Top 7 degli esercizi per i tricipiti con un elastico

Quando si pensa a tonificare le braccia, si pensa più ai bicipiti che ai tricipiti. Eppure questi muscoli, situati nella parte posteriore del braccio, hanno anch’essi bisogno di essere allenati. Contribuiscono infatti a prevenire l’effetto di ptosi. Niente di meglio, quindi, che qualche esercizio di fitness per mantenerne l’aspetto tonico e sodo. Ecco una routine di esercizi dedicata ai tricipiti, da eseguire con un elastico.

Quali esercizi per allenare i tricipiti?

Esercizio n^o1 : Trazione posteriore

Un primo esercizio di “riscaldamento” (delle braccia, in questo caso), perfetto per preparare i tricipiti al lavoro.

• Siediti a terra in posizione a gambe incrociate, con la schiena dritta e gli addominali contratti.
• Inserisci ogni mano nelle maniglie esterne dell’elastico e posiziona l’elastico dietro la testa. Porta le braccia ad “angolo retto”: braccia orizzontali, avambracci verticali, mani verso l’alto.
• All’inspirazione, esegui delle trazioni allargando le mani.
• All’espirazione, rilascia la tensione sull’elastico.
• Più le maniglie saranno ravvicinate, maggiore sarà la resistenza.

Esegui 2-3 serie da 10 trazioni per iniziare.

Esercizio n^o2 : Variante della postura dell’arciere

Ecco una postura ispirata al tiro con l’arco, estremamente efficace per il tono muscolare della parte superiore del corpo (schiena, spalle, braccia), con una piccola variazione.

• Mettiti in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta e gli addominali contratti.
• Afferra l’elastico con entrambe le mani e passalo dietro la testa.
• Tendi il braccio destro in orizzontale, mentre il braccio sinistro è piegato con il gomito verso l’esterno, all’altezza della nuca. Gira il viso verso destra.
• All’inspirazione, crea tensione come se volessi scoccare una freccia con un arco.
• All’espirazione, rilascia la tensione.
• Per aumentare l’intensità, utilizza le maniglie ravvicinate.
• Esegui 10 trazioni, poi inverti i lati (braccio sinistro teso).

I tuoi tricipiti saranno molto sollecitati da questo esercizio, ma ti sentirai incredibilmente distesa dopo! Esegui 2-3 serie da 20 tensioni.

Esercizio n^o3 : Sollevamento

Un altro esercizio classico per le braccia, che allenerà sia i bicipiti che i tricipiti. Richiede inoltre una posizione con il core attivato, per un rafforzamento muscolare di tutto il corpo.

• Inizia in piedi, con le gambe unite. Posiziona l’elastico sotto i piedi in modo che non si sposti. Afferra ciascuna estremità con le mani.
• Poi inclina i glutei e il bacino verso l’indietro senza inarcare la schiena. Per farlo, piega leggermente le ginocchia e porta il busto in avanti.
• All’inspirazione, esegui una trazione verso l’alto. Le braccia sono piegate, i gomiti si aprono verso l’esterno.
• All’espirazione, rilascia.
• Ripeti una decina di volte.

Dovresti sentire tricipiti e spalle scaldarsi! Esegui 2-3 serie da 10 trazioni.

Esercizio n^o4 : Apertura

Una piccola variante dell’esercizio precedente, che allenerà i tricipiti e i pettorali, per braccia e décolleté da sogno!

• Inizia in piedi, con una gamba leggermente avanti e il ginocchio piegato. L’altra gamba è dritta, posizionata dietro. Il busto è leggermente inclinato in avanti, senza inarcare la zona lombare.
• Posiziona l’elastico sotto il piede anteriore in modo che non si muova durante l’esercizio. Le due estremità dell’elastico sono nelle tue mani, con le braccia tese ai lati del corpo.
• All’inspirazione, esegui una trazione sull’elastico aprendo le braccia lontano dal corpo. Il corpo rimane stabile, la schiena dritta, le braccia sempre ben tese.
• All’espirazione, rilascia lentamente la tensione.
• Ripeti una decina di volte.

Questo esercizio coinvolge l’intero corpo per un rafforzamento muscolare ottimale. Integra 2-3 serie da 10 nella tua routine sportiva.

Esercizio n^o5 : Vogatore

No, non è necessario acquistare un vogatore per eseguire questo esercizio… Ma la postura ricorda molto quella del canottaggio. In ogni caso, l’esercizio è eccellente per i tricipiti, ma anche per ritrovare un ventre piatto !

• Siediti a terra, in equilibrio sugli ischi. Inclinati leggermente all’indietro, contraendo gli addominali. La schiena è dritta, le gambe leggermente piegate, i talloni appoggiati al suolo.
• Passa l’elastico sotto le piante dei piedi, ben fissato, e afferra le maniglie.
• All’inspirazione, tira l’elastico verso il petto. Le braccia si piegano, i gomiti vanno verso l’indietro.
• All’espirazione, rilascia lentamente la pressione.
• Ripeti una decina di volte.

Integra 2-3 serie da 10 trazioni nella tua sessione.

Esercizio n^o6 : Trazione a due mani

Questo esercizio richiede un supporto a cui fissare l’elastico. Ma dovresti trovarne facilmente uno – un piolo delle scale, una maniglia, un palo, un albero… Un classico delle trazioni, per una parte superiore del corpo tonica!

• Inizia in piedi, con le gambe alla larghezza delle spalle e la schiena dritta.
• Fissa l’elastico al supporto all’altezza delle spalle, poi afferralo con entrambe le mani.
• All’inspirazione, porta l’elastico verso il petto. Le braccia sono piegate e sollevate in orizzontale all’altezza delle spalle, i gomiti rivolti verso l’esterno, il petto ben aperto.
• All’espirazione, rilascia lentamente la pressione.
• Ripeti una decina di volte.

Sentirai sicuramente lavorare tutti i muscoli della parte superiore del corpo – ottimo! Non esitare a ripetere l’esercizio su 2 o 3 serie, in base al tuo livello di allenamento.

Esercizio n^o7 : Trazione a una mano

Una piccola variante dell’esercizio precedente, per intensificare il lavoro sui tricipiti uno alla volta.

• Inizia in piedi, con le gambe leggermente piegate, i glutei e i fianchi inclinati all’indietro, senza inarcare la schiena.
• Fissa l’elastico a un supporto in modo che il punto di attacco sia all’altezza della base del seno.
• Con il braccio destro, appoggiati al supporto e afferra l’elastico con la mano sinistra.
• All’inspirazione, tira l’elastico verso il petto. Il corpo non deve muoversi, la mano rimane stabile all’altezza del petto, il gomito punta verso l’indietro.
• All’espirazione, rilascia lentamente.
• Ripeti 10 volte, poi cambia braccio (sinistro di appoggio, destro in trazione).

Integra 2-3 serie da 20 trazioni per concludere la tua routine tricipiti in bellezza!