6 Übungen mit einem Ball zum Bauchfett verlieren

Genug von diesem kleinen Bauchspeck – es ist höchste Zeit, Ihre Bauchmuskeln wieder in den Griff zu bekommen. Setzen Sie dafür auf regelmäßige Fitness-Einheiten. Und wenn ein kleiner Ball Ihre Übungen intensivieren könnte? Hier sind 6 Übungen, die Sie mit einem kleinen Ball durchführen können, um Ihre Bauchmuskulatur zu trainieren: Russian Twist, Soft Crunch, Kerze, Plank, Mountain Climber und Boot.

Wo bekomme ich einen Fitnessball?

Wie immer haben wir an alles gedacht! Wir lassen Sie bei Ihren Sport- und Wellness-Vorsätzen nicht im Stich. Schauen Sie sich unser Softball Fitness Kit an: Es ist der ideale Begleiter für Ihre Fitness-Einheiten. Es enthält:

• Ein Softball mit angepasstem Design, um Sie bei Ihren Fitness-Übungen zu begleiten.
• Ein Strohhalm, um die Festigkeit Ihres Balls jederzeit anzupassen.
• Ein Leitfaden Objective Total Body – gezieltes Coaching, mit dem Sie alle Muskeln trainieren können, einschließlich der Bauchmuskeln!

Sind Sie bereit für eine kleine Bauch-Trainingseinheit? Los geht’s!

Übung Nr. 1: Russian Twist mit Ball

Einer der großen Klassiker der Bauchübungen, der alle Muskeln der Bauchmuskulatur beansprucht. Lesen Sie auch unsere Tipps für eine schmale Taille und zum Thema Liebesgriffe.

• Setzen Sie sich auf den Boden, Knie gebeugt, Füße flach, Oberkörper leicht nach hinten.
• Halten Sie Ihren Ball zwischen Ihren Händen.
• Führen Sie eine Drehbewegung durch, indem Sie den Ball nach links bringen. Halten Sie Ihr Gleichgewicht, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, und achten Sie darauf, die Brust zu drehen, nicht die Taille.
• Führen Sie dann die gleiche Drehbewegung nach rechts durch.
• Wiederholen Sie die Bewegung 20-mal, also 10 Drehungen auf jeder Seite.

Der Russian Twist wird am besten mit den Füßen auf dem Boden durchgeführt, um die Lendenwirbelsäule nicht zu belasten. Fügen Sie 2 bis 3 Sätze à 20 zu Ihrer Fitness-Routine hinzu, um Ihre Bauchmuskulatur zu trainieren. Sie möchten noch mehr tun? Entdecken Sie unsere Challenge für einen flachen Bauch.

Übung Nr. 2: Soft Crunch mit Ball

Eine sanftere und vor allem umfassendere Übung als traditionelle Crunches, die zu einer Überbelastung des geraden Bauchmuskels neigen, der Bestandteil der Bauchdecke ist.

• Legen Sie sich auf den Boden, Knie gebeugt. Platzieren Sie den Fitnessball zwischen Ihren Beinen.
• Beim Einatmen heben Sie die Knie an, bis Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen.
• Gleichzeitig heben Sie den oberen Oberkörper an, Arme gebeugt, aber hinter Ihrem Kopf positioniert. Achten Sie darauf, nicht an Ihren Halswirbeln zu ziehen.
• Beim Ausatmen senken Sie langsam ab, ohne den Ball fallen zu lassen.
• Wiederholen Sie die Übung 15-mal.

2 bis 3 Sätze Soft Crunches helfen Ihnen, Ihren Bauch zu trainieren, und beanspruchen zugleich Ihre Hüften und Oberschenkel.

Übung Nr. 3: Kerze mit Ball

Etwas Rumpfstabilität! Die Kerzenposition, inspiriert vom Yoga, ist perfekt, um Oberschenkel, Bauch und Gesäß zu straffen.

• Legen Sie sich hin, der Körper gut ausgestreckt, die Schultern am Boden verankert und die Arme neben dem Körper.
• Platzieren Sie den Ball zwischen Ihren Beinen.
• Beim Einatmen führen Sie einen Stoß durch und strecken Ihre Beine in die Luft, Füße zum Himmel gestreckt.
• Zur Unterstützung platzieren Sie Ihre Hände unter Ihren Lendenwirbelbereich.
• Halten Sie die Position für 5 Atemzüge, dann senken Sie langsam ab, ohne die Beine zu beugen oder den Ball fallen zu lassen.
• Wiederholen Sie die Position 4 weitere Male.

Wenn Ihnen die Übung gefällt, können Sie sie als Übergangsbewegung zwischen intensiveren Übungen nutzen. Eine gute Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Einheit aktiv zu halten!

Übung Nr. 4: Plank mit Ball

Hier ist eine weitere Rumpfstabilisierungsübung, die durch die Verwendung unseres kleinen Balls intensiviert wird! So werden Ihre Bauchmuskeln richtig gefordert!

• Gesicht zum Boden, platzieren Sie den Ball vor sich und Ihre Hände darauf.
• Bringen Sie sich so ins Gleichgewicht auf den Zehenspitzen, Beine und Arme gestreckt.
• Schauen Sie nach vorne und halten Sie die Plank-Position mindestens 30 Sekunden, besser 1 Minute lang, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.

Diese Plank-Variante trainiert die tieferen Muskeln, da der Ball Gleichgewichtsanstrengungen erfordert. Integrieren Sie sie in Ihre Fitness-Routine mit 2 bis 3 Sätzen à 1 Minute.

Übung Nr. 5: Mountain Climber mit Ball

Was wäre ein Bauchmuskeltraining ohne diese intensive Cardio-Übung?

• Stützen Sie sich auf Ihren kleinen Ball, indem Sie ihn vor sich platzieren und Ihre Hände darauf legen. Ihr Rücken ist gerade und Ihre Beine sind gestreckt.
• Beugen Sie ein Bein nach vorne, indem Sie Ihr Knie zu Ihrem Oberkörper bringen, während Sie das andere Bein gestreckt halten.
• Wechseln Sie dann die Bewegung mit dem anderen Knie ab, als würden Sie eine virtuelle Wand erklimmen.
• Während der „Kletter“-Bewegung halten Sie das Gleichgewicht, den Rücken gerade und die Arme gestreckt, ohne dass der Ball wegrutscht.
• Halten Sie 20 Sekunden. Erhöhen Sie die Dauer schrittweise, wenn Sie an Ausdauer gewinnen.

Hauptvorteil des Mountain Climbers: Er trainiert den gesamten Körper! Beine, Oberschenkel, Gesäß und Bauchmuskeln profitieren davon.

Übung Nr. 6: Boot mit Ball

Beenden wir die Trainingseinheit mit einer ruhigeren Übung – zumindest dem Anschein nach. Die Boot-Position, eine klassische Pilates-Übung, beansprucht besonders die Bauchmuskulatur. Ergänzend finden Sie hier unsere Tipps zum Thema Bauchspeck am Unterbauch.

• Setzen Sie sich im Gleichgewicht auf Ihren Sitzknochen, Knie gebeugt, Ball zwischen den Knöcheln.
• Beim Einatmen heben Sie die Knie auf 45 Grad, indem Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Beckenboden anspannen, und strecken Ihre Arme vor sich aus. Der Ball bleibt an Ort und Stelle.
• Halten Sie die Position für 5 vollständige Atemzüge, ohne dass der Ball herunterfällt.
• Beim letzten Ausatmen kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.

Wer wollte Muskelaufbau? Hier haben Sie ihn! Wenn Ihre Bauchmuskulatur brennt, ist das völlig normal! Sie können die Boot-Position während Ihrer Trainingseinheit 3-mal wiederholen, um das Training zu verlängern.

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