Marzysz o pośladkach tak sprężystych jak Jennifer Lopez? Oto seria ćwiczeń na ujędrnienie pośladków, które zrobisz w domu. W planie są ruchy ukierunkowane na pośladki, uda i biodra. Przy każdym z nich znajdziesz pozycję wyjściową, przebieg ruchu i liczbę serii. Te ćwiczenia fitness wymagają tylko dwóch rzeczy: taśmy oporowej i całej Twojej determinacji!
Ćwiczenie 1: Unoszenie nogi w bok
Ćwiczenie tonizujące pośladki, ale też biodra i uda.
- Połóż się na podłodze na boku. Ramię oparte na podłodze powinno być wyprostowane, a głowa spoczywa na tym ramieniu.
- Umieść stopy w taśmie, jedną nad drugą.
- Unieś górną nogę jak najwyżej, nie odrywając dolnej od podłoża. Wydychaj powietrze podczas unoszenia.
- Powoli zwalniaj napięcie, wdychając powietrze, nie rozluźniając całkowicie mięśni. Ruch powinien pozostać kontrolowany, a taśma napięta.
Wykonuj to ćwiczenie w seriach po 30 sekund na każdą stronę, planując 2–3 serie na stronę.
Ćwiczenie 2: Sumo Squats
Słynne ćwiczenie squatów, klasyk wśród ćwiczeń na pośladki, tym razem z taśmą oporową dla większej intensywności!
- Stań w rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz, dłonie złączone, plecy proste.
- Taśma oporowa obejmuje uda tuż powyżej kolan. Powinna być napięta, tworząc opór.
- Opuszczaj się, utrzymując taśmę w pełnym napięciu. Plecy muszą pozostać proste, głowa w osi kręgosłupa, a brzuch napięty. Nie wysuwaj kolan do przodu podczas schodzenia.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Taśma powinna cały czas pozostawać na miejscu.
Zaplanuj 2–3 serie po 10 squatów na początek. Następnie możesz dodać kolejne 10 powtórzeń do każdej serii.
Ćwiczenie 3: Sumo Walk
Kto by pomyślał, że sumoryk może tak bardzo inspirować świat fitness!
- Przyjmij pozycję wyjściową z Sumo Squats, ale przesuń taśmę na poziom kostek.
- Ugnij nogi jak podczas przysiadu.
- Zrób krok w bok jak sumo (albo jak krab!), nie pozwalając taśmie zwisać. Utrzymuj ugięcie nóg.
- Wykonaj 10 kroków w jedną stronę, a następnie 10 kroków w drugą.
2 lub 3 serie po 20 kroków podczas każdej sesji fitness angażują uda i pośladki.
Ćwiczenie 4: Donkey Kicks
Ćwiczenie naśladujące ruch kopnięcia (stąd nazwa!), wzmacniające pośladki i rozciągające biodra.
- Umieść taśmę fitness tuż poniżej kolan.
- Uklęknij na podłodze, dłonie płasko oparte na ziemi.
- Unieś lewą nogę do tyłu, utrzymując kolano ugięte. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść kolano na podłogę.
- Powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień nogę.
Zaplanuj 2–3 serie po 20 ruchów, po 10 na każdą nogę. To przydatne ćwiczenie, które angażuje pośladki i pracuje nad ruchomością bioder. Żegnaj, płaskie pośladki!
Ćwiczenie 5: Kickbacks
W tym samym duchu co donkey kicks, ale w pozycji stojącej z podparciem.
- Umieść taśmę fitness wokół kostek lub powyżej kolan.
- Stojąc, oprzyj się o podporę – ściana sprawdzi się doskonale!
- Z prostymi plecami wyciągnij lewą nogę jak najdalej do tyłu. Noga powinna pozostać wyprostowana, aby pośladki pracowały w pełni.
- Wróć nogą do pozycji wyjściowej, nie dotykając stopą podłogi. Taśma powinna pozostać napięta.
- Powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień nogę.
Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, zaplanuj 2–3 serie po 20 ruchów, dla pięknych pośladków !
Ćwiczenie 6: Clams
Nie chodzi tu o jedzenie owoców morza, lecz o naśladowanie ruchu otwierającej i zamykającej się muszli! To ćwiczenie angażuje szczególnie boczne partie pośladków, o których często zapominamy.
- Usiądź na podłodze na boku, dłonie płasko oparte, tułów uniesiony.
- Umieść taśmę powyżej kolan, które trzymasz lekko ugięte. Stopy powinny być jak najbliżej pośladków.
- Unieś górne kolano jak najwyżej, trzymając stopy złączone i plecy proste.
- Powoli opuść kolano, a następnie unieś je ponownie.
- Powtórz ten ruch 10 lub 20 razy, zależnie od poziomu zaawansowania, a następnie zmień stronę.
2 serie po 20 lub 3 serie po 10 ruchów pozwolą Ci popracować nad bocznymi partiami pośladków, a to prawdziwy plus, gdy celem są piękne pośladki. To ćwiczenie angażuje również wewnętrzną część ud.
Ćwiczenie 7: Monster Walk
To nie remake The Walking Dead, lecz ćwiczenie wyjątkowo korzystne dla ud i pośladków.
- Stań w rozkroku nieco szerszym niż szerokość bioder, z lekko ugiętymi nogami.
- Umieść taśmę wokół kostek.
- Zrób krok do przodu, utrzymując taśmę napiętą, rozkrok i lekkie ugięcie nóg.
- Wykonaj 10–15 kroków do przodu, a następnie 10–15 kroków do tyłu, wracając do pozycji wyjściowej.
Zaplanuj 2 serie tego ćwiczenia.
Ćwiczenie 8: Wykroki z taśmą oporową
Klasyczne ćwiczenie fitness, tym razem z dodatkowym oporem taśmy!
- Stojąc, przełóż taśmę pod jedną stopą, chwyć ją obiema rękami i umieść wokół ramion, trzymając ją dłońmi.
- Jeśli taśma jest zbyt krótka, możesz ją również umieścić wokół ud, tuż powyżej kolan.
- Cofnij wolną nogę o duży krok.
- Ugnij kolano z przodu, aż udo będzie równoległe do podłoża, wdychając powietrze. Plecy i szyja muszą pozostać proste.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze. Impuls powinien wychodzić od przedniej stopy.
Wykonaj 2 serie po 20 ugięć – po 10 na każdą stronę. Twoje pośladki będą Ci wdzięczne!
Ćwiczenie 9: Mostek z taśmą oporową
Glute Bridge, czyli mostek, to podstawowe ćwiczenie fitness. Angażuje pośladki, mięśnie brzucha i biodra. To dobry sprzymierzeniec w walce z płaskimi pośladkami i boczkami!
- Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy rozstawione, ramiona wzdłuż ciała.
- Umieść taśmę wokół ud. Taśma powinna pozostać napięta przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Unieś biodra ku górze, napinając brzuch i pośladki.
- Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść biodra.
Wykonaj 2–3 serie po 20 uniesień.
Ćwiczenie 10: Mostek z uniesieniem nogi
Spodobał Ci się mostek? Idziemy dalej!
- Przyjmij opisaną wcześniej pozycję.
- Uzupełnij ruch uniesienia bioder o uniesienie jednej nogi. Noga powinna pozostać wyprostowana, podobnie jak taśma.
- Skieruj stopę ku górze, aby mieć pewność, że noga jest całkowicie prosta.
- Powoli opuść nogę.
Wykonaj 10 uniesień na każdą nogę. Zaplanuj 1–2 serie tego ćwiczenia.
Ćwiczenie 11: Odwodzenie nogi w bok
To ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej i jest bardzo korzystne dla bioder oraz mięśni pośladkowych – bocznych partii pośladków.
- Stojąc, stopy na szerokość bioder, taśma powyżej kolan, połóż dłonie na biodrach.
- Unieś prawą nogę na zewnątrz, starając się utrzymać ją wyprostowaną i jak najwyżej. Plecy muszą pozostać proste, a brzuch napięty.
- Wróć nogą do pozycji wyjściowej, nie stawiając stopy na podłodze.
Wykonaj 2 serie po 20 uniesień na każdą nogę, czyli łącznie 80 uniesień. Odwagi! To ćwiczenie jest ukierunkowane na okolice tak zwanych bryczesów.
Jak ćwiczyć pośladki z gumą oporową na stojąco?
Wiele ćwiczeń z tego treningu wykonuje się na stojąco, bez maty: sumo squats, sumo walk, kickbacks, monster walk, wykroki i odwodzenie nogi w bok. Miejsce taśmy zależy od ruchu. Przy sumo squats i odwodzeniu nogi w bok zakładasz ją powyżej kolan. Przy sumo walk i monster walk umieszczasz ją wokół kostek. Przy wykrokach przekładasz ją pod stopą albo zakładasz wokół ud. Najważniejsze, by taśma pozostawała napięta przez cały ruch i nie luzowała się ani nie zsuwała.
Jeśli dopiero zaczynasz, postaw najpierw na najprostsze ćwiczenia na stojąco (kickbacks, odwodzenie nogi w bok). Dopiero potem przejdź do przysiadów i wykroków, które wymagają lepszej równowagi i stabilizacji tułowia.
Czy z gumą oporową można powiększyć pośladki?
Taśma dodaje oporu klasycznym ćwiczeniom, takim jak przysiady, wykroki czy mostek. Dzięki temu praca jest bardziej intensywna niż przy tym samym ćwiczeniu bez sprzętu. Aby robić postępy, stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń z treningu na trening, na przykład dodając 10 przysiadów do każdej serii sumo squats. Regularność liczy się bardziej niż intensywność pojedynczej sesji.
Program Sprężystych Pośladków: 21-dniowa rutyna
Opracowany przez ekspertów Cellublue, program łączy ukierunkowaną pielęgnację, masaż, wzmacnianie mięśni i suplement diety.
🧴 Krem Ujędrniający Bogata formuła nawilża skórę i pomaga nadać pośladkom bardziej sprężysty wygląd.
💊 Musujące Tabletki z Kolagenem Pyszny smak brzoskwini i witamina C – idealne uzupełnienie porannej rutyny.
💆♀️ Masażer Ujędrniający Wspomaga aplikację kosmetyków energicznym masażem, który pomaga wizualnie wygładzić skórę.
🏋️♀️ Taśma oporowa Idealna do wzmacniania pośladków podczas sesji treningowych zawartych w przewodnikach PDF.
Krem do ciała, który nawilża i pomaga ujędrnić skórę
- Kigeline & kozieradka, dwa roślinne składniki aktywne w sercu formuły
- Nawilża skórę i pomaga wzmocnić jej jędrność w wybranych partiach ciała
- Rozpływająca się konsystencja: szybko się wchłania, nie pozostawiając śladów ani tłustego filmu
Realizuj program regularnie, we własnym tempie.
Najczęściej zadawane pytania
Jak ćwiczyć pośladki z gumą oporową?
Połącz kilka ukierunkowanych ruchów: unoszenie nogi w bok, sumo squats, sumo walk, donkey kicks, kickbacks, clams, monster walk, wykroki, mostek i odwodzenie nogi w bok. Taśma dodaje oporu, dzięki czemu każdy ruch staje się bardziej intensywny. Najważniejsze, by taśma pozostawała napięta i by trzymać się liczby serii podanej przy każdym ćwiczeniu.
Jak zrobić mostek biodrowy z gumą oporową?
Połóż się na plecach, z ugiętymi kolanami, rozstawionymi stopami i ramionami wzdłuż ciała. Załóż taśmę wokół ud i pilnuj, by pozostawała napięta. Następnie unieś biodra ku górze, napinając brzuch i pośladki, przytrzymaj pozycję przez kilka sekund i powoli opuść biodra. Wykonaj 2–3 serie po 20 uniesień.
Ile serii wykonywać przy każdym ćwiczeniu?
Liczba serii zależy od ćwiczenia: 2–3 serie po 30 sekund na stronę przy unoszeniu nogi w bok, 2–3 serie po 10 sumo squats, 2–3 serie po 20 ruchów przy donkey kicks i kickbacks, 2 serie po 20 lub 3 serie po 10 przy clams oraz 2 serie monster walk. Dostosuj je do swojego poziomu.
Czy te ćwiczenia na pośladki można robić w domu?
Tak, wszystkie ćwiczenia z tego treningu wykonasz w domu, potrzebujesz tylko taśmy oporowej. Część z nich robi się na podłodze (unoszenie nogi w bok, donkey kicks, clams, mostek), a część na stojąco (sumo squats, sumo walk, kickbacks, monster walk, wykroki, odwodzenie nogi w bok). Przy ćwiczeniach z podparciem wystarczy ściana lub inna podpora.
Powiązane artykuły
- 6 ćwiczeń na dwugłowe uda z taśmą oporową w domu
- 8 ćwiczeń na piękne nogi z gumą oporową
- 5 ćwiczeń w łóżku na odchudzanie
Przydatne kategorie: Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę, Sposoby na wyszczuplenie.
