6 ejercicios para glúteos con un pequeño balón

Objetivo para este año: ¡trabajar los glúteos! ¿Buscas una rutina deportiva que merezca la pena? No te preocupes, ¡estamos aquí para ayudarte! Aquí tienes una serie de 6 ejercicios para glúteos que puedes hacer con un pequeño balón de fitness.

¿Dónde conseguir un balón?

Estás lista para empezar tu programa de glúteos, pero te falta el accesorio clave: un pequeño balón de fitness. Precisamente tenemos una propuesta para ti: el Kit Softball Fitness. Incluye:

• Una Softball diseñada para realizar todo tipo de ejercicios de yoga, Pilates, gimnasia y fitness
• Una pequeña pajita para ajustar la firmeza de tu balón en cualquier momento
• Un coaching personalizado para acompañarte en tu rutina deportiva

Y además, si te falta inspiración para los ejercicios, te proponemos 6 que puedes incorporar desde ahora mismo a tu programa de entrenamiento.

Ejercicio n^o1: Puente con extensión de pierna

¡Empezamos poco a poco, pero con paso firme, con un gran clásico del fitness para trabajar los glúteos!

• Túmbate en el suelo con las piernas flexionadas, los pies a la altura de las caderas y el balón en las manos apoyado sobre el pecho.
• Al inspirar, contrae los abdominales y los glúteos, y eleva la pelvis hacia el techo.
• Mantén la postura y, en la siguiente inspiración, extiende la pierna derecha hacia delante en la alineación del cuerpo, mientras llevas los brazos extendidos detrás de la cabeza con el balón en las manos.
• Sostén la postura durante dos respiraciones y, progresivamente, lleva primero el balón de vuelta al pecho, luego apoya el pie derecho en el suelo y, por último, baja la espalda y los glúteos.
• Repite el movimiento 10 veces y luego cambia de pierna.

Incorpora 2 series de 20 puentes a tu rutina deportiva. Todos los músculos se beneficiarán del ejercicio: muslos, abdominales ¡y glúteos!

Ejercicio n^o2: Donkey Kick con balón

¡El famoso ejercicio de los Donkey kicks, imbatible para fortalecer los músculos glúteos, reinventado gracias al uso del balón!

• Colócate a cuatro patas en el suelo, con las rodillas apoyadas y el balón delante de ti, con las manos encima.
• Al inspirar, eleva la pierna derecha hacia atrás sin hundir la zona lumbar.
• Al espirar, lleva lentamente la rodilla derecha al suelo manteniendo el equilibrio y la espalda recta.
• Repite 10 veces y luego cambia de pierna.

2 o 3 series de 20 Donkey kicks te permitirán trabajar los glúteos de forma suave.

Ejercicio n^o3: Zancada con balón

La principal ventaja de realizar las zancadas con un balón es mantener el cuerpo bien erguido, en un mismo eje.

• Comienza el ejercicio de pie, con los pies a la anchura de los hombros y el balón entre las manos a la altura del pecho, brazos flexionados.
• Al inspirar, da un paso hacia delante con la pierna derecha, mientras la pierna izquierda queda detrás.
• Desciende hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo y la pierna izquierda perpendicular. El peso del cuerpo se desplaza hacia delante, la espalda no se arquea y el balón permanece frente al pecho.
• Al espirar, sube impulsándote con la pierna derecha.
• Repite el movimiento 10 veces y luego cambia de lado: pierna izquierda delante, pierna derecha detrás.

Añade 2 o 3 series de 20 zancadas a tu sesión de fitness. Todo tu cuerpo se beneficiará del ejercicio, empezando por tus glúteos.

Ejercicio n^o4: Sentadilla con balón

Una rutina deportiva puede incluir sentadillas; ¡esta vez, el balón se une al programa!

• De pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas, sujeta el balón entre las manos a la altura del pecho.
• Al inspirar, desciende como si fueras a sentarte, empujando ligeramente los glúteos hacia atrás, manteniendo la espalda recta y el balón frente a ti.
• Al espirar, sube sin arquear la espalda ni soltar el balón.
• Repite entre 10 y 15 veces según tu resistencia.

Las sentadillas trabajan los glúteos y fortalecen los cuádriceps. Por eso, puedes hacer 2 o 3 series de sentadillas con balón en cada sesión de fitness.

Ejercicio n^o5: Superman

¿Notas cómo se calientan los muslos y los glúteos? ¡Buena señal! Continúa con un ejercicio más tranquilo… en apariencia. La postura de Superman requiere trabajo de core y activa los músculos profundos.

• Coloca el balón en el suelo y túmbate encima. Debería quedar bajo tu vientre, a la altura del ombligo.
• Al inspirar, despega pies y manos del suelo intentando extender al máximo brazos y piernas sin perder el equilibrio.
• Mantén la postura el mayor tiempo posible según tu equilibrio y resistencia. Intenta empezar por 10 segundos.

Puedes realizar este ejercicio 5 veces y, ¿por qué no, usarlo como transición entre los ejercicios más cardiovasculares? Todos los músculos se activan, incluidos los glúteos.

Ejercicio n^o6: Postura del perro-pájaro

Una postura inspirada en el yoga y el Pilates que pone a prueba el equilibrio. Además, permite fortalecer los glúteos y trabajar los abdominales.

• Colócate en posición de plancha, en equilibrio sobre las puntas de los pies, con los codos apoyados sobre el balón.
• Al inspirar, extiende simultáneamente el brazo derecho hacia delante en la alineación del hombro y la pierna izquierda hacia atrás en la alineación de la cadera. La espalda permanece bien recta.
• Mantén la postura durante 2 o 3 respiraciones.
• En la última espiración, vuelve a la postura inicial. Repite el movimiento 10 veces y luego cambia de lado.

Practica el ejercicio en 2 series de 20 movimientos. El balón ofrece aquí la ventaja de activar más los músculos profundos, ya que el equilibrio se ve más exigido.

Categorías útiles: Adelgazar glúteos, Ejercicios para adelgazar.

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