiração, dobre os joelhos e empurre os glúteos ligeiramente para trás, sem arquear as costas.
• Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Contraia os abdominais e mantenha os braços bem estendidos à frente, com as garrafas à altura dos olhos.
• Na expiração, suba.

Pode realizar 2 a 3 séries de 10 a 15 squats na sua rotina em casa. As suas coxas vão agradecer!

Exercício n^o5: Isquiotibiais com uma cadeira

E se cuidasse da parte de trás das suas coxas? Os isquiotibiais também precisam de ser trabalhados! E uma simples cadeira pode ser o acessório perfeito!

• Comece de pé, com a cadeira à sua frente. As pernas juntas, ligeiramente atrás, as costas direitas, as mãos apoiadas no encosto.
• Na inspiração, estenda a perna esquerda para trás. As costas mantêm-se direitas, a perna direita está estendida.
• Na expiração, traga a perna esquerda de volta sem pousar o pé no chão.
• Repita 10 vezes e mude de perna.

Um exercício muito simples de realizar, que exige pouco espaço e pode ser praticado com suavidade! Pode realizar 2 a 3 séries de 20 elevações de perna.

Exercício n^o6: Afundos com um garrafão de água

Outro clássico do fitness especial coxas, os afundos! E para tornar o exercício mais desafiante, que tal adicionar um pouco de peso?

• Comece de pé, pernas à largura das ancas, cabeça erguida, garrafão nos braços.
• Na inspiração, avance a perna direita dando um grande passo. O seu peso deve distribuir-se sobre essa perna.
• Dobre o joelho direito até a coxa direita ficar paralela ao chão. A perna esquerda fica atrás, dobrada e perpendicular ao chão. As costas estão direitas, a cabeça alinhada.
• Suba empurrando com a coxa direita.
• Repita 10 vezes e mude de lado.

A vantagem do garrafão? Aumentar a intensidade do exercício, evitando que use os braços para impulsionar o movimento, trabalhando assim mais as coxas. Integre 2 a 3 séries de 20 afundos na sua sessão de desporto em casa.

Exercício n^o7: Elevações de joelhos nas escadas

Se tem escadas em casa, aproveite-as! Caso contrário, as escadas do seu prédio (que deveria usar todos os dias!) serão o cenário perfeito para este exercício!

• Coloque-se num degrau, de pé, bem direita, braços ao longo do corpo.
• Comece a correr “no lugar”, levantando um joelho o mais alto possível, depois o outro.
• A cada passada, levante o braço oposto ao joelho elevado, dobrando o cotovelo, como se estivesse a correr.
• Mantenha 5 segundos por degrau e suba todas as escadas!

Este exercício, próximo do step, pode integrar a sua rotina em casa. Para ir mais longe, descubra também os nossos conselhos dedicados às coxas.

Para ir mais longe…

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