Gym hipopresyjna na płaski brzuch

Joga, Pilates, oddychanie brzuszne… Masz już za sobą wiele prób zadbania o brzuch. A gdyby gimnastyka hipopresyjna uzupełniła Twój zestaw metod? Hipo co? Bez obaw: wyjaśniamy, skąd pochodzi ta metoda, do czego służy i komu jest odradzana, oraz proponujemy 4 ćwiczenia na początek.

Gimnastyka hipopresyjna – czym jest?

Za tą nieco dziwną nazwą kryje się metoda stworzona w latach 80. XX wieku przez belgijskiego doktora fizjoterapii, dr. Marcela Caufrieza. Opierając się na pracach z zakresu histochemii (badania składu chemicznego komórek), elektromiografii (EMG, pozwalającej badać nerwy i mięśnie) oraz anatomii funkcjonalnej, opracował metodę rehabilitacji dna miednicy i mięśni brzucha, często proponowaną po porodzie. Gimnastyka hipopresyjna zakłada również pracę nad mięśniami brzucha i dnem miednicy.

W praktyce chodzi o połączenie pracy oddechowej (wdechu przeponowego i wstrzymania oddechu przed wydechem) z pracą nad postawą (przyjmowaniem określonych pozycji podczas tych krótkich okresów wstrzymania oddechu). Metoda ma na celu obniżenie ciśnienia w klatce piersiowej i jamie brzusznej podczas ćwiczenia. Jej zwolennicy opisują kilka oczekiwanych efektów:

• Odruchowe skurcze głębokich mięśni brzucha
• Skurcze mięśni dna miednicy
• Mniejsze ciśnienie na okolicę lędźwiową
• Wsparcie narządów miednicy mniejszej – w razie dolegliwości warto omówić tę kwestię z pracownikiem ochrony zdrowia

Praktykowana prawidłowo i regularnie gimnastyka hipopresyjna pozwala pracować nad głębokimi mięśniami brzucha, zwiększać świadomość własnej postawy i podtrzymywać napięcie mięśniowe.

Do czego może służyć gimnastyka hipopresyjna?

Jest często zalecana kobietom po porodzie (po 3 miesiącach), ale nie tylko! Może bowiem zainteresować wiele osób. Wśród jej głównych celów można wymienić:

• Pracę nad dnem miednicy jako uzupełnienie rehabilitacji prowadzonej przez położną lub fizjoterapeutę: to alternatywa dla klasycznych ćwiczeń napinania i rozluźniania.
• Wsparcie w okresie menopauzy; w przypadku obniżenia narządów i/lub nietrzymania moczu zasięgnij porady lekarza.
• Dbanie o obwód talii i/lub uzupełnienie rutyny poświęconej brzuchowi.
• Pracę nad klatką piersiową i brzuchem poprzez manewr nazywany czasem „wewnętrznym masażem”.
• Uświadomienie sobie nieprawidłowych nawyków związanych z postawą.
• Dbanie o plecy; w przypadku dolegliwości, takich jak bóle lędźwiowe, przepukliny czy choroba zwyrodnieniowa stawów, najpierw zasięgnij porady lekarza.

Natomiast gimnastyka hipopresyjna jest odradzana niektórym osobom, w tym:

• Kobietom w ciąży, ponieważ gimnastyka hipopresyjna może wywoływać skurcze macicy.
• Kobietom po porodzie – czekaj co najmniej 3 miesiące, zanim zaczniesz!
• Osobom cierpiącym na nadciśnienie tętnicze, ponieważ gimnastyka hipopresyjna wpływa na ciśnienie krwi.
• Osobom mającym specyficzne problemy stawowe – fizjoterapeuta będzie mógł ocenić każdy przypadek indywidualnie.

Zanim zaczniesz: podstawowe zasady

Jeśli należysz do wymienionych wyżej osób lub masz wątpliwości dotyczące swojego zdrowia, przed rozpoczęciem zasięgnij porady lekarza lub fizjoterapeuty. Na pierwsze sesje wybierz spokojne miejsce i wygodny strój. Zacznij od otwarcia żeber (ćwiczenie nr 1): to jedna z podstaw tej metody.

Postępuj stopniowo. Jeśli podczas wstrzymania oddechu poczujesz dyskomfort, skróć je, a między powtórzeniami spokojnie zaczerpnij powietrza.

Od jakich ćwiczeń gimnastyki hipopresyjnej zacząć?

Jeśli nie jesteś szczególnie fanem powtarzających się serii brzuszków (i wcale nie gwarantują płaskiego brzucha, wręcz przeciwnie!), oto kilka ćwiczeń do wykonania, aby opanować podstawy gym hipopresyjnej.

Ćwiczenie nr 1: Nauka otwierania żeber

Oddychanie przeponowe i otwarcie żeber to zasadnicze zasady gym hipopresyjnej. Bez tego mechanizmu niemożliwe jest wykonanie innych ćwiczeń.

• Usiądź wygodnie po turecku, z prostymi plecami.
• Połóż ręce na żebrach, aby poczuć naturalną aktywność klatki piersiowej podczas oddychania: otwarcie żeber przy wdechu, zamknięcie przy wydechu.
• Oddychaj, jednocześnie zwiększając amplitudę otwarcia i zamknięcia.
• Po kilku powtórzeniach zrób wydech i wstrzymaj oddech. Nie nabierając powietrza, spróbuj otworzyć żebra, jak przy wdechu (ale bez nabierania powietrza!).
• Wzmocnij ćwiczenie, otwierając i zamykając żebra 2 lub 3 razy podczas wstrzymania oddechu.

Aby wykonywać kolejne ćwiczenia gimnastyki hipopresyjnej, trzeba zrozumieć mechanizm otwierania żeber i opanować wstrzymywanie oddechu po wydechu: to podstawy metody. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, poznaj także nasze porady dotyczące jędrnego brzucha.

Ćwiczenie nr 2: Utrzymywanie bezdechu

Drugie ćwiczenie nauczy Cię utrzymywać bezdech po wydechu. Ponadto angażuje mięśnie brzucha.

• Stań prosto, ustawiając stopy równolegle, na szerokość bioder.
• Lekko zegnij kolana i lekko pochyl ciało do przodu, bez blokowania pleców.
• Połóż ręce na grzebieniach biodrowych (ostre kości na poziomie bioder).
• Wykonaj 3 wstrzymania oddechu po wydechu, trwające około 10 sekund.
• Jeśli wytrzymasz tylko 10 sekund, to nic nie szkodzi. Ważna jest praca przepony: wykonaj „pozorny” wdech, otwierając żebra, ale nie nabierając powietrza.

Ćwiczenie nr 3: Poczuć pracę brzucha

Ta pozycja pozwala poczuć pracę mięśni brzucha, której wymaga gimnastyka hipopresyjna.

• Zacznij w pozycji stojącej, ze stopami i kolanami ustawionymi równolegle, na szerokość bioder, a nie skierowanymi na zewnątrz.
• Pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy i wspierając się na udach. Połóż ręce nieco powyżej kolan, palce skierowane do wewnątrz.
• Jak w drugim ćwiczeniu, wykonaj 3 wstrzymania oddechu po wydechu, trwające około 10 sekund każde.
• Podczas wstrzymania oddechu poczujesz, jak brzuch się wciąga.

Ćwiczenie nr 4: Łączenie oddychania z ruchem

Ostatnie ćwiczenie gimnastyki hipopresyjnej jest inspirowane pozycją jogi, którą prawdopodobnie znasz: mostem.

• Połóż się na plecach, nogi zgięte, ręce nad głową.
• Przy wdechu unieś brzuch i miednicę ku górze. Przyciągnij brodę do klatki piersiowej, pozostaw barki na podłodze i rozluźnij ręce.
• Powoli zrób wydech, utrzymując pozycję. Następnie wykonaj „pozorny wdech”, otwierając żebra, i wstrzymaj oddech na 10 sekund.
• Przy wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj ćwiczenie 3 razy.

To praktyczne ćwiczenie, bardziej aktywne niż poprzednie, pomoże Ci opanować postawę i sposób oddychania właściwe dla gimnastyki hipopresyjnej.

Powiązane artykuły

• Stomach vacuum: technika na płaski brzuch

Przydatne kategorie: Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę, Wyszczuplanie.

Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty do pielęgnacji sylwetki.