Se o seu objetivo corporal é recuperar coxas finas e torneadas, este artigo é para si! Afinar as coxas exige algum esforço, mas não é uma missão impossível, longe disso. Provamos isso mesmo com este programa especial coxas finas, simples e saudável.
Sommaire
Dica no1: coxas finas graças ao desporto
A atividade desportiva é um dos melhores meios para afinar as coxas. Isso é ainda mais verdade quando é direcionada para os diferentes músculos:
- os músculos internos da coxa, ou seja, os adutores;
- os isquiotibiais, que são os músculos na parte posterior da coxa, responsáveis pela flexão do joelho;
- os quadríceps, ou seja, os músculos na parte anterior de cada coxa.
Para esculpir as pernas, é preciso adotar exercícios (yoga, fitness, Pilates) ou atividades (bicicleta, patins, caminhada) que solicitem esses músculos. Sem inspiração? Aqui está um pequeno programa elaborado por nós para trabalhar tudo isso!
Exercício no1: a cadeira
A base do fortalecimento! E um exercício ultra eficaz para reforçar os quadríceps, para umas coxas mais torneadas.
- Comece o exercício de pé, encostada a uma parede, pernas ligeiramente afastadas e braços ao longo do corpo.
- Desça lentamente, sem descolar as costas da parede, como se se sentasse numa cadeira imaginária. As suas coxas ficam paralelas ao chão, mãos estendidas à sua frente ou pousadas nas coxas.
- Mantenha a postura 30 segundos para as iniciantes, aumentando progressivamente o tempo.
- Pequena dica: ative os abdominais para ajudar a manter a posição e respire calmamente.
- Por fim, suba devagar.
- Insira o exercício no seu programa coxas finas entre cada exercício dito «ativo».
Exercício no2: a ponte
Outro clássico do fitness, com a vantagem de tonificar os glúteos, mas também os isquiotibiais.
- Comece deitada, joelhos dobrados, parte superior do corpo bem assente no chão, braços ao longo do corpo.
- Contraia os abdominais, glúteos e coxas.
- Na inspiração, eleve a bacia e os glúteos como se fossem puxados em direção ao teto.
- Mantenha a posição 5 segundos, depois desça lentamente.
- Repita o movimento cerca de vinte vezes.
- Pequena dica: pode até adicionar uma variante ao exercício, elevando uma perna e depois a outra a cada subida da bacia (ponte com elevação de perna).
Exercício no3: os squats laterais
Muitas vezes esquecemo-nos de trabalhar os adutores. Resultado: a parte interna das coxas flácida, com falta de firmeza… Mas há solução!
- Comece de pé, pernas afastadas à largura dos ombros, braços ao longo do corpo.
- Na inspiração, estenda uma das pernas para o lado, enquanto a outra se dobra (como num squat clássico). Os glúteos recuam ligeiramente para trás, sem arquear as costas.
- Na expiração, suba e traga a perna estendida de volta ao eixo do corpo.
- Repita cerca de dez vezes e mude de lado.
Exercício no4: a elevação lateral de perna
Outro exercício indispensável para tonificar e afinar as coxas, mas também para trabalhar os músculos dos quadris.
- Deite-se de lado, apoiada no cotovelo, costas bem alinhadas com as pernas.
- Eleve a perna de cima, sem que a outra perca o contacto com o chão. A perna levantada não deve desviar para a frente ou para trás, mas permanecer bem no eixo do corpo.
- Desça a perna sem a pousar, mantendo os músculos sob tensão.
- Repita 10 a 15 vezes, depois mude de lado.
Exercício no5: as elevações de joelho
Um exercício um pouco cardio, mas com a vantagem de solicitar os quadríceps e os joelhos, para coxas redesenhadas.
- Comece de pé, pés ligeiramente afastados, braços dobrados.
- Eleve um dos joelhos o mais alto e rapidamente possível. O pé que fica no chão deve estar na ponta, para ganhar velocidade, como se estivesse a correr.
- Pouse a perna no ar e alterne com a outra, com a mesma rapidez.
- Encadeie estas elevações de joelho, como uma corrida no lugar, durante um minuto.
Exercício no6: o alongamento «borboleta»
Para ter coxas finas, é também necessário alongá-las. Existem muitas formas de o fazer, mas o exercício da borboleta continua a ser muito eficaz para relaxar os músculos das coxas.
- Sente-se no chão com as pernas cruzadas, costas bem direitas, pés juntos e aproximados da virilha.
- Segure os pés com as mãos e, suavemente, «bata» as coxas de cima para baixo, como uma borboleta a bater as asas.
- Os movimentos devem ser paralelos, regulares e feitos sem forçar.
- Realize os movimentos durante um minuto, depois estenda as pernas à sua frente e relaxe totalmente os músculos.
Dica no2: a alimentação para coxas finas
Continuemos este programa com alguns conselhos de nutrição. Porque sim, o desporto é ótimo, mas sem esforço à mesa, será muito difícil exibir coxas finas.
1- As proteínas para o músculo
As proteínas magras são suas aliadas. Permitem otimizar o seu trabalho desportivo ao nutrir a massa muscular (e não a gordura). Além disso, são muito saciantes por serem de digestão lenta, pelo que não corre o risco de sentir aquelas perigosas pequenas fomes. Os alimentos a privilegiar: carne branca, peixe, ovos, proteínas vegetais, iogurte grego 0%. O melhor momento para os consumir: na primeira parte do dia (pequeno-almoço, almoço), são melhor assimilados.
2- As frutas e legumes para a vitalidade
As frutas e os legumes devem estar presentes em cada refeição. Ricos em fibras, são excelentes «saciantes» naturais. Fontes de água, vitaminas e minerais, ajudam a manter uma boa saúde. Com poucas calorias, não comprometem os seus esforços para recuperar coxas finas. Em resumo: não hesite!
3- Os hidratos de carbono para a energia
Os hidratos de carbono são necessários ao organismo, especialmente quando se pratica muito desporto, pois fornecem a energia de que ele necessita. Mas atenção, nem todos os hidratos de carbono são iguais: prefira os complexos e de baixo índice glicémico. A melhor opção: os cereais integrais e pseudo-cereais, as leguminosas e os tubérculos (batata-doce, pastinaca, batata cozida com casca). Preste também atenção às porções que consome – consulte as DDR.
4- Os lípidos para a saúde
Por fim, não elimine completamente os lípidos, pois o organismo precisa deles para funcionar bem. No entanto, o consumo deve ser moderado e as fontes escolhidas com cuidado: sim ao abacate, aos peixes gordos e aos oleaginosos, não às gorduras saturadas presentes nos enchidos, fritos e refeições pré-cozinhadas.
5- A hidratação para a detox
Por fim, para recuperar coxas finas, cuide bem da sua hidratação. Beber água não emagrece diretamente, mas coloca o organismo nas condições propícias para se afinar, nomeadamente favorecendo a eliminação. Privilegie naturalmente as bebidas sem calorias como a água, as infusões, o chá e o café sem açúcar (com moderação), as águas detox. Em caso de pequena fome, um sumo de legumes caseiro será um excelente snack.
Dica no3: o apoio dos cuidados cosméticos
E se a cosmética pudesse ajudá-la a otimizar os seus esforços de desporto e alimentação? A Cellublue propõe uma gama completa de produtos para firmar as coxas, favorecer a perda de gordura localizada, remodelar a silhueta e perder centímetros.
- O Sérum Minceur, cuidado enriquecido com soda marítima e cafeína, permite ativar a lipólise e otimizar os efeitos dos outros cuidados slimming.
- O nosso duo Gel Minceur Cryo Cuisses e Crème Minceur Nuit Cuisses são a rotina ideal para coxas finas. Atuam diretamente sobre os depósitos de gordura e eliminam-nos eficazmente (lótus sagrado, café, fucus), mas permitem também recuperar mais firmeza ao nutrir a pele (óleo de girassol).
- Em caso de gordura localizada resistente, nomeadamente a culotte de cheval ou a pequena prega acima do joelho, o nosso Caviar zones rebelles é uma arma poderosa! Enriquecido com café verde lipolítico e romã regenerante, cuida da pele enquanto combate os depósitos de gordura mais resistentes.
- Por fim, a aplicação de cuidados cosméticos pode ser otimizada com uma rotina de massagem. Para coxas finas, recomendamos a utilização do Appareil Minceur, que continua a ser um must em matéria de remodelação. Equipado com quatro cabeças de massagem (desbloqueadora, escultora, tonificante, remodelante), permite ajustar a ação da massagem para um resultado à altura das suas expectativas. Em resumo: indispensável!
