7 najlepszych ćwiczeń z małą piłką fitness

Lato tuż-tuż, lekkie stylizacje i marzenie o « bikini body »… A skoro nigdy nie jest za późno, żeby zadbać o siebie, warto pomyśleć o intensyfikacji treningów przed sezonem. Mała piłka fitness brzmi kusząco, ale nie wiesz, jakie ćwiczenia z nią wykonywać? Spokojnie – jesteśmy tu, żeby Ci pomóc!

Jakie ćwiczenia wykonywać z małą piłką fitness?

Ćwiczenie n^o1 : Uginanie tułowia

Pierwsze ćwiczenie przypominające klasyczne crunch’y, które intensywnie wzmacnia mięśnie brzucha, zwłaszcza mięsień prosty, a także ujędrnia uda.

• Zacznij ćwiczenie w pozycji leżącej, z ugiętymi kolanami.
• Umieść małą piłkę fitness między nogami, dobrze zaklinowaną między łydkami.
• Następnie unieś kolana tak, aby łydki były równoległe do podłoża.
• Na wdechu unieś górną część tułowia, z ugiętymi ramionami i dłońmi ułożonymi na skroniach. Cel: nie ciągnąć za szyję – to mięśnie brzucha wykonują pracę. Patrz ku górze.
• Na wydechu powoli opuść się w dół, nie upuszczając piłki.
• Powtórz 20 razy.

Włącz 2–3 serie po 20 uginań tułowia do swojej rutyny fitness w domu, aby uzyskać mocne brzucho i bardziej sprężyste uda.

Ćwiczenie n^o2 : Pług

Ćwiczenie zainspirowane jogą i Pilatesem, idealne do wzmacniania mięśni posturalnych. Mała piłka pomaga utrzymać prawidłową postawę i wzmacnia efekt rozciągający na plecy.

• Zacznij ćwiczenie w pozycji leżącej na plecach, z ramionami wzdłuż ciała i wyprostowanymi nogami.
• Umieść małą piłkę fitness między stopami, dbając o to, aby nie wypadła podczas ćwiczenia.
• Na wdechu unieś obie nogi jednocześnie, jak do świecy. Dłonie spoczywają na podłodze, broda lekko przyciągnięta do klatki piersiowej, ramiona rozluźnione i przyciśnięte do podłoża.
• Opuszczaj nogi, aż będą równoległe do podłoża – stopy sięgają za głowę. Mała piłka pozostaje na miejscu.
• Utrzymaj pozycję przez 5 oddechów.
• Na ostatnim wydechu wyprostuj nogi w górę (świeca), a następnie na kolejnym wydechu połóż je płasko na podłodze.

Powtórz ćwiczenie 3 razy podczas treningu. Możesz też wykorzystać tę pozycję jako ćwiczenie przejściowe między kolejnymi ruchami.

Ćwiczenie n^o3 : Mostek z małą piłką

Ćwiczenie, które z pewnością znasz i pewnie już wykonujesz! Doskonałe dla mięśni brzucha, miednicy, mięśni prostowników bioder i pośladków.

• Zacznij ćwiczenie w pozycji leżącej na plecach, z ramionami wzdłuż ciała i ugiętymi nogami.
• Umieść małą piłkę fitness pod stopami, dbając o zachowanie równowagi.
• Na wdechu unieś miednicę ku górze i jednocześnie wyciągnij ramiona przed siebie, z dłońmi skierowanymi ku górze. Pośladki są napięte, biodra i brzuch utrzymują równowagę, a piłka angażuje punkty podparcia.
• Na wydechu powoli opuszczaj się, najpierw kładąc górną część pleców, potem lędźwie, a na końcu pośladki.
• Powtórz około dziesięciu razy.

Włącz 2–3 serie po 10 mostków. Korzyści są odczuwalne zarówno dla elastyczności pleców, jak i dla głębokich mięśni gorsetu brzusznego.

Ćwiczenie n^o4 : Russian Twist

Łagodniejsza wersja tego klasycznego ćwiczenia fitness. W wersji zaawansowanej piłkę zastępuje kettlebell. Jedno jest pewne: Russian Twists to świetny sposób na wzmocnienie mięśni skośnych i odzyskanie smukłej talii.

• Usiądź na podłodze, opierając się na kościach kulszowych (kości pośladkowe), z lekko rozstawionymi nogami i piłką w dłoniach.
• Na wdechu przechyl tułów w lewo, nie skręcając lędźwi, lecz angażując mięśnie skośne. Przenieś piłkę ku podłodze, po lewej stronie.
• Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
• Na kolejnym wdechu wykonaj ten sam ruch w prawo.
• Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ruch 10 razy po każdej stronie, czyli 20 razy łącznie.

Możesz wykonać 2–3 serie po 20 twistów w swojej rutynie fitness.

Ćwiczenie n^o5 : Przysiad z małą piłką

Myślałaś, że uda Ci się tego uniknąć? Nic z tego! Rutyna fitness bez przysiadów jest niepełna. Nie narzekaj – Twoje pośladki podziękują Ci za wysiłek!

• Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, stopami lekko skierowanymi na zewnątrz, trzymając małą piłkę w dłoniach na wysokości klatki piersiowej.
• Na wdechu opuść się, jakbyś chciała usiąść. Pośladki lekko cofnięte do tyłu, plecy nie są wypchnięte w łuk, a piłka pozostaje przed Tobą.
• Na wydechu wróć do góry bez wyginania pleców, pozostając w osi i angażując uda, brzuch i pośladki.
• Powtórz 10 razy, aby ukończyć jedną serię.

Możesz zacząć od 2–3 serii po 10 przysiadów, a gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze, zwiększ liczbę powtórzeń do 20!

Ćwiczenie n^o6 : Plank z małą piłką

Odrobina planku nikomu nie zaszkodzi! A użycie małej piłki sprawi, że ćwiczenie stanie się nieco bardziej wymagające.

• Zacznij w pozycji twarzą do podłoża, w klasycznej pozycji planku: na palcach stóp, z wyprostowanymi nogami i napiętymi pośladkami.
• Mała różnica: jedna dłoń spoczywa na podłodze, a druga opiera się na piłce.
• Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, zrób 10 sekund przerwy i powtórz, zmieniając rękę opartą na piłce.

Na początku, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z fitness, wystarczą 30 sekund + 30 sekund. Wraz z postępami treningowymi staraj się wytrzymywać coraz dłużej. Plank to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie, a z piłką staje się jeszcze bardziej efektywne, bo zaburza naturalną równowagę.

Ćwiczenie n^o7 : Wykrok z rotacją tułowia

Główną zaletą używania małej piłki fitness podczas wykroków jest to, że pomaga ona uświadomić sobie własne ruchy i utrzymać plecy w wyprostowanej pozycji.

• Zacznij ćwiczenie w pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, piłką w dłoniach na wysokości klatki piersiowej i ugiętymi ramionami.
• Na wdechu zrób krok do przodu prawą nogą, podczas gdy lewa noga jest wyprostowana z tyłu.
• Opuść się, aż prawa uda będzie równoległa do podłoża, a lewa noga prostopadła.
• Ciężar ciała powinien przenieść się do przodu, na prawą udo i prawą nogę.
• Następnie wykonaj skręt tułowia w prawo, bez przesady, przenosząc piłkę w kierunku ruchu.
• Na wydechu wróć tułowiem do osi, a następnie, odpychając się prawą nogą, wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień stronę.