Powróć w dzieciństwo ze skakanką! Czy wiesz, że ta zabawa, którą uprawialiśmy podczas przerwy, to w rzeczywistości sport pełen korzyści? Zresztą nie bez powodu skakanka jest częścią treningów bokserów. Aby dowiedzieć się wszystkiego o skakance i najlepszych ćwiczeniach do praktykowania, czytaj dalej!
Jakie są korzyści skakania na skakance?
Skakanie na skakance ma wiele zalet dla zdrowia. To prawdziwa aktywność cardio, która pozwala się wzmocnić, bawiąc się. Jej zabawny charakter może przyciągnąć wiele osób. Korzyści są następujące:
- Skakanka to doskonały sposób na rozwijanie wytrzymałości sercowo-oddechowej i mięśniowej. Sesja skakania na skakance pozwala bowiem zwiększyć zdolność mięśni do wykonywania intensywnej aktywności fizycznej przez długi czas. Ponadto jest równie skuteczna co bieganie czy pływanie w budowaniu mięśni, wzmacnianiu serca i rozwijaniu oddechu.
- Skakanie na skakance pozwala również wzmacniać mięśnie równomiernie i harmonijnie. Ta aktywność angażuje wszystkie grupy mięśniowe – nogi i uda do wykonywania skoków, ramiona i barki do stabilizacji, mięśnie brzucha do utrzymania prawidłowej postawy. Bez ryzyka rozwoju objętości mięśni. Mięśnie się rysują, bez powiększania się.
- Regularne skakanie na skakance pozwala również spalać kalorie. Godzina to 750 kcal. Wiedz, że 15 minut skakania na skakance odpowiada 30 minutom biegania! Jest więc rekomendowana dla osób chcących schudnąć lub utrzymać prawidłową wagę.
- W krótkich sesjach skakanka to doskonały sposób na rozgrzewkę. Dlatego nawet jeśli chcesz uprawiać inny sport, warto zrobić krótką (ale intensywną!) sesję, aby się rozgrzać!
- Skakanka rozwija również zwinność, równowagę i koordynację. Ruchy wymagają synchronizacji wszystkich kończyn. Gdy już opanujesz skakankę, możesz się stawiać wyzwania i zmieniać ćwiczenia.
- Wreszcie skakanka jest dobra dla głowy i nastroju! To powrót do świata dzieciństwa zmniejsza nudny aspekt sportu – oczywiście nie dla wszystkich, tylko dla tych, którzy nie lubią uprawiać sportu!
Jedyną małą wadą, którą można znaleźć: w przypadku cellulitu związanego z niewystarczającością żylno-limfatyczną. Jeśli twoje zdrowie żylne jest słabe, wiesz, że powtarzające się uderzenia związane ze skakanką mogą jeszcze bardziej osłabić twoje żyły. Ponadto dolegliwości związane z niewystarczającością żylną (ciężkie nogi, zatrzymanie wody, żylaki, cellulite wodny) mogą się nasilić. W tym przypadku pomiń skakankę i wybierz sporty wodne, znacznie łagodniejsze.
Jak prawidłowo skakać na skakance?
Zdecydowałeś się spróbować (dosłownie!)? Wiedz, że aby prawidłowo skakać na skakance, musisz przestrzegać kilku podstawowych zasad:
- Musisz wybrać skakankę dostosowaną do twoich potrzeb. Powinna być dobrej jakości i wytrzymała. Długość skakanka ma ogromne znaczenie: wystarczy postawić stopę na środku skakanka i zobaczyć, gdzie docierają uchwyty. Jeśli są na wysokości pach, skakanka ci odpowiada! Wreszcie materiał skakanka również należy wziąć pod uwagę. Lepiej zacząć z nylonu, raczej lekkiego. Po przyzwyczajeniu się można przejść na winyl, skórę lub stal w powłoce.
- Postawa jest również kluczowa. Podczas skakania skaczemy na czubkach palców, z lekkim zgiętymi nogami. Kolana nie powinny się zginać zbyt mocno – inaczej powtarzające się uderzenia będą ciężkie dla stawów. Mięśnie brzucha i miednica powinny być dobrze napięte, plecy, szyja i głowa proste.
- Impuls nadany skakance powinien być wyłącznie dziełem twoich przegubów! Barki i ramiona prawie się nie powinny poruszać. Mimo to będą napięte. Łokcie będą lekko zgięte, a przeguby na wysokości miednicy, rozsądnie oddalone od tułowia.
- Niezbędne jest skakanie na skakance w dobrych butach. Wybierz dobre buty sportowe, które dobrze trzymają stopę. Jeśli twoje kostki są słabe, nie wahaj się wybrać wysokich butów, takich jak u koszykarzy.
- Panie, pomyślcie o swoim biuście! Aby uniknąć opadania piersi, nie zapomnijcie o noszeniu sportowego stanika, którego wsparcie utrzyma twój biust na miejscu podczas sesji skakania.
- Praktyka skakania na skakance powinna być stopniowa. Rada ważna dla wszystkich sportów! Ale ta aktywność jest tak zabawna, że możesz mieć tendencję do intensywnego treningu od razu. Jednak lepiej jest praktykować w swoim tempie, dobrze oddychając.
- Wreszcie, niezbędne jest skakanie na skakance na płaskiej powierzchni. Zaplanuj również minimalną przestrzeń, zarówno wokół ciebie, jak i nad twoją głową.
Jakie ćwiczenia wykonywać ze skakanką?
Skakanie na skakance wydaje się całkowicie intuicyjne. Jednak widzisz, że jest tu pewna sztuka, postawa do przestrzegania i rytm do utrzymania. Wszystko jest kwestią cierpliwości. Oto kilka progresywnych ćwiczeń, aby zaznajomić się ze skakanką.
Ćwiczenie nr 1: Prosty skok na dwóch nogach
To ćwiczenie jest podstawą skakania na skakance. „Simple Under” jest prawie dziecinny!
- Zacznij stojąc, ze skakanką w każdej ręce.
- Skoczyć z ziemi i przerzuć skakankę pod swoje stopy.
- Znajdź swoje tempo i kontynuuj skakanie, przerzucając skakankę pod stopy za każdym razem.
Ćwiczenie nr 2: Skok „biegowy”
Znalazłeś już swoje tempo? Świetnie. Oto mała variacja, raczej prosta, ale bardzo tonizująca!
- Zacznij stojąc, w postawie opisanej powyżej, z jedną różnicą: ramiona są nieco bardziej oddalone od ciała.
- Skok „biegowy” polega na przeskakiwaniu z nogi na nogę podczas obrotu skakanka. Chodzi o odtworzenie ruchu biegu, ze skakanką dodatkowo.
Ćwiczenie nr 3: Skok „półobrót”
Inna mała variacja, która pozwala bardziej zaangażować biodra.
- Zacznij stojąc, w klasycznej pozycji.
- Wykonaj swój pierwszy skok normalnie, jak w pierwszym ćwiczeniu.
- Przy drugiej lądowaniu lekko obróć miednicę w prawo i skoczyć na obu nogach razem.
- Trzeci skok jest ponownie wykonywany normalnie, w linii.
- Przy czwartej lądowaniu lekko obróć miednicę w lewo i skoczyć na obu nogach razem.
- Powtarzaj rytm „w linii, prawo, w linii, lewo”.
Ćwiczenie nr 4: Skok „rozsunięte-złączone”
Opanowujesz już skakankę? Spróbuj tej innej variacją, raczej zabawnej i skutecznej do wzmacniania wewnętrznej części ud.
- Zacznij stojąc, w klasycznej pozycji.
- Wykonaj swój pierwszy skok, lekko rozsuwając nogi.
- Drugi skok będzie wykonany z nogami razem.
- Alternuj rozsunięcia i nogi złączone, w miarę skoków.
Szukasz innych ćwiczeń do wykonania ze skakanką? Cóż, wiedz, że w naszym Programie 3 Miesiące na Zmianę Ciała, nasz coaching proponuje wiele wariantów skakania na skakance. A poza tym program zawiera nasz akcesoria fitness, idealny do wzmacniania mięśni ud i bioder!
