Les 6 meilleurs exercices pour les fessiers à faire dans des escaliers

Vous rêvez d’avoir les fesses de Beyoncé ? Et si vous utilisiez vos escaliers (ou, à défaut, des escaliers proches de chez vous) pour y parvenir ? Découvrez les bénéfices du sport dans les escaliers et comment ces derniers pourraient vous aider à muscler vos fessiers, avec une série d’exercices très simples à réaliser !

Pourquoi les escaliers sont un terrain de jeu idéal pour muscler ses fessiers ?

Tout d’abord, sachez que monter des escaliers est un moyen très efficace de brûler des calories. La montée d’escaliers est une réelle activité physique, gourmande en énergie : une demi-heure de montée représente en moyenne 325 kcal, un chiffre qui varie selon votre poids et votre allure. Pas mal, pour une activité du quotidien ! Et si vous les grimpez à petites foulées, c’est encore mieux, car sans vraiment vous rendre compte, vous vous adonnez à une véritable activité cardio, au même titre que la course à pied ou la corde à sauter.

Mais revenons aux muscles ! Monter et descendre des escaliers permet de mobiliser de nombreux muscles :

• Les quadriceps, très sollicités lorsqu’on gravit des marches, et qui freinent le mouvement à la descente.
• Les glutéaux, ou fessiers, qui permettent la propulsion d’une marche à une autre.
• Les mollets, qui travaillent particulièrement lorsqu’on monte des escaliers sur la pointe des pieds ou en sautillant.
• Les ischio-jambiers, qui participent, avec les fessiers, à l’extension de la hanche quand vous poussez sur la marche.
• Le muscle ilio-psoas, fléchisseur de la hanche, qui permet de lever la cuisse vers la marche suivante.

Pour résumer : l’ensemble des muscles du bas du corps bénéficie de montées et descentes d’escaliers.  Vous n’avez donc plus aucune raison de prendre l’ascenseur !

Monter les escaliers tous les jours pour les fessiers

Intégrer la montée d’escaliers à votre quotidien est déjà une façon de solliciter les muscles du bas du corps. En marchant normalement sur les marches, vous engagez les quadriceps, les glutéaux et les mollets à chaque pas. C’est une activité qui s’insère naturellement dans vos déplacements, sans matériel ni engagement particulier. En la pratiquant régulièrement, vous installez un rythme quotidien sur lequel s’appuieront les exercices plus ciblés présentés ci-dessous. Pensez à choisir un escalier suffisamment long pour que la montée soit réellement engageante.

Et si, en plus de vous muscler au quotidien, vos escaliers pouvaient devenir un terrain de jeu idéal pour tonifier davantage vos fessiers ? Si vous n’avez aucune idée de comment vous y prendre, voici quelques suggestions d’exercices !

Pas d’escalier à la maison ? L’escalier de salle de sport

Si votre logement ne dispose pas d’un escalier praticable, celui de votre salle de sport peut servir d’alternative. Les exercices décrits ci-dessous — fentes, squats, montées de genoux — s’y prêtent à condition de disposer d’une surface stable et de la hauteur de marche adaptée à votre amplitude. Vérifiez simplement que l’escalier est suffisamment long pour enchaîner les séries sans interruption.

Quels exercices faire dans les escaliers pour tonifier ses fessiers ?

Exercice n^o1 : Montée d’escaliers

Premier exercice, tout simple, qui relève presque de l’évidence… mais qui est parfait pour entamer sa routine fessiers ! Il consiste simplement à grimper les marches d’un escalier à petit trot ! Mais pour intensifier la montée, vous pouvez :

• Augmenter votre vitesse, au fur et à mesure. En gros, grimpez en courant !
• Monter les marches deux à deux, pour booster l’effet de la montée sur vos cuisses et fesses.
• Grimper sur la pointe des pieds, pour gainer l’ensemble de la jambe, jusqu’à la fesse.

 Notre conseil : 2 à 3 sessions de 10 minutes, à intercaler entre les exercices, pour rythmer votre séance de sport !

Exercice n^o2 : Fentes

Les fentes sont un classique du fitness, excellent pour muscler les cuisses et fessiers, mais également les muscles posturaux (via le gainage).

• Placez-vous devant des escaliers, debout, pieds à largeur d’épaules et mains sur les hanches.
• À l’inspiration, faites un pas en avant avec la jambe droite, et posez votre pied sur une des marches devant vous. Adaptez selon la hauteur désirée.
• Descendez, en maintenant le dos bien droit, jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle aux marches d’escalier. Votre jambe gauche est positionnée vers l’arrière, perpendiculaire aux marches. Votre poids se répartit sur l’avant du corps.
• À l’expiration, remontez. C’est votre cuisse droite qui doit donner l’impulsion, pas votre dos.
• Réitérez le mouvement 10 fois, puis changez de jambe.

Avantage de pratiquer les fentes dans des escaliers : le mouvement gagne en amplitude, les fessiers sont davantage mobilisés. Prévoyez 2 à 3 séries de 20 fentes dans votre routine.

Exercice n^o3 : Squats

Autre exercice incontournable pour muscler les fessiers : les squats. Et ces derniers peuvent tout à fait se pratiquer dans des escaliers !

• Installez-vous sur une marche, jambes écartées à largeur d’épaules, pieds légèrement dirigés vers l’extérieur.
• À l’inspiration, fléchissez les jambes et descendez. Poussez les fesses légèrement vers l’arrière, sans vous cambrer, comme si vous souhaitiez vous assoir.
• Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles aux marches d’escalier. Simultanément, joignez vos mains devant vous, à hauteur de regard.
• À l’expiration, remontez. Grimpez d’une marche et enchaînez sur un nouveau squat. Montez tout l’escalier en réalisant un squat à chaque marche !

Le principal bénéfice des escaliers n’est pas tant de modifier l’exécution des squats, que de vous donner une cadence. En attribuant un squat à chaque marche, vous pouvez être « poussée » à en faire plus ! À condition, bien entendu, d’opter pour de longs escaliers ! Dans tous les cas, vous pouvez intégrer 2 à 3 séries dans votre routine.

Exercice n^o4 : Stair Jump

Cet exercice est directement inspiré d’un classique du crossfit, le Box Jump. Il est particulièrement explosif, mais très efficace pour raffermir les fessiers, qui sont directement mobilisés.

• Placez-vous devant les escaliers, genoux légèrement fléchis, abdos rassemblés, dos bien droit. Soyez bien ancrée au sol, car l’exercice requiert un peu d’équilibre et d’assise.
• À l’inspiration, sous une large impulsion, faites un saut en avant, pour atterrir pieds joints sur la marche qui vous fait face. Pour ce faire, amplifiez la flexion de vos genoux, lancez vos bras vers l’arrière puis en l’air, et ramenez ensuite vos genoux vers votre torse.
• Vous ne devez pas atterrir sur la marche en posture « de grenouille », mais debout, jambes légèrement fléchies et corps gainé.
• Redressez-vous bien, descendez la marche, et recommencez.

Tous les muscles bénéficient en fait de cet exercice : les glutéaux, mais aussi les cuisses et les abdos, tous bien gainés. Intégrez 2 à 3 séries de 8 sauts dans votre séance de sport.

Exercice n^o5 : Montée de genou

Autre exercice s’adaptant bien aux escaliers, et drôlement efficace pour tonifier cuisses et fessiers : les montées de genoux.

• Placez-vous sur une marche, debout, dos bien droit, bras le long du corps.
• Commencez à « courir sur place », en montant un genou le plus haut possible, puis l’autre.
• Veillez à maintenir le buste le plus droit possible, tout en gainant votre ceinture abdominale.
• À chaque « foulée », le bras opposé au genou en haut se lève, coude fléchi.
• Tenez 5 secondes sur chaque marche, et gravissez ainsi l’ensemble des escaliers.

Notre conseil : ne trichez pas, et choisissez des escaliers longs et larges ! Ainsi vous ferez durer l’exercice ! D’ailleurs, vous pouvez envisager 2 à 3 montées d’escaliers, histoire de booster votre cœur et votre rythme respiratoire.

Exercice n^o6 : Fire Hydrant

Dernier exercice à réaliser dans les escaliers : le Fire Hydrant. Il cible surtout les fessiers, en particulier le côté de la hanche (moyen fessier). Pour l’intérieur des cuisses, zone trop souvent négligée par les routines sportives, d’autres exercices seront plus adaptés.

• Mettez-vous à quatre pattes, mains posées sur la marche devant vous, pieds à l’arrière, dos droit.
• À l’inspiration, levez la cuisse droite sur le côté, en pliant le genou. Ne vous cambrez pas, gardez les bras tendus et gainez votre corps.
• À l’expiration, redescendez votre cuisse. Le pied droit rejoint le pied gauche.
• Répétez le mouvement 10 fois, puis changez de côté.

Vous pouvez intégrer 2 à 3 séries de 20 levers de cuisses. Le Fire Hydrant est un exercice très complet. Vous verrez, vos fesses vont adorer !

Questions fréquentes

Faut-il redescendre les escaliers pour travailler les fessiers ?

La descente fait surtout travailler les quadriceps, qui freinent le mouvement, et elle sollicite davantage les genoux. Pour cibler les fessiers, la montée est plus indiquée. Vous pouvez redescendre calmement en vous tenant à la rampe ou, si l’escalier est long, revenir par l’ascenseur pour garder de l’énergie pour la série suivante.

Par quel exercice commencer si on est débutante ?

La montée à petit trot (exercice 1) et les squats sur une marche (exercice 3) sont les plus accessibles : ils ne demandent ni saut ni appui à quatre pattes. Commencez par ceux-là, puis intégrez les fentes et la montée de genoux. Le Stair Jump et le Fire Hydrant, plus techniques, viendront ensuite.

Comment organiser une séance complète avec ces exercices ?

Intercalez des montées à petit trot entre les exercices pour rythmer la séance. Alternez un exercice de force (fentes, squats) avec une montée cardio, et terminez par le Fire Hydrant. Adaptez le nombre de séries à votre rythme.

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Rubriques utiles : Mincir des fesses, Fitness.

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