7 Übungen für die Oberschenkel zu Hause

Sie möchten gerne wieder mit Sport anfangen, sind aber zu Hause und haben weder die Gelegenheit noch die Ausrüstung dafür? Schlechte Ausrede! Ihr Zuhause eignet sich perfekt für bestimmte Übungen, und alltägliche Gegenstände können sich als ideale Fitness-Accessoires erweisen. Neugierig? Hier sind 7 Übungen, die Sie jeden Tag zu Hause machen können, um Ihre Oberschenkel zu trainieren!

Wie trainiert man seine Oberschenkel einfach zu Hause?

Ob Sie im Homeoffice arbeiten, Hausfrau sind oder einfach gerne zu Hause trainieren – es ist durchaus möglich, zu Hause Muskeln aufzubauen. Ihr Zuhause ist ein Trainingsgelände, das Sie nicht vermuten würden! Treppen, Wand, Stuhl, Wasserflaschen… Viele Elemente in Ihrem Zuhause können sich in Accessoires oder Trainingsgeräte verwandeln! Und lassen sich auch die Oberschenkel trainieren, ohne das Haus zu verlassen? Absolut! Das Wichtigste: Ausdauer, Regelmäßigkeit und die richtigen Übungen! Keine Inspiration? Schauen Sie sich diese Übungen an!

Welche Übungen kann man zu Hause machen, um die Oberschenkel zu trainieren?

Übung Nr. 1: Deadlifts mit einem Wasserkanister

Die Deadlift-Übung wird normalerweise mit einem Gewicht wie einer Kettlebell durchgeführt. Aber es ist durchaus möglich, sie mit einem improvisierten Gewicht wie einem Wasserkanister zu machen. Sie trainiert den gesamten Körper: Ihre Arme, Ihre Bauchmuskeln, Ihre Gesäßmuskeln und sogar Ihre Oberschenkel!

• Stehen Sie aufrecht, Füße auseinander und Beine leicht gebeugt. Stellen Sie den Wasserkanister zwischen Ihre Beine.
• Rücken gerade, Becken nach hinten gekippt und Brust nach vorne, greifen Sie den Wasserkanister am Griff. Wenn der Griff Ihre Hände schmerzt, greifen Sie den Kanister stattdessen am Hals.
• Beim Einatmen richten Sie sich langsam auf und heben den Wasserkanister. Ihr Becken muss nach vorne kippen, Ihre Bauchmuskeln sind angespannt und Ihre Oberschenkel ermöglichen das Heben (nicht Ihr Rücken!).
• Beim Ausatmen senken Sie ab und stellen den Wasserkanister auf den Boden. Ihr Becken muss nach hinten kippen, ohne dass sich Ihr Rücken wölbt.

Sie können mindestens 2 Sätze mit 10 Wiederholungen machen. Ein guter Einstieg für Ihre Oberschenkel!

Übung Nr. 2: Halteübung mit einem Stuhl

Eine zweite sehr einfache Übung, aber viel schwieriger zu halten! Dennoch hat Rumpftraining seinen Platz in Ihrer Routine: Es beansprucht sowohl Ihre Oberschenkel als auch Ihren Bauch !

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, das Gesäß nah an der Rückenlehne, die Hände auf beiden Seiten der Sitzfläche.
• Beim Einatmen heben Sie die Beine waagerecht an. Die Bauchmuskeln, die Hüftstrecker und die Oberschenkel ermöglichen das Heben und Halten der Position.
• Halten Sie die Position für 5 Atemzüge, dann senken Sie beim letzten Ausatmen ab.

Diese Übung ist eine sehr gute Übergangsbewegung. Sie können sie also zwischen jeder anderen Übung machen, um Ihre Trainingseinheit zu Hause zu rhythmisieren!

Übung Nr. 3: Wall Sit an der Wand

Und da wir von Plankentraining und Muskelaufbau sprechen, können Sie mit Wall Sit variieren! Die unverzichtbare Stuhlübung an der Wand wird Ihre Oberschenkel auf die Probe stellen!

• Stehen Sie aufrecht, fest an einer Wand angelehnt, Beine leicht auseinander, Arme am Körper.
• Senken Sie sich langsam ab, als würden Sie sich auf einen imaginären Stuhl setzen. Ihre Oberschenkel müssen parallel zum Boden sein, Ihre Arme sind ausgestreckt vor Ihnen oder Ihre Hände liegen auf Ihren Oberschenkeln.
• Halten Sie die Position eine Minute lang und achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten.
• Richten Sie sich langsam auf.

Wenn Ihre Oberschenkel brennen und Ihr Bauch zieht, ist das normal! Die Position ist anspruchsvoll, und die Übung lässt sich leicht zu Hause machen. Integrieren Sie sie zweimal in Ihre Routine.

Übung Nr. 4: Kniebeugen mit Wasserflaschen

Um Oberschenkel und Gesäß zu trainieren, gibt es nichts Besseres als Kniebeugen! Der Fitness-Klassiker kommt in einer speziellen Heimversion zurück: eine Wasserflasche in jeder Hand, um die Trainingsintensität zu erhöhen!

• Stehen Sie aufrecht, Beine schulterbreit auseinander, Füße leicht nach außen gedreht.
• Greifen Sie eine Wasserflasche in jede Hand und strecken Sie die Arme vor sich aus.
• Beim Einatmen beugen Sie die Beine und schieben das Gesäß leicht nach hinten, ohne den Rücken zu wölben.
• Senken Sie ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und strecken Sie die Arme gut vor sich aus, die Flaschen auf Augenhöhe.
• Beim Ausatmen richten Sie sich auf.

Sie können 2 bis 3 Sätze mit 10-15 Kniebeugen in Ihrer Heimroutine machen. Und Ihre Oberschenkel werden Ihnen danken!

Übung Nr. 5: Ischiokrurale Muskeln mit einem Stuhl

Und wenn Sie sich um die Rückseite Ihrer Oberschenkel kümmern würden? Die ischiokruralen Muskeln müssen auch trainiert werden! Und ein einfacher Stuhl kann ein perfektes Accessoire sein!

• Stehen Sie aufrecht, der Stuhl vor Ihnen. Die Beine sind zusammen, leicht nach hinten, der Rücken ist gerade, die Hände stützen sich auf der Rückenlehne ab.
• Beim Einatmen strecken Sie das linke Bein nach hinten. Der Rücken bleibt gerade, das rechte Bein ist gestreckt.
• Beim Ausatmen bringen Sie das linke Bein zurück, ohne den Fuß auf dem Boden zu platzieren.
• Wiederholen Sie 10 Mal, dann wechseln Sie das Bein.

Eine sehr einfache Übung, die wenig Platz benötigt und sanft ausgeführt wird! Sie können 2 bis 3 Sätze mit 20 Beinheben machen.

Übung Nr. 6: Ausfallschritte mit einem Wasserkanister

Ein weiterer Fitness-Klassiker für Oberschenkel sind Ausfallschritte! Und um die Übung zu erschweren, was gibt es Besseres als etwas Gewicht hinzuzufügen?

• Stehen Sie aufrecht, die Beine hüftbreit auseinander, den Kopf gerade und den Wasserkanister in den Armen.
• Beim Einatmen machen Sie einen großen Schritt mit dem rechten Bein nach vorne. Ihr Gewicht sollte sich auf dieses Bein verteilen.
• Beugen Sie das rechte Knie, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das linke Bein hinten ist gebeugt und senkrecht zum Boden. Ihr Rücken ist gerade, Ihr Kopf in Linie.
• Richten Sie sich auf, indem Sie mit dem rechten Oberschenkel drücken.
• Wiederholen Sie 10 Mal, dann wechseln Sie die Seite.

Der Vorteil des Wasserkanisters? Die Trainingsintensität erhöhen, während Sie vermeiden, den Schwung mit Ihren Armen zu markieren, um Ihre Oberschenkel mehr zu trainieren. Integrieren Sie 2 bis 3 Sätze mit 20 Ausfallschritten in Ihre Trainingseinheit zu Hause.

Übung Nr. 7: Knieheben auf der Treppe

Wenn Sie Treppen zu Hause haben, nutzen Sie sie! Sonst werden die Treppen in Ihrem Gebäude (die Sie jeden Tag benutzen sollten!) der perfekte Ort für diese Übung sein!

• Stellen Sie sich auf eine Stufe, aufrecht, Arme am Körper.
• Beginnen Sie, „auf der Stelle“ zu laufen, indem Sie ein Knie so hoch wie möglich heben, dann das andere.
• Bei jedem Schritt heben Sie den Arm gegenüber vom gehobenen Knie, indem Sie den Ellbogen beugen, als würden Sie laufen.
• Halten Sie 5 Sekunden pro Stufe und erklimmen Sie alle Treppen!

Diese Übung, ähnlich wie Step, lässt sich in Ihre Heimroutine integrieren. Wenn Sie mehr erfahren möchten, entdecken Sie auch unsere Tipps rund um die Oberschenkel.

Um noch weiter zu gehen…

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