Top 7 der Trizeps-Übungen mit Widerstandsband

Wenn man an Armtraining denkt, konzentriert man sich meist auf die Bizeps und weniger auf die Trizeps. Dabei benötigen diese Muskeln auf der Rückseite der Arme ebenfalls gezieltes Training. Sie zu trainieren kann nämlich auch dazu beitragen, der Hauterschlaffung an der Rückseite der Arme entgegenzuwirken. Daher sind regelmäßige Fitness-Übungen ideal, um diesen Bereich gezielt zu trainieren. Hier ist eine speziell auf die Trizeps ausgerichtete Trainingsroutine mit Widerstandsband: sieben Übungen, von der einfachsten bis zur anspruchsvollsten, jeweils mit Ausgangsposition, Bewegungsablauf und Anzahl der Sätze.

Warum den Trizeps mit dem Widerstandsband trainieren?

Der Trizeps liegt an der Rückseite des Oberarms. Wenn Sie ihn regelmäßig beanspruchen, trainieren Sie gezielt diesen Bereich des Oberkörpers. Das Fitnessband hat dabei einen einfachen Vorteil: Sie können den Widerstand anpassen, indem Sie die Griffe näher zusammen oder weiter auseinander wählen, und es lässt sich problemlos überallhin mitnehmen. So können Sie Ihren Trizeps bequem zu Hause trainieren, ganz ohne schwere Gewichte, und mehrere sich ergänzende Übungen hintereinander ausführen. Diese Routine kombiniert eine Aufwärmübung, Zugübungen und einseitige Varianten, um den Trizeps aus unterschiedlichen Winkeln zu fordern.

Welche Übungen für starke Trizeps?

Trizepstraining mit dem Widerstandsband: das Grundprinzip

Bei allen Übungen dieser Routine positionieren Sie das Band so, dass ein Widerstand entsteht – hinter dem Kopf, unter den Füßen oder an einer Halterung befestigt. Die Bewegungen unterscheiden sich jedoch: Beim rückwärtigen Zug (Übung Nr. 1) und bei der Bogenschützen-Variation (Übung Nr. 2) ziehen Sie die Hände auseinander, beim Spreizen (Übung Nr. 4) führen Sie die gestreckten Arme vom Körper weg, und beim Heben, Rudern sowie bei den Zugübungen mit einer oder beiden Händen (Übungen Nr. 3, 5, 6 und 7) ziehen Sie das Band mit gebeugten Armen nach oben oder zur Brust. Die Details finden Sie in der Anleitung zur jeweiligen Übung. Als Einsteigerin beginnen Sie am besten mit weit auseinanderliegenden Griffen und wählen sie nach und nach enger, um den Widerstand zu erhöhen.

Übung Nr.¹: Rückwärtiger Zug

Eine erste Aufwärmübung, die als ideales Warm-up für Ihre Trizeps dient und Ihre Arme auf die folgenden Übungen vorbereitet.

• Setzen Sie sich auf den Boden, im Schneidersitz, mit geradem Rücken und angespannten Bauchmuskeln.
• Greifen Sie mit jeder Hand die äußeren Griffe des Widerstandsbands und platzieren Sie das Band hinter Ihrem Kopf. Positionieren Sie Ihre Arme im rechten Winkel – Oberarme horizontal, Unterarme vertikal, Hände in der Luft.
• Führen Sie beim Einatmen Zugbewegungen durch, indem Sie die Hände auseinanderziehen.
• Beim Ausatmen lassen Sie die Spannung auf dem Band nach.
• Je näher die Griffe beieinander sind, desto größer ist der Widerstand.

Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit je 10 Zügen durch, um zu beginnen.

Übung Nr.²: Variation der Bogenschützen-Position

Diese Position ist vom Bogenschießen inspiriert und äußerst vorteilhaft für die Muskelspannung des Oberkörpers (Rücken, Schultern, Arme) mit einer kleinen Variation.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade und Bauch angespannt.
• Greifen Sie das Widerstandsband mit beiden Händen und führen Sie es hinter Ihren Kopf.
• Strecken Sie den rechten Arm horizontal aus, während der linke Arm gebeugt ist, Ellbogen nach außen, aber auf Nackenhöhe. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts.
• Beim Einatmen erzeugen Sie Spannung, als würden Sie einen Pfeil mit einem Bogen abschießen.
• Beim Ausatmen lassen Sie die Spannung nach.
• Um die Intensität zu erhöhen, verwenden Sie näher beieinander liegende Griffe.
• Führen Sie 10 Züge durch, dann wechseln Sie die Seite (linker Arm gestreckt).

Ihre Trizeps werden bei dieser Übung stark beansprucht, und danach dürften Sie sich angenehm entspannt fühlen! Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit je 20 Spannungen.

Übung Nr.³: Heben

Eine klassische Übung für die Arme, die sowohl Ihre Bizeps als auch Ihre Trizeps trainiert. Darüber hinaus erfordert sie eine stabile Position für ein umfassendes Ganzkörpertraining.

• Beginnen Sie die Übung aufrecht, Beine zusammen. Platzieren Sie das Widerstandsband unter Ihren Füßen, damit es nicht verrutscht. Greifen Sie jedes Ende mit Ihren Händen.
• Kippen Sie dann Ihre Gesäßmuskeln und Hüfte nach hinten, ohne den Rücken zu wölben. Beugen Sie dazu leicht die Knie und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne.
• Beim Einatmen führen Sie einen Zug nach oben durch. Ihre Arme sind gebeugt, die Ellbogen zeigen nach außen.
• Beim Ausatmen lassen Sie los.
• Wiederholen Sie etwa zehnmal.

Sie sollten Ihre Trizeps und Schultern warm werden spüren! Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit je 10 Zügen.

Übung Nr.⁴: Spreizen

Eine kleine Variation der vorherigen Übung, die Ihre Trizeps und Brustmuskeln trainiert – für kräftige Arme und einen trainierten Oberkörper.

• Stehen Sie aufrecht, ein Bein leicht vor Ihnen mit gebeugtem Knie. Das andere Bein ist gestreckt und nach hinten positioniert. Ihr Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, ohne Hohlkreuz.
• Platzieren Sie das Widerstandsband unter Ihrem vorderen Fuß, damit es während der Übung nicht verrutscht. Beide Enden des Bands halten Sie in den Händen, Arme seitlich vom Körper gestreckt.
• Beim Einatmen führen Sie einen Zug am Band durch und spreizen Ihre Arme vom Körper weg. Der Körper bleibt angespannt, der Rücken gerade, die Arme immer gut gestreckt.
• Beim Ausatmen lassen Sie die Spannung langsam nach.
• Wiederholen Sie etwa zehnmal.

Diese Übung beansprucht den ganzen Körper für ein umfassendes Muskeltraining. Integrieren Sie 2 bis 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen in Ihr Trainingsprogramm.

Übung Nr.⁵: Rudern

Nein, Sie brauchen keine Rudermaschine für diese Übung … Aber die Position erinnert an Ruderbewegungen. In jedem Fall eignet sich die Übung gut für die Trizeps und bezieht auch die Bauchmuskeln mit ein – eine gute Ergänzung zu einem Programm für einen flachen Bauch.

• Setzen Sie sich auf den Boden, im Gleichgewicht auf den Sitzknochen. Lehnen Sie sich nach hinten, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Der Rücken ist gerade, die Beine leicht gebeugt, die Fersen auf dem Boden.
• Führen Sie das Widerstandsband unter die Fußsohlen, gut fixiert, und greifen Sie die Griffe.
• Beim Einatmen ziehen Sie das Band zu Ihrer Brust. Die Arme beugen sich, die Ellbogen zeigen nach hinten.
• Beim Ausatmen lassen Sie die Spannung langsam nach.
• Wiederholen Sie etwa zehnmal.

Integrieren Sie 2 bis 3 Sätze mit je 10 Zügen in Ihre Trainingseinheit.

Übung Nr.⁶: Zug mit beiden Händen

Diese Übung erfordert eine Befestigungsmöglichkeit für das Band. Sie sollten aber etwas finden – Treppenstufe, Griff, Pfosten, Baum… Ein Klassiker unter den Zugübungen für den Oberkörper!

• Stehen Sie aufrecht, Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade.
• Befestigen Sie Ihr Widerstandsband an der Halterung auf Schulterhöhe. Greifen Sie es dann mit beiden Händen.
• Beim Einatmen ziehen Sie das Band zu Ihrer Brust. Die Arme sind gebeugt und auf Schulterhöhe horizontal angehoben, die Ellbogen zeigen nach außen, die Brust ist weit geöffnet.
• Beim Ausatmen lassen Sie die Spannung langsam nach.
• Wiederholen Sie etwa zehnmal.

Sie werden sicherlich alle Muskeln des Oberkörpers arbeiten spüren – sehr gut! Zögern Sie nicht, die Übung zu wiederholen, in 2 oder 3 Sätzen, je nach Trainingsstand.

Übung Nr.⁷: Zug mit einer Hand

Eine kleine Variation der vorherigen Übung, um das Trizeps-Training zu intensivieren, eine Hand nach der anderen.

• Stehen Sie aufrecht, Beine leicht gebeugt, Gesäß und Hüfte nach hinten gekippt, ohne den Rücken zu wölben.
• Befestigen Sie das Widerstandsband an einer Halterung, sodass die Befestigung auf Höhe Ihrer Brustbasis ist.
• Mit dem rechten Arm stützen Sie sich auf der Halterung ab und greifen mit der linken Hand das Band.
• Beim Einatmen ziehen Sie das Band zu Ihrer Brust. Ihr Körper darf sich nicht bewegen, Ihre Hand bleibt stabil auf Brusthöhe, der Ellbogen zeigt nach hinten.
• Beim Ausatmen lassen Sie langsam los.
• Wiederholen Sie 10-mal, dann wechseln Sie den Arm (linker Arm stützt, rechter zieht).

Integrieren Sie 2 bis 3 Sätze mit je 20 Zügen, um Ihr Trizeps-Training perfekt abzuschließen!

Häufige Fragen

Wie trainiere ich den Trizeps mit dem Widerstandsband?

Positionieren Sie das Band so, dass ein Widerstand entsteht, und ziehen Sie dann je nach Übung die Hände auseinander oder das Band zu sich heran. Die Übungen dieser Routine, etwa der rückwärtige Zug, das Heben oder der Zug mit beiden Händen, folgen alle diesem Prinzip. Beginnen Sie mit weit auseinanderliegenden Griffen und wählen Sie sie dann enger, um den Widerstand zu erhöhen.

Wie trainiere ich den Trizeps mit dem Fitnessband als Anfängerin?

Starten Sie mit Übung Nr. 1, dem rückwärtigen Zug, der als Aufwärmübung dient. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit je 10 Zügen und weit auseinanderliegenden Griffen. Sobald Ihnen die Bewegung leichtfällt, wählen Sie die Griffe enger oder nehmen eine weitere Übung der Routine hinzu, zum Beispiel das Heben oder das Spreizen.

Welches Widerstandsband eignet sich für das Trizepstraining?

Am wichtigsten ist, dass Sie den Widerstand regulieren können: Je näher die Griffe beieinander liegen, desto größer ist der Widerstand. Wählen Sie daher ein Band, bei dem Sie diesen Abstand leicht anpassen können, und beginnen Sie mit einer mäßigen Spannung.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?

Die Routine empfiehlt für jede Übung 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Zügen oder Spannungen, je nach Bewegung. Diese Angaben sind als Orientierung für den Einstieg gedacht und lassen sich an Ihr Trainingsniveau anpassen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, brechen Sie die Übung ab und holen Sie den Rat einer medizinischen Fachkraft ein.

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