7 cvičení na stehna, která zvládnete doma

Rádi byste se vrátili ke sportu, ale doma k tomu nemáte příležitost ani vybavení? Špatná výmluva! Váš domov je ideální pro různá cvičení a běžné předměty se mohou stát dokonalými fitness pomůckami. Chcete vědět více? Zde je 7 cvičení, která můžete dělat každý den doma na procvičení stehen!

Jak jednoduše posílit stehna doma?

Ať už pracujete z domova, jste matkou v domácnosti nebo prostě máte rádi sport doma, je zcela možné se posílit v domácím prostředí. Váš domov je sportovní hřiště, které ani neznáte! Schody, zeď, židle, lahve s vodou… Mnoho prvků vašeho domova se může stát sportovními pomůckami nebo oporou při cvičení! A dají se stehna posílit, aniž byste vyšli z domu? Rozhodně! Důležité je: vytrvalost, pravidelnost a správná cvičení! Nemáte inspiraci? Podívejte se na tato cvičení!

Která cvičení dělat doma na posílení stehen?

Cvičení č. 1: Mrtvý tah s kanystrem vody

Mrtvý tah se obvykle provádí s činkou typu kettlebell. Je však zcela možné jej provádět s improvizovanou váhou, jako je kanystr s vodou. Procvičuje celé tělo: vaše paže, břicho, vaše hýždě a dokonce i stehna!

• Začněte vestoje, chodidla od sebe a kolena lehce pokrčená. Položte kanystr mezi nohy.
• Záda rovná, pánev sklopená dozadu a hruď dopředu, uchopte kanystr za rukojeť. Pokud vás rukojeť tlačí do rukou, uchopte jej raději za hrdlo.
• Při nádechu se pomalu narovnejte a zvedněte kanystr. Vaše pánev se musí sklopit dopředu, břišní svaly jsou napnuty a stehna umožňují zvednutí (ne vaše záda!).
• Při výdechu se pomalu spusťte a položte kanystr na zem. Vaše pánev se musí sklopit dozadu, aniž by se vaše záda prohýbala.

Můžete provést alespoň 2 série po 10 zvednutích. Dobrá rozcvička pro vaše stehna!

Cvičení č. 2: Výdrž se židlí

Druhé cvičení velmi jednoduché na provedení, ale mnohem těžší na udržení! Přesto má statická výdrž ve vaší rutině své místo: zapojuje zároveň stehna i břicho !

• Usedněte si na židli, hýždě blízko opěradla, ruce položené po stranách sedáku.
• Při nádechu zvedněte nohy do vodorovné polohy. Břišní svaly, extenzory kyčlí a stehna umožňují zvednutí a udržení polohy.
• Udržujte polohu po dobu 5 dechů, poté se spusťte při posledním výdechu.

Toto cvičení je velmi dobrý přechodný trénink. Můžete jej provádět mezi každým dalším cvičením, abyste svému domácímu tréninku dodali rytmus!

Cvičení č. 3: Wall sit u zdi

A protože mluvíme o planku a posílení svalů, můžete si vyzkoušet Wall sit! Nezbytné cvičení židle opřené o zeď dá vašim stehnům pořádně zabrat!

• Začněte vestoje, pevně opřeni o zeď, nohy lehce rozevřené, paže podél těla.
• Pomalu se spusťte, jako byste se chtěli posadit na imaginární židli. Vaše stehna musí být rovnoběžná se zemí, paže natažené dopředu nebo ruce položené na stehnech.
• Udržujte polohu jednu minutu a dbejte na to, aby vaše záda zůstala rovná.
• Pomalu se zvedněte.

Pokud vaše stehna hřejí a břicho táhne, je to normální! Poloha je náročná a cvičení se snadno provádí doma. Zařaďte jej dvakrát do své rutiny.

Cvičení č. 4: Dřepy s lahvemi vody

Na procvičení stehen a hýždí není nic lepšího než dřepy! Nezbytné fitness cvičení se vrací se speciální domácí verzí: lahev vody v každé ruce, aby se zvýšila intenzita úsilí!

• Začněte vestoje, nohy rozkročené na šířku ramen, chodidla lehce vytočená ven.
• Vezměte si lahev vody do každé ruky a natáhněte paže dopředu.
• Při nádechu ohněte nohy a posuňte hýždě lehce dozadu, aniž byste prohýbali záda.
• Spusťte se, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí. Napněte břicho a dobře natáhněte paže dopředu, lahve v úrovni očí.
• Při výdechu se zvedněte.

Můžete provést 2 až 3 série po 10-15 dřepech během domácího tréninku. A vaše stehna vám budou vděčná!

Cvičení č. 5: Zadní strana stehen se židlí

A co kdybyste se postarali o zadní stranu svých stehen? Zadní strana stehen také potřebuje být posílena! A jednoduchá židle může být dokonalým vybavením!

• Začněte vestoje, židli máte před sebou. Nohy jsou spojené, lehce vzadu, záda rovná, ruce opřené o opěradlo.
• Při nádechu natáhněte levou nohu dozadu. Záda zůstávají rovná, pravá noha je natažená.
• Při výdechu přiveďte levou nohu zpět bez položení nohy na zem.
• Opakujte 10krát, poté si vyměňte nohu.

Velmi jednoduché cvičení, které vyžaduje málo místa a provádí se šetrně! Můžete provést 2 až 3 série po 20 zvednutích nohy.

Cvičení č. 6: Výpady s kanystrem vody

Další nezbytné fitness cvičení speciálně na stehna jsou výpady! A aby se cvičení ztížilo, co je lepšího než přidat trochu váhy?

• Začněte vestoje, nohy na šířku boků, hlavu držte zpříma a kanystr v náručí.
• Při nádechu postoupte pravou nohou velkým krokem. Vaše váha se musí rozdělit na tuto nohu.
• Ohněte pravé koleno, dokud vaše pravé stehno není rovnoběžné se zemí. Levá noha vzadu je ohnutá a kolmá k zemi. Vaše záda jsou rovná, hlava v ose.
• Zvedněte se tlakem na pravé stehno.
• Opakujte 10krát, poté si vyměňte stranu.

Výhoda kanystru? Zvyšuje intenzitu cvičení a brání vám pomáhat si švihem paží, takže stehna zapojíte více. Zařaďte 2 až 3 série po 20 výpadech do domácího tréninku.

Cvičení č. 7: Zvedání kolen na schodech

Pokud máte doma schody, využijte je! Jinak schody vašeho domu (které byste měli používat každý den!) budou dokonalým místem pro toto cvičení!

• Postavte se na schod, stojte rovně, paže podél těla.
• Začněte běhat „na místě“, a zvedejte co nejvýše nejprve jedno koleno, poté druhé.
• Při každém kroku zvedněte paži opačnou k zvednutému kolenu, pokrčte loket, jako byste běželi.
• Vydržte 5 sekund na každém schodu a vyjděte všechny schody!

Toto cvičení, podobné stepu, můžete zařadit do své domácí rutiny. Chcete-li jít dál, přečtěte si také naše tipy věnované stehnům.

Chcete jít dál…

Zalíbil se vám sport doma? Fantastické! A abyste pokračovali v tréninku zaměřeném na stehna, vyzkoušejte náš Průvodce Bohyňskými nohami, který obsahuje 21 sportovních lekcí pro všechny úrovně, recepty a malé tipy.

Související články

• 10 minut sportu denně: jaká cvičení dělat doma?
• 8 cviků pro krásné nohy s posilovací gumou
• 6 protahovacích cviků pro štíhlejší stehna

Užitečné kategorie: Fitness.

Více v obchodě Cellublue: naše produkty na celulitidu.