Vi conoscono per il vostro buon appetito? Non siete mai le ultime quando si tratta di andare a prendere un gelato? Passate la vita con la testa nel frigorifero? Il vostro nemico numero 1: la fame. Se vi riconoscete in questo ritratto, questo articolo fa per voi. Capire che tipo di fame avete, mangiare in modo più equilibrato, bere, masticare con calma: ecco alcuni consigli sulla fame e sugli spuntini tra un pasto e l’altro!
Prima considerazione: fame o voglia di mangiare?
Prima di tutto, vediamo di cosa stiamo parlando. Mangiate perché avete fame o perché ne avete voglia? Le due cose sono molto diverse! La fame fisiologica si manifesta con brontolii allo stomaco, un calo di energia, sbadigli, secchezza della bocca e a volte mal di testa e brividi. La fame emotiva, invece, serve solo a compensare un’emozione negativa: una sensazione di vuoto, la noia, la tristezza o lo stress. E questa fame, vorremmo proprio evitarla! Perché può portare a spuntini incontrollati! Quindi, il primo consiglio è proprio identificare la natura della vostra fame, e rispondervi in modo appropriato. Se avete davvero fame, il vostro corpo ha bisogno di energia e bisogna fornirgliene, attraverso l’alimentazione. Ma se si tratta solo di una voglia, trovate un modo per aggirarla:
- Chiedetevi perché volete mangiare
- Lasciate che l’emozione negativa vi attraversi invece di radicarsi in voi
- Invece di mangiare, bevete un tè, andate a camminare o fate qualcosa di utile e/o piacevole (lettura, respirazione addominale, micro-pisolino)
Come placare la mia fame costante?
Ecco alcuni consigli sulle vostre abitudini a tavola.
Consiglio n. 1: mangiare meglio
Sembra semplice, ma è utile mangiare in modo equilibrato durante i pasti. Un pasto bilanciato deve contenere tutti i macronutrienti necessari per soddisfare i vostri bisogni fisici e psicologici. Deve quindi includere:
- Una porzione di proteine (preferibilmente magre)
- Una porzione di carboidrati complessi a basso IG
- Verdure a volontà
- Un po’ di lipidi (vettori di sapore)
- Eventualmente un dessert (composta, frutta, latticini), per procurare piacere
Se vi nutrite esclusivamente di insalate, il vostro pasto rischia di non essere equilibrato!
Consiglio n. 2: puntare su alimenti vari
Un secondo consiglio che fa eco al primo. I vostri pasti possono comprendere alimenti diversi. Le fibre si trovano nelle verdure, nella frutta, nei cereali integrali o nei legumi, e alcune sono solubili. A contatto con l’acqua, le fibre solubili si gonfiano. Quanto alle proteine, sono presenti in diversi alimenti.
Consiglio n. 3: bere spesso
Conoscete certamente questo consiglio, ma vale sempre la pena ripeterlo: è importante idratarsi bene. Inoltre, ciò che scambiate per fame a volte è in realtà una sete non riconosciuta. Quindi, prima di buttarvi sul cibo, provate a bere… e vedete come vi sentite! Non avete più fame? Forse avevate semplicemente bisogno di idratarvi!
Consiglio n. 4: masticare
Può essere utile osservare il proprio modo di mangiare. Se siete del tipo che ingoia il piatto in 2 minuti netti, forse è il caso di rallentare. Ci vogliono tra i 20 e i 30 minuti al cervello per percepire la sazietà. Quindi, prendetevi il tempo di mangiare: posate la forchetta tra un boccone e l’altro, masticate bene, fate delle pause durante il pasto. Potreste rendervi conto di avere meno fame di quanto immaginaste. E ricordate che la digestione inizia in bocca (enzimi presenti nella saliva): se notate spesso crampi allo stomaco o gonfiore, parlatene con un medico.
Consiglio n. 5: lavarsi i denti
Un altro consiglio curioso, ma da provare! Lavarsi i denti dopo il pasto permette di chiudere il momento. Un rituale che dice implicitamente che il pasto è ormai terminato, che si è mangiato bene e che la fame è soddisfatta. Inoltre, il sapore mentolato del dentifricio e la sensazione di bocca pulita possono togliervi la voglia di tornare in cucina per uno spuntino. Quindi, sapete cosa vi resta da fare: alla fine di ogni pasto, passate dal bagno!
Consiglio n. 6: conoscere alcuni alimenti
Abbiamo già parlato delle fibre, contenute in certi alimenti. Potete anche integrare il vostro pasto con altri alimenti: il konjac (sotto forma di noodles), la crusca d’avena e lo psillio biondo (fiocchi da spolverare sui piatti, negli yogurt), la mela e il pompelmo sono altrettanti alimenti da incorporare regolarmente nei vostri pasti.
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Consiglio n. 7: scegliere piatti piccoli
E se le vostre stoviglie potessero aiutarvi ad avere meno fame? Un consiglio che gioca sulla psicologia umana: in un piatto più piccolo la stessa porzione sembra più abbondante, e si ha semplicemente l’impressione di avere mangiato a sufficienza. E lo stesso vale anche per i bicchieri! La combinazione ideale è quindi scegliere piatti piccoli e bicchieri grandi, per servirsi porzioni più contenute e ricordarsi di bere (acqua, ovviamente!).
Consiglio n. 8: usare il naso
Qui vi starete dicendo «Ma che sciocchezza è questa?». Ebbene, forse non lo è. Il profumo di certi frutti, come la fragola, l’ananas o il fico, ma anche il profumo di alcune spezie (cannella, chiodi di garofano, vaniglia) viene spesso apprezzato. Potete quindi provare a circondarvi di dolci effluvi: oli essenziali in diffusione, candele profumate, estratti naturali. Nessuno scrupolo, dunque, a profumare la vostra casa con queste fragranze!
Domande frequenti
Come perdere appetito del tutto?
L’obiettivo non è smettere di avere fame: la fame fisiologica è un segnale utile, che indica il bisogno di energia del corpo. I consigli di questo articolo servono piuttosto a distinguerla dalla semplice voglia di mangiare. Se il vostro appetito cambia in modo insolito, chiedete il parere di un medico.
E se ho sempre fame, anche dopo pasti completi?
Se la sensazione di fame resta costante nonostante pasti equilibrati, o se si accompagna ad altri disturbi, è meglio chiedere il parere di un medico, che saprà consigliarvi in base alla vostra situazione.
Questi consigli valgono anche in gravidanza o durante una terapia?
In gravidanza, durante l’allattamento o se seguite una terapia, i bisogni del corpo possono cambiare. In questi casi, prima di modificare le vostre abitudini alimentari o di provare nuovi alimenti o prodotti, chiedete sempre il parere del vostro medico.
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