7 ejercicios para hacer en casa y trabajar los muslos

¿Te gustaría retomar el deporte pero, estando en casa, no tienes ni la ocasión ni el equipamiento para hacerlo? ¡Mala excusa! Tu hogar es perfectamente válido para ciertos ejercicios, y los objetos cotidianos pueden convertirse en accesorios de fitness ideales. ¿Quieres saber más? Aquí tienes 7 ejercicios para hacer cada día en casa y trabajar tus muslos.

¿Cómo fortalecer los muslos de forma sencilla en casa?

Tanto si trabajas desde casa, eres ama de casa o simplemente te gusta hacer deporte en casa, es perfectamente posible fortalecer los músculos en casa. ¡Tu hogar es un espacio deportivo que ni imaginas! Escaleras, pared, silla, botellas de agua… Muchos elementos de tu casa pueden transformarse en accesorios o soportes para hacer deporte. ¿Y para trabajar los muslos sin salir de casa? ¡Por supuesto que es posible! Lo importante: constancia, regularidad y los ejercicios adecuados. ¿Sin inspiración? ¡Echa un vistazo a estos ejercicios!

¿Qué ejercicios practicar en casa para trabajar los muslos?

Ejercicio n^o1: Deadlifts con un bidón de agua

El ejercicio de deadlifts se realiza habitualmente con un peso, como una kettlebell. Pero es perfectamente posible hacerlo con un peso improvisado, como un bidón de agua. Hace trabajar todo el cuerpo: los brazos, el abdomen, los glúteos e incluso los muslos.

• Empieza de pie, con los pies separados y las rodillas ligeramente flexionadas. Coloca el bidón entre tus piernas.
• Con la espalda recta, la pelvis inclinada hacia atrás y el pecho hacia adelante, agarra el bidón por el asa. Si te hace daño en las manos, sujétalo mejor por el cuello.
• Al inspirar, incorpórate despacio levantando el bidón. La pelvis debe inclinarse hacia delante, debes contraer el abdomen y levantar el bidón con los muslos (¡no con la espalda!).
• Al espirar, baja y deposita el bidón en el suelo. La pelvis debe volver a inclinarse hacia atrás, sin que la espalda se arquee.

Puedes realizar al menos 2 series de 10 repeticiones. ¡Un buen calentamiento para tus muslos!

Ejercicio n^o2: Ejercicio isométrico con una silla

Un segundo ejercicio muy sencillo de ejecutar, ¡pero mucho menos fácil de mantener! Sin embargo, el trabajo isométrico tiene un lugar importante en tu rutina: trabaja a la vez los muslos y el abdomen (descubre también nuestro programa vientre plano).

• Siéntate en una silla, con los glúteos cerca del respaldo y las manos apoyadas a ambos lados del asiento.
• Al inspirar, eleva las piernas en horizontal. El abdomen, los extensores de cadera y los muslos son los que realizan la elevación y mantienen la postura.
• Mantén la posición durante 5 respiraciones y baja en la última espiración.

Este ejercicio es un excelente trabajo de transición. Puedes realizarlo entre cada uno de los demás ejercicios para dar ritmo a tu sesión de deporte en casa.

Ejercicio n^o3: Wall sit contra la pared

Y ya que hablamos de plancha y fortalecimiento muscular, puedes variar con el Wall sit. ¡El clásico ejercicio de la silla apoyada en la pared pondrá tus muslos a prueba!

• Empieza de pie, firmemente apoyada en la pared, con las piernas ligeramente separadas y los brazos a lo largo del cuerpo.
• Baja lentamente, como si quisieras sentarte en una silla imaginaria. Tus muslos deben quedar paralelos al suelo, con los brazos extendidos al frente o las manos apoyadas sobre los muslos.
• Mantén la posición durante un minuto, asegurándote de mantener la espalda recta.
• Sube lentamente.

Si los muslos te arden y el abdomen se tensa, ¡es normal! La postura es exigente, y el ejercicio es fácil de practicar en casa. Incorpóralo dos veces en tu rutina.

Ejercicio n^o4: Sentadillas con botellas de agua

Para trabajar los muslos y los glúteos, nada como las sentadillas. El ejercicio estrella del fitness vuelve en versión especial casa: una botella de agua en cada mano para aumentar la intensidad del esfuerzo.

• Empieza de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y los pies ligeramente girados hacia afuera.
• Coge una botella de agua en cada mano y extiende los brazos al frente.
• Al inspirar, flexiona las piernas y empuja los glúteos ligeramente hacia atrás, sin arquear la espalda.
• Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Contrae el abdomen y mantén los brazos bien extendidos al frente, con las botellas a la altura de los ojos.
• Al espirar, sube.

Puedes realizar 2 o 3 series de 10-15 sentadillas en tu rutina en casa. ¡Tus muslos te lo agradecerán!

Ejercicio n^o5: Isquiotibiales con una silla

¿Y si trabajaras la parte posterior de los muslos? Los isquiotibiales también necesitan fortalecerse, ¡y una simple silla puede ser el accesorio perfecto!

• Empieza de pie, con la silla delante de ti. Las piernas juntas, ligeramente hacia atrás, la espalda recta y las manos apoyadas en el respaldo.
• Al inspirar, extiende la pierna izquierda hacia atrás. La espalda permanece recta y la pierna derecha, extendida.
• Al espirar, devuelve la pierna izquierda sin apoyar el pie en el suelo.
• Repite 10 veces y cambia de pierna.

Un ejercicio muy sencillo de realizar, que requiere poco espacio y puede practicarse con suavidad. Puedes realizar 2 o 3 series de 20 elevaciones de pierna.

Ejercicio n^o6: Zancadas con un bidón de agua

Otro clásico del fitness especial muslos: ¡las zancadas! ¿Y para intensificar el ejercicio, qué mejor que añadir algo de peso?

• Empieza de pie, con las piernas a la anchura de las caderas, la cabeza erguida y el bidón entre los brazos.
• Al inspirar, adelanta la pierna derecha dando un gran paso. Tu peso debe distribuirse sobre esa pierna.
• Flexiona la rodilla derecha hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. La pierna izquierda, detrás, está flexionada y perpendicular al suelo. La espalda recta y la cabeza alineada.
• Sube empujando con el muslo derecho.
• Repite 10 veces y cambia de lado.

¿La ventaja del bidón? Aumentar la intensidad del ejercicio evitando que uses los brazos para impulsarte, de modo que los muslos trabajen más. Incorpora 2 o 3 series de 20 zancadas en tu sesión de deporte en casa.

Ejercicio n^o7: Elevaciones de rodillas en las escaleras

Si tienes escaleras en casa, ¡aprovéchalas! Si no, las escaleras de tu edificio (¡que deberías usar todos los días!) serán el escenario perfecto para este ejercicio.

• Colócate en un escalón, de pie, bien erguida, con los brazos a lo largo del cuerpo.
• Empieza a correr «en el sitio», subiendo una rodilla lo más alto posible y luego la otra.
• En cada zancada, levanta el brazo contrario a la rodilla que sube, flexionando el codo, como si estuvieras corriendo.
• Mantén 5 segundos por escalón y sube todos los escalones.

Este ejercicio, similar al step, puede integrarse en tu rutina en casa. Para ir más lejos, descubre también nuestros consejos dedicados a los muslos.

Para ir más lejos…

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