Hai deciso: sei determinata ad affrontare quella pancetta che ti fa sentire a disagio da troppo tempo. Ma quali tipi di esercizi scegliere quando si vuole perdere il girovita? Conviene puntare sul fitness e fare crunch a ripetizione? O preferire un approccio più globale, che attivi la lipolisi e garantisca un dimagrimento generale, pancia compresa? Ecco una panoramica dei migliori esercizi brucia-grassi, per un ventre più piatto e più tonico. Al lavoro, ragazze!
Quali sono i migliori sport brucia-grassi?
Diciamolo subito: per bruciare il grasso addominale bisogna sudare! Senza uno sforzo intenso, è impossibile avviare la lipolisi e liberarsi della pancetta… E quando parliamo di intensità, intendiamo un mix tra cardio (per bruciare i grassi) e rafforzamento muscolare (per garantire la tonicità). Sì, ragazze, vi sentiamo protestare da qui, ma è la dura realtà! Dai, per motivarvi, ecco qualche esempio.
Esercizio no1: la corda per saltare
Ecco un’attività sportiva molto divertente, ma che rappresenta un vero esercizio di cardio. Sviluppa la resistenza cardiaca, respiratoria e muscolare, permette di tonificare il corpo in modo uniforme e di bruciare un massimo di calorie (15 minuti di corda equivalgono a 30 minuti di corsa). Ed è perfetta per bruciare il grasso della pancia, perché per saltare correttamente bisogna contrarre gli addominali! Per iniziare, niente di più semplice:
- ci si equipaggia correttamente, acquistando una buona corda per saltare, scarpe alte che sostengano le caviglie e soprattutto un buon reggiseno sportivo, per tenere il seno al suo posto;
- si sceglie uno spazio ampio e pianeggiante;
- si inizia con sessioni brevi (ma intense), da allungare progressivamente;
- man mano, si variano gli esercizi – si parte con un salto base (simple under) e si arricchisce la propria routine.
Esercizio no2: lo sport a intervalli
Di cosa si tratta? L’allenamento a intervalli corrisponde più a un ritmo che a uno sport vero e proprio, poiché può adattarsi a molte attività sportive diverse.
- La corsa può essere praticata a intervalli: si alternano 2-3 serie dette 30/30, in cui si sprinta per 30 secondi e si trottina per i 30 secondi successivi, per 8 minuti a serie.
- Si può anche adattare l’allenamento a intervalli al fitness – è il Hiit. Basta scegliere esercizi ad alta intensità, come i sollevamenti di ginocchia (high knees) o il mountain climber, eseguirli a ritmo sostenuto per 1 minuto e concedersi, tra un esercizio e l’altro, 30 secondi di recupero. Un vero brucia-grassi per la pancia, perché la lipolisi viene realmente attivata dall’alta intensità dello sforzo.
- Anche il nuoto può dare vita a un ritmo a intervalli. Basta alternare, in vasca, diverse serie di rana-crawl. Si nuota la prima metà della vasca a crawl intenso e la seconda a rana più calma, su più vasche. E per un effetto ventre piatto garantito, sostituite il crawl con il dorso, che sollecita con forza la cintura addominale.
Esercizio no3: i burpees
Nella categoria degli esercizi intensi che permettono di bruciare il grasso della pancia, i burpees restano un’ottima scelta. Si tratta di un esercizio di muscolazione e aerobica tipico del Crossfit, che consiste nell’alternare a ritmo sostenuto diverse posture classiche del fitness. I burpees sono quindi un mix di plank, squat e salto con apertura delle gambe. Il burpee base si scompone così:
- una flessione delle gambe, con le mani a terra, in posizione accovacciata;
- una spinta delle gambe verso l’indietro, per atterrare in posizione plank, in appoggio sui gomiti;
- una spinta delle gambe verso l’avanti, in posizione di squat ;
- un salto con apertura delle gambe in aria, arti divaricati.
Esistono numerose varianti, che integrano flessioni, affondi o persino la postura del cobra dello yoga classico. Per perdere il girovita, si possono eseguire 2-3 serie da 10 burpees, 3-4 volte a settimana, in abbinamento a un’attività più dolce, come una camminata o una passeggiata in bicicletta quotidiana di 30 minuti.
Esercizio no4: il gainage
Cambio di ritmo con questo esercizio. Sì, le attività di resistenza e ad alta intensità permettono di avviare la lipolisi, anche a livello addominale. Ma per assicurarsi un ventre tonico, bisogna anche tonificarlo localmente, rafforzando i muscoli addominali profondi. Per farlo, niente vale qualche sessione di gainage.
- Potete iniziare con il plank classico, che consiste nel tenersi con il viso verso il basso, in appoggio sui gomiti e sulla punta dei piedi, contrarre i glutei e gli addominali, e mantenere la posizione il più a lungo possibile. Si inizia con calma, con sessioni da 30 secondi e 30 secondi di recupero, poi si aumenta progressivamente la durata sotto tensione.
- Se desiderate bruciare il grasso della pancia E quello dei fianchi, potete completare con il plank laterale. Si esegue sul fianco: ci si appoggia su una mano e un piede, si tende il braccio per sollevare il corpo, si alza il braccio opposto in aria… e si tiene! L’ideale: mantenere la posizione per almeno 5 respiri, scendere, fare una pausa di 10 secondi e ricominciare, per 4-5 volte. E naturalmente, bisogna cambiare lato, per lavorare gli obliqui bilateralmente!
- L’esercizio della sedia, o wall sit, completa perfettamente qualsiasi routine di gainage. Consiste nel sedersi «virtualmente», appoggiandosi a un muro. Ci si appoggia, si scende lentamente come per sedersi, finché le cosce non sono parallele al suolo. Si mantiene poi la posizione per un minuto, con addominali e cosce contratti. Duro, ma tremendamente efficace!
L’errore che commettiamo tutte…
Per concludere, sfatiamo il mito delle sessioni di addominali : i crunch non hanno mai permesso di bruciare il grasso della pancia. Possono certamente rafforzare la cintura addominale, ma:
- un lavoro muscolare mirato sugli addominali non comporta necessariamente una perdita di grasso localizzata. Il corpo può benissimo attingere energia da altre zone;
- i crunch non sono il modo migliore per attivare la lipolisi. Il cardio e l’allenamento a intervalli sono molto più efficaci;
- le sessioni di addominali prolungate rischiano di provocare un’ipertrofia dei muscoli del ventre, a partire dal retto dell’addome. Se questi ultimi aumentano di volume, rischiano di spingere sulla parete addominale e accentuare ulteriormente l’aspetto arrotondato del ventre.
In sintesi: è meglio limitare gli addominali, integrarli con altri esercizi e soprattutto preferire i sollevamenti del busto. Per eseguirli correttamente, si evita di tirare sulle cervicali e, invece di sollevare tutto l’addome, ci si limita ad alzare il busto contraendo i muscoli addominali.
