Sabemos que os agachamentos são imbatíveis! Permitem trabalhar toda a parte inferior do corpo, os abdominais e até os braços quando usamos pesos. No entanto, se o seu objetivo é conquistar uns glúteos de sonho, existem exercícios que trabalham ainda mais esta zona. Dos afundos laterais aos movimentos de crawl, aqui ficam 8 exercícios para fazer em casa, com as instruções passo a passo. Então, para um rabo em forma, pegue no seu tapete e vamos lá!
1. Os afundos laterais
Comece de pé, com os braços ao longo do corpo e os pés afastados à largura das ancas. Com a perna direita, dê um grande passo para o lado e dobre o joelho de forma a que ele não ultrapasse os dedos dos pés. A perna esquerda deve permanecer estendida. Empurre os glúteos para trás e mantenha as costas direitas. Empurre com o pé direito para voltar à posição inicial e repita com a perna esquerda para conquistar um bumbum dos sonhos!
2. A ponte numa perna
Mais desafiante do que o exercício clássico de ponte, este movimento trabalha os glúteos em profundidade. Comece por se deitar de costas e dobre os joelhos para aproximar os pés dos glúteos. Os braços ficam ao longo do corpo ou estendidos para os lados. Estenda a perna direita com o pé apontado para o teto e empurre com o pé esquerdo para elevar os glúteos do chão. Repita o movimento e troque de perna.
3. Os kicks up para um bumbum dos sonhos
Coloque-se de quatro apoios no seu tapete. Estenda a perna direita e cruze-a por cima da esquerda para tocar no chão à sua esquerda com a ponta do pé. Em seguida, faça um grande arco com a perna direita ainda estendida para pousar a ponta do pé à direita do tapete. Repita o movimento sem arquear demasiado as costas e faça o mesmo com a perna esquerda.
4. Os chutes laterais
Ainda de quatro apoios, levante simplesmente a perna direita para o lado, mantendo-a dobrada, até ficar paralela ao chão. Segure a posição alguns segundos se conseguir, desça devagar e repita o movimento. Passe depois para a perna esquerda.
5. Os afundos frontais com pulsações
Tal como os afundos laterais, os afundos frontais são exercícios indispensáveis para conquistar um bumbum dos sonhos! Fique de pé com as mãos na cintura. Olhe para a frente e dê um grande passo à frente com a perna direita. Dobre os joelhos até a coxa direita ficar paralela ao chão. O joelho direito não deve ultrapassar os dedos dos pés e o joelho esquerdo deve ficar bem próximo do chão. Mantenha as costas direitas. Nessa posição, faça pequenas pulsações subindo e descendo os glúteos de forma leve e rápida. Traga o pé direito de volta ao lado do esquerdo e repita do outro lado!
6. Os kneel & stand
Este exercício, inspirado no cardio, trabalha não só os glúteos como também melhora o equilíbrio. Além disso, é muito simples de realizar no dia a dia. Comece de joelhos, depois suba o joelho esquerdo colocando o pé esquerdo no chão, bem apoiado. Com um impulso, levante-se. Volte a ajoelhar, começando pelo joelho direito e depois pelo esquerdo. Por fim, repita o movimento de levantar, desta vez solicitando o lado direito. Preveja 1 a 2 séries de 10 repetições.
7. Abdução e adução
Este é um exercício ideal para trabalhar os músculos glúteos laterais. Pode realizá-lo com ou sem elástico, sendo que o elástico torna o movimento mais intenso. Comece de pé, apoiando-se num suporte (um móvel, por exemplo). Mantendo-se bem direita, levante uma das pernas para o lado. Os dedos dos pés devem estar apontados para a frente e a perna estendida. O movimento deve partir da anca, sem inclinar o tronco para o lado. Para intensificar o trabalho nos glúteos, leve ligeiramente a perna para trás. Por fim, regresse à posição inicial ao expirar. Duas a três séries de 10 abduções/aduções por perna permitem trabalhar os glúteos e as ancas, e ganhar estabilidade na zona da bacia.
8. Movimentos de crawl
As batidas de pernas do crawl são excelentes para fortalecer as costas e firmar os glúteos. E nada o impede de as reproduzir num tapete de chão. Deitado de barriga para baixo, com os braços estendidos à frente e o queixo no chão, levante ligeiramente as duas pernas em simultâneo. Elas não devem tocar no chão. Mantendo-as elevadas, faça batidas suaves. Respire corretamente durante o exercício e mantenha uma amplitude razoável nas batidas para não arquear a coluna vertebral. Faça 2-3 séries de 10 batidas, tendo o cuidado de elevar a perna esquerda e a direita o mesmo número de vezes.
Como organizar os treinos para uns glúteos de sonho?
Quer uns glúteos tonificados? Não precisa de fazer os 8 exercícios de uma só vez. Pode alternar os movimentos de pé (afundos laterais, afundos frontais com pulsações, kneel & stand, abdução e adução) com os exercícios no chão (ponte numa perna, kicks up, chutes laterais, movimentos de crawl). Quanto ao número de repetições, siga as indicações dadas acima, por exemplo 2 a 3 séries de 10 para a abdução ou para os movimentos de crawl.
Trabalhe sempre as duas pernas de forma igual, mantenha as costas direitas e evite arqueá-las demasiado. A regularidade conta mais do que a intensidade. Em caso de dor, peça a opinião de um médico ou de um profissional de saúde.
Depois de terminar o seu treino, prolongue este momento dedicado ao seu corpo com uma sessão de massagem palper-rouler, meninas! Para além de lhe oferecer um momento só para si, estas massagens ajudam a cuidar das zonas com celulite. Para uma massagem mais confortável, recorra à sua Ventosa Cellublue. Com apenas 3 minutos de massagem diária, poderá notar que este ritual se integra facilmente na sua rotina! Motivador, não é?
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