Se il tuo obiettivo personale è ritrovare cosce sottili e affusolate, questo articolo fa per te! Snellire le cosce richiede qualche sforzo, ma non è affatto una missione impossibile. Te lo dimostriamo con questo programma speciale cosce sottili, semplice e sano.
Sommaire
Consiglio no1: cosce sottili grazie allo sport
L’attività sportiva è uno dei migliori modi per snellire le cosce. È ancora più efficace se è mirata sui diversi muscoli:
- i muscoli interni della coscia, ovvero gli adduttori;
- i muscoli ischiocrurali, che si trovano nella parte posteriore della coscia e permettono la flessione del ginocchio;
- i quadricipiti, ovvero i muscoli nella parte anteriore di ciascuna coscia.
Per scolpire le gambe, occorre quindi adottare esercizi (yoga, fitness, Pilates) o attività (bicicletta, pattini, camminata) che sollecitino questi muscoli. A corto di idee? Ecco un piccolo programma pensato da noi per tonificare tutto questo!
Esercizio no1: la sedia
La base del gainage! Un esercizio ultra efficace per rafforzare i quadricipiti e ottenere cosce più affusolate.
- Inizia l’esercizio in piedi, con la schiena appoggiata a un muro, le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo il corpo.
- Scendi lentamente, senza staccare la schiena dal muro, come se ti stessi sedendo su una sedia immaginaria. Le cosce sono parallele al suolo, le mani tese davanti a te o poggiate sulle cosce.
- Mantieni la posizione per 30 secondi per le principianti, poi sempre più a lungo.
- Piccolo tip: attiva gli addominali per aiutarti a reggere e respira con calma.
- Infine, risali lentamente.
- Inserisci l’esercizio nel tuo programma cosce sottili tra un esercizio cosiddetto «attivo» e l’altro.
Esercizio no2: il ponte
Un altro classico del fitness, con il vantaggio di tonificare i glutei, ma anche i muscoli ischiocrurali.
- Inizia sdraiata, con le ginocchia piegate, la parte superiore del corpo ben ancorata al suolo e le braccia lungo il corpo.
- Contrai gli addominali, i glutei e le cosce.
- All’inspirazione, solleva il bacino e i glutei come se venissero tirati verso il cielo.
- Tieni la posizione per 5 secondi, poi ridiscendi lentamente.
- Ripeti il movimento una ventina di volte.
- Piccolo tip: puoi anche aggiungere una variante all’esercizio, sollevando una gamba e poi l’altra a ogni alzata del bacino (ponte con sollevamento della gamba).
Esercizio no3: gli squat laterali
Spesso ci si dimentica di far lavorare gli adduttori. Risultato: l’interno delle cosce flaccido, con una terribile mancanza di tonicità… Ma c’è rimedio!
- Inizia in piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le braccia lungo il corpo.
- All’inspirazione, distendi una gamba di lato mentre l’altra si flette (come in uno squat classico). I glutei si spostano leggermente all’indietro, senza inarcare la schiena.
- All’espirazione, risali e riporta la gamba tesa di lato nell’asse del corpo.
- Ripeti una decina di volte, poi cambia lato.
Esercizio no4: il sollevamento laterale della gamba
Un altro esercizio indispensabile per tonificare e snellire le cosce, ma anche per far lavorare i muscoli dei fianchi.
- Sdraiati su un fianco, appoggiata sul gomito, con la schiena ben allineata alle gambe.
- Solleva la gamba superiore senza che l’altra perda contatto con il suolo. La gamba sollevata non deve deviare in avanti o all’indietro, ma restare ben nell’asse del corpo.
- Ridiscendi la gamba senza appoggiarla, mantenendo i muscoli in tensione.
- Ripeti da 10 a 15 volte, poi cambia lato.
Esercizio no5: le alzate di ginocchia
Un esercizio un po’ cardio, ma con il vantaggio di sollecitare i quadricipiti e le ginocchia, per cosce ridisegnate.
- Inizia in piedi, con i piedi leggermente divaricati e le braccia flesse.
- Alza uno dei ginocchi il più in alto e velocemente possibile. Il piede rimasto a terra deve essere sulla punta, per guadagnare velocità, come se stessi correndo.
- Riabbassa la gamba in aria e alterna con l’altra, con la stessa rapidità.
- Esegui queste alzate di ginocchia, come una corsa sul posto, per un minuto.
Esercizio no6: lo stretching «farfalla»
Per avere cosce sottili, bisogna anche allungarle. Esistono molti modi per farlo, ma l’esercizio della farfalla rimane molto efficace per distendere i muscoli delle cosce.
- Siediti a terra in posizione a gambe incrociate, con la schiena ben dritta, i piedi uniti e avvicinati all’inguine.
- Afferra i piedi con le mani e, dolcemente, «batti» le cosce dall’alto verso il basso, come una farfalla che sbatte le ali.
- I movimenti devono essere paralleli, regolari e senza forzare.
- Esegui i movimenti per un minuto, poi distendi le gambe davanti a te e rilassa completamente i muscoli.
Consiglio no2: l’alimentazione per cosce sottili
Continuiamo questo programma con qualche consiglio nutrizionale. Perché sì, lo sport è fondamentale, ma senza attenzione a ciò che si mangia, sarà difficile sfoggiare cosce sottili.
1- Le proteine per i muscoli
Le proteine magre sono le tue alleate. Permettono di ottimizzare il lavoro sportivo nutrendo la massa muscolare (e non il grasso). Inoltre, sono molto sazianti perché richiedono più tempo per essere digerite, così non si rischia di cedere ai pericolosi spuntini fuori pasto. Gli alimenti da privilegiare: carne bianca, pesce, uova, proteine vegetali, yogurt greco 0%. Il momento migliore per consumarle: nella prima parte della giornata (colazione, pranzo), vengono assimilate meglio.
2- Frutta e verdura per la vitalità
La frutta e la verdura devono essere presenti a ogni pasto. Ricche di fibre, sono ottimi «sazianti» naturali. Fonti di acqua, vitamine e minerali, ti aiutano a mantenerti in buona salute. Povere di calorie, non mettono a rischio i tuoi sforzi per ritrovare cosce sottili. In una parola: via libera!
3- I carboidrati per l’energia
I carboidrati sono necessari all’organismo, soprattutto quando si fa molto sport, poiché gli forniscono l’energia di cui ha bisogno. Attenzione però: non tutti i carboidrati sono uguali. Preferisci quelli complessi e a basso indice glicemico. La scelta migliore: cereali integrali e pseudo-cereali, legumi e tuberi (patata dolce, pastinaca, patata bollita con la buccia). Fai attenzione anche alle porzioni che consumi, facendo riferimento ai valori giornalieri raccomandati.
4- I lipidi per la salute
Infine, non eliminare completamente i lipidi, perché il corpo ne ha bisogno per funzionare bene. Il consumo deve però essere moderato e le fonti scelte con cura: sì all’avocado, ai pesci grassi e alla frutta secca oleosa, no ai grassi saturi presenti negli insaccati, nei fritti e nei piatti pronti.
5- L’idratazione per la detox
Infine, per ritrovare cosce sottili, assicurati di idratarti a sufficienza. Bere acqua non fa dimagrire di per sé, ma mette il corpo nelle condizioni ideali per affinarsi, favorendo in particolare l’eliminazione. Privilegia ovviamente le bevande a 0 calorie come l’acqua, le tisane, il tè e il caffè non zuccherato (con moderazione), le acque detox. In caso di piccolo languorino, un succo di verdure fatto in casa sarà uno snack eccellente.
Consiglio no3: il supporto dei trattamenti cosmetici
E se la cosmetica potesse aiutarti a ottimizzare i tuoi sforzi sportivi e alimentari? Cellublue ti propone un’intera gamma di prodotti per rassodare le cosce, favorire la perdita di adipe, rimodellare la silhouette e perdere centimetri.
- Il Sérum Minceur, trattamento arricchito con soda marina e caffeina, permette di attivare la lipolisi e ottimizzare gli effetti degli altri trattamenti snellenti.
- Il nostro duo Gel Minceur Cryo Cuisses e Crème Minceur Nuit Cuisses rappresentano la routine ideale per cosce sottili. Agiscono direttamente sugli accumuli adiposi e li smobilizzano efficacemente (loto sacro, caffè, fucus), favorendo anche una maggiore tonicità grazie alla nutrizione della pelle (olio di girasole).
- In caso di rotondità ostinate, come la culotte de cheval o il piccolo cuscinetto sopra il ginocchio, il nostro Caviar zones rebelles è un’arma infallibile! Arricchito con caffè verde lipolitico e melograno rigenerante, prende cura della pelle combattendo al contempo gli accumuli adiposi più ostinati.
- Infine, l’applicazione dei trattamenti cosmetici può essere ottimizzata con una routine di massaggio. Per le cosce sottili, consigliamo l’utilizzo dell’Appareil Minceur, un must assoluto in materia di rimodellamento. Dotato di quattro testine massaggianti (drenante, scolpente, tonificante, rimodellante), permette di personalizzare l’azione del massaggio per un risultato all’altezza delle tue aspettative. In una parola: indispensabile!
