Dost toho břicha, je čas vzít si břišní svaly do rukou. K tomu není nic účinnějšího než pravidelné fitness tréninky. A co kdyby vám malý míč mohl pomoci intenzivnější cvičení a rychlejší výsledky? Zde je několik účinných cvičení na hubnutí břicha, která lze provádět s malým míčem.
Kde si pořídit fitness míč?
Jako vždy jsme na všechno mysleli! Nemůžeme vás nechat padnout v průběhu vašich sportovních a wellness rozhodnutí. Podívejte se na náš Kit Softball Fitness : je to ideální partner pro štíhlou a tónovanou postavu. Obsahuje:
- Softball s přizpůsobeným designem, která vás bude doprovázet při cvičeních na zlepšení kondice.
- Brčko pro úpravu tuhosti vašeho míče kdykoli.
- Průvodce Cíl Celé tělo, cílený trénink vám umožní posílit všechny svaly – včetně hubnutí břicha!
Jste připraveni na malé speciální cvičení na břicho? Pojďme na to!
Cvičení č.1: Russian Twist s míčem
Jeden z velkých klasiků cvičení na břicho, které zatěžuje všechny svaly břišní svaloviny, aby se ztenčila pas, zpevnil břicho a zbavil se milostných úchytů.
- Sedněte si na zem, kolena ohnutá, nohy na zemi, trup lehce vzad.
- Uchopte svůj míč mezi rukama.
- Proveďte rotační pohyb přinesením míče doleva. Udržujte rovnováhu soustředěním břišních svalů a dbejte na to, aby se otáčela hruď, ne pas.
- Poté proveďte stejný rotační pohyb doprava.
- Opakujte pohyb 20krát, tedy 10 rotací na každou stranu.
Russian Twist se nejlépe provádí s nohama na zemi, aby se zabránilo poranění bederní páteře. Přidejte 2 až 3 série po 20 do svého fitness programu, pro štíhlou pas a plošší břicho !
Cvičení č.2: Soft Crunch s míčem
Cvičení jemnější a především kompletnější než tradiční crunchs, které mají tendenci zvětšovat objem břicha – přetížení velkého přímého svalu, který tlačí na stěnu břicha.
- Lehněte si na zem, kolena ohnutá. Umístěte fitness míč mezi nohy.
- Při nádechu zvedněte kolena, dokud vaše stehna nejsou kolmá k zemi.
- Současně zvedněte horní část trupu, paže ohnuté, ale položené za hlavu. Dbejte na to, abyste netahali za krční páteř.
- Při výdechu pomalu klesněte, aniž byste pustili míč.
- Opakujte cvičení 15krát.
2 až 3 série Soft Crunchs by vám měly pomoci zhubnout břicho, ale také posílit boky a stehna.
Cvičení č.3: Svíčka s míčem
Pojďme na trochu stabilizace! Poloha svíčky, inspirovaná jógou, je ideální pro posílení stehen, břicha a hýždí.
- Lehněte si, tělo dobře natažené, ramena zakotvená na zemi a paže podél těla.
- Umístěte míč mezi nohy.
- Při nádechu proveďte tlak a natáhněte nohy do vzduchu, prsty směřující k nebi.
- Aby vám to pomohlo, položte si ruce pod bederní páteř.
- Udržujte polohu po dobu 5 nádechů, poté pomalu klesněte, aniž byste ohýbali nohy nebo pustili míč.
- Opakujte polohu dalších 4krát.
Pokud se vám cvičení líbí, můžete z něj udělat přechodný pohyb mezi každým intenzivnějším cvičením. Nic lepšího na hubnutí břicha!
Cvičení č.4: Plank s míčem
Zde je další cvičení na stabilizaci, které si pohraje s naším milým malým míčem! Břicho jako beton na výstupu!
- Tváří k zemi umístěte míč před sebou a položte na něj ruce.
- Vyvažte se na špičkách nohou, nohy a paže natažené.
- Dívejte se před sebou a udržujte polohu stabilizace alespoň 30 sekund, jinak 1 minutu, zatímco aktivujete břicho.
Tato varianta planku umožňuje pracovat s hlubokými svaly, protože míč vyžaduje úsilí na vyvážení. Zahrňte ji do svého sportovního programu, s plánováním 2 až 3 série po 1 minutě.
Cvičení č.5: Mountain Climber s míčem
Jak si představit sportovní trénink na hubnutí břicha bez tohoto velmi kardio cvičení?
- Opřete se o svůj malý míč, umístěte ho před sebou a položte na něj ruce. Vaše záda jsou rovná a nohy natažené.
- Ohněte jednu nohu dopředu, přinesením kolene k trupu, zatímco druhou nohu držíte dobře nataženou.
- Poté střídejte pohyb s druhým kolenem, jako byste lezli po virtuální stěně.
- Během pohybu „lezení“ udržujte rovnováhu, záda rovná a paže natažené, aniž by se míč vyklonil.
- Vydržte 20 sekund. Postupně zvyšujte dobu, jak získáváte vytrvalost.
Hlavní výhoda Mountain Climberu: posiluje celé tělo! Nohy, stehna, hýždě a břicho z toho mají prospěch.
Cvičení č.6: Loď s míčem
Ukončeme sezení klidnějším cvičením, alespoň zdánlivě. Poloha lodi, klasika Pilatesu, je hrozná na hubnutí břicha.
- Sedněte si v rovnováze na své ischiální kosti (kosti hýždí), kolena ohnutá, míč mezi kotníky.
- Při nádechu zvedněte kolena na 45°, zatímco napínáte břicho a pánevní dno, a natáhněte paže před sebou. Míč zůstává na místě.
- Udržujte polohu po dobu 5 úplných nádechů, aniž by míč spadl.
- Při posledním výdechu se vraťte do počáteční polohy.
Kdo chtěl posilování? Tady to máte! Pokud vaše břišní svalovinahoří, je to normální! V každém případě můžete polohu lodi opakovat 3krát během vašeho sportovního tréninku, pro větší účinnost!