Os 6 melhores exercícios para glúteos a fazer nas escadas

Sonha com glúteos dignos de Beyoncé? E se usasse as suas escadas — ou as de um espaço próximo — para chegar lá? Descubra os benefícios do exercício nas escadas e como estas podem ajudá-la a tonificar os glúteos, com uma série de movimentos simples de realizar!

Por que as escadas são o terreno de jogo ideal para trabalhar os glúteos?

Antes de mais, saiba que subir escadas é uma forma muito eficaz de queimar calorias. Subir escadas é uma verdadeira atividade física, exigente em termos de energia: meia hora de subida representa, em média, 325 kcal, um valor que varia consoante o seu peso e o ritmo a que sobe. Nada mau para uma atividade do dia a dia! E se as subir a um ritmo mais acelerado, ainda melhor — sem se aperceber, está a praticar um verdadeiro exercício cardio, à semelhança da corrida ou da corda de saltar.

Mas voltemos aos músculos! Subir e descer escadas mobiliza inúmeros grupos musculares:

• Os quadríceps, muito solicitados ao subir os degraus e responsáveis por travar o movimento durante a descida.
• Os glúteos, responsáveis pela propulsão de um degrau para o outro.
• Os gémeos, que trabalham especialmente ao subir as escadas na ponta dos pés ou em saltitos.
• Os isquiotibiais, que participam, juntamente com os glúteos, na extensão da anca quando faz força no degrau.
• O músculo iliopsoas, flexor da anca, que permite elevar a coxa em direção ao degrau seguinte.

Em resumo: todos os músculos da parte inferior do corpo beneficiam das subidas e descidas de escadas. Já não tem qualquer razão para apanhar o elevador!

Subir escadas todos os dias para trabalhar os glúteos

Integrar a subida de escadas no seu dia a dia já é uma forma de solicitar os músculos da parte inferior do corpo. Ao subir os degraus normalmente, envolve os quadríceps, os glúteos e os gémeos a cada passo. É uma atividade que se integra naturalmente nas suas deslocações, sem equipamento nem preparação específica. Ao praticá-la regularmente, cria uma rotina diária que servirá de base aos exercícios mais direcionados apresentados abaixo. Procure escolher uma escada suficientemente comprida para que a subida seja realmente desafiante.

E se, além de se tonificar no dia a dia, as suas escadas se tornassem o terreno de jogo ideal para trabalhar ainda mais os glúteos? Se não sabe por onde começar, aqui ficam algumas sugestões de exercícios!

Não tem escadas em casa? Experimente as escadas do ginásio

Se a sua casa não tiver uma escada adequada, pode utilizar as escadas do ginásio como alternativa. Os exercícios descritos abaixo — afundos, agachamentos e elevações de joelhos — podem ser realizados desde que disponha de uma superfície estável e de degraus com uma altura adequada à sua amplitude de movimento. Certifique-se apenas de que a escada é suficientemente comprida para encadear as séries sem interrupções.

Que exercícios fazer nas escadas para tonificar os glúteos?

Exercício n^º1: Subida de escadas

Primeiro exercício, muito simples, quase óbvio… mas perfeito para iniciar a sua rotina de glúteos! Consiste simplesmente em subir os degraus a um ritmo ligeiro. Para intensificar a subida, pode:

• Aumentar progressivamente a velocidade. Em suma, suba a correr!
• Subir os degraus de dois em dois, para potenciar o trabalho nas coxas e nos glúteos.
• Subir na ponta dos pés, para trabalhar toda a perna, até aos glúteos.

O nosso conselho: 2 a 3 sessões de 10 minutos, intercaladas entre os exercícios, para dar ritmo à sua sessão de treino!

Exercício n^º2: Afundos

Os afundos são um clássico do fitness, excelentes para trabalhar as coxas e os glúteos, mas também os músculos posturais (através do core).

• Posicione-se em frente às escadas, de pé, pés à largura dos ombros e mãos nas ancas.
• Na inspiração, dê um passo à frente com a perna direita e apoie o pé num dos degraus à sua frente. Ajuste a altura conforme o nível desejado.
• Desça, mantendo as costas bem direitas, até que a coxa direita fique paralela aos degraus. A perna esquerda fica posicionada para trás, perpendicular aos degraus. O peso distribui-se pela parte da frente do corpo.
• Na expiração, suba. É a coxa direita que deve dar o impulso, não as costas.
• Repita o movimento 10 vezes e depois troque de perna.

A vantagem de praticar afundos nas escadas: o movimento ganha em amplitude e os glúteos são mais solicitados. Preveja 2 a 3 séries de 20 afundos na sua rotina.

Exercício n^º3: Agachamentos

Outro exercício indispensável para trabalhar os glúteos: os agachamentos. E estes podem perfeitamente ser praticados nas escadas!

• Posicione-se num degrau, pernas afastadas à largura dos ombros, pés ligeiramente virados para fora.
• Na inspiração, dobre os joelhos e desça. Empurre os glúteos ligeiramente para trás, sem arquear as costas, como se fosse sentar-se.
• Desça até que as coxas fiquem paralelas aos degraus. Simultaneamente, junte as mãos à frente, à altura dos olhos.
• Na expiração, suba. Suba um degrau e encadeie um novo agachamento. Suba toda a escada realizando um agachamento em cada degrau!

O principal benefício das escadas não é tanto modificar a execução dos agachamentos, mas sim dar-lhe um ritmo. Ao atribuir um agachamento a cada degrau, pode ser «empurrada» a fazer mais! Desde que, claro, opte por umas escadas compridas! Em qualquer caso, pode integrar 2 a 3 séries na sua rotina.

Exercício n^º4: Stair Jump

Este exercício é diretamente inspirado num clássico do crossfit, o Box Jump. É particularmente explosivo, mas muito eficaz para firmar os glúteos, que são diretamente solicitados.

• Posicione-se em frente às escadas, joelhos ligeiramente dobrados, abdominais contraídos, costas bem direitas. Esteja bem enraizada no chão, pois o exercício requer algum equilíbrio e estabilidade.
• Na inspiração, com um grande impulso, salte para a frente e aterrisse com os pés juntos no degrau à sua frente. Para isso, amplifie a flexão dos joelhos, lance os braços para trás e depois para cima, e traga os joelhos em direção ao tronco.
• Não deve aterrissar no degrau em posição «de rã», mas de pé, com os joelhos ligeiramente dobrados e o corpo contraído.
• Endireite-se bem, desça o degrau e recomece.

Todos os músculos beneficiam deste exercício: os glúteos, mas também as coxas e os abdominais, todos bem trabalhados. Integre 2 a 3 séries de 8 saltos na sua sessão de treino.

Exercício n^º5: Elevação de joelhos

Outro exercício que se adapta muito bem às escadas, e surpreendentemente eficaz para tonificar as coxas e os glúteos: as elevações de joelhos.

• Posicione-se num degrau, de pé, costas bem direitas, braços ao longo do corpo.
• Comece a «correr no lugar», elevando um joelho o mais alto possível, depois o outro.
• Mantenha o tronco o mais direito possível, contraindo a cintura abdominal.
• A cada «passada», o braço oposto ao joelho elevado sobe, com o cotovelo dobrado.
• Mantenha 5 segundos em cada degrau e suba assim toda a escada.

O nosso conselho: não faça batota e escolha escadas compridas e largas! Assim o exercício dura mais! Pode ainda encarar 2 a 3 subidas de escadas para estimular o coração e o ritmo respiratório.

Exercício n^º6: Fire Hydrant

Último exercício a realizar nas escadas: o Fire Hydrant. Trabalha sobretudo os glúteos, em particular a parte lateral da anca (glúteo médio). Para a face interna das coxas, uma zona demasiadas vezes negligenciada nas rotinas de treino, existem outros exercícios mais adequados.

• Coloque-se de quatro, com as mãos apoiadas no degrau à sua frente, pés para trás, costas direitas.
• Na inspiração, eleve a coxa direita para o lado, dobrando o joelho. Não arqueie as costas, mantenha os braços estendidos e o corpo contraído.
• Na expiração, desça a coxa. O pé direito junta-se ao pé esquerdo.
• Repita o movimento 10 vezes e depois troque de lado.

Pode integrar 2 a 3 séries de 20 elevações de coxa. O Fire Hydrant é um exercício muito completo. Vai ver, os seus glúteos vão adorar!

Perguntas frequentes

É preciso descer as escadas para trabalhar os glúteos?

A descida trabalha sobretudo os quadríceps, que travam o movimento, e solicita mais os joelhos. Para trabalhar os glúteos, a subida é mais indicada: pode descer calmamente, segurando-se ao corrimão, antes de recomeçar.

Por que exercício começar se for principiante?

A subida a um ritmo ligeiro (exercício 1) e os agachamentos num degrau (exercício 3) são os mais acessíveis: não exigem saltos nem a posição de quatro apoios. Comece por estes e, depois, integre os afundos e as elevações de joelhos. O Stair Jump e o Fire Hydrant, mais técnicos, podem ser realizados mais tarde.

Como organizar uma sessão completa com estes exercícios?

Intercale 2 a 3 subidas de escadas de 10 minutos entre os exercícios — afundos, agachamentos, Stair Jump, elevações de joelhos e Fire Hydrant — e adapte o número de séries ao seu ritmo.

Categorias úteis: Emagrecer das nádegas, Fitness.

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