¿Qué ejercicios de gimnasio para afinar la cintura?

Ya está decidido: te pones en marcha y tu primer objetivo es trabajar la cintura. Pero ¿por dónde empezar? El deporte es una de las opciones, siempre que elijas bien los ejercicios: los que se centran en los músculos de la faja abdominal y, sobre todo, en los oblicuos. Aquí tienes una rutina de gimnasio con 5 ejercicios para afinar la cintura. Empiezas con un estiramiento, sigues con tres ejercicios más dinámicos y terminas con una postura de relajación.

Ejercicio de gimnasio n.º 1 para afinar la cintura: postura de la palmera que se balancea

Toda sesión de gimnasio debe comenzar con un calentamiento suave para preparar los músculos. La postura Tiryaka Tadasana (o palmera que se balancea) es perfecta para estirar los abdominales, la espalda y la cintura.

• Comienza de pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas, los brazos a lo largo del cuerpo y la espalda bien recta.
• Levanta los brazos por encima de la cabeza y sujeta tu muñeca izquierda con el pulgar y el índice de la mano derecha.
• Al inspirar, estírate hacia el cielo, como si quisieras crecer. Los pies no deben despegarse del suelo.
• Al espirar, inclínate hacia la derecha. La pelvis debe permanecer recta y el torso no debe inclinarse hacia delante.
• Mantén la postura durante 3 respiraciones y vuelve a la posición inicial.
• Repite 3 veces y cambia de lado.

Ejercicio n.º 2: criss cross

Ahora que ya estás bien estirada, es momento de pasar a la acción. Para trabajar la cintura, el gimnasio también debe ser dinámico. Este es un gran clásico del fitness y del Pilates, que trabaja intensamente los oblicuos, esos músculos abdominales laterales.

• Túmbate boca arriba y coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos hacia fuera.
• Dobla las piernas y lleva las rodillas hacia el pecho.
• A continuación, gira el torso de modo que el codo derecho toque la rodilla izquierda, mientras la pierna derecha se extiende hacia el techo. Atención: no debes tirar del cuello ni forzar la espalda. Son los oblicuos los que deben hacer el trabajo.
• Repite lo mismo del otro lado: codo izquierdo-rodilla derecha, pierna izquierda extendida en el aire.
• Con un ritmo regular y respirando bien, alterna el movimiento 20 veces.

Prevé 2-3 series de este ejercicio en tu rutina.

Ejercicio n.º 3: dead bug

Otro ejercicio de gimnasio para trabajar la cintura, ya que activa la faja abdominal de forma suave. Pero no te dejes engañar: ¡exige un buen trabajo de core!

• Túmbate en el suelo con las piernas dobladas en «posición de mesa» (las rodillas sobre las caderas, los muslos perpendiculares a la pelvis) y los brazos extendidos hacia el techo.
• Al inspirar, lleva el brazo derecho detrás de la cabeza, manteniéndolo extendido, sin apoyarlo en el suelo.
• Al mismo tiempo, extiende la pierna izquierda hacia delante, alineada con la espalda, sin apoyarla en el suelo.
• Mantén la posición 1-2 segundos sin despegar la espalda del suelo. ¡Aquí debes activar los abdominales!
• Vuelve a la posición inicial y realiza el movimiento del otro lado (brazo izquierdo y pierna derecha).
• Repite 20 veces, es decir, 10 de cada lado.

Prevé 2-3 series de 20 en tu sesión de gimnasio para afinar la cintura.

Ejercicio n.º 4: plancha lateral

Para trabajar la cintura, hay que implicar al máximo los oblicuos. Y para ello, el fortalecimiento muscular tiene todo su sentido en esta rutina. La plancha lateral, un gran clásico del trabajo de core, se centra precisamente en los oblicuos.

• Túmbate en el suelo sobre el lado derecho, con las piernas bien juntas.
• Con un impulso, eleva el cuerpo apoyándote en el brazo derecho, con la palma bien apoyada en el suelo y las piernas siempre juntas.
• Levanta el brazo izquierdo hacia el techo y mantén la postura el mayor tiempo posible. Empieza por 30 segundos y ve aumentando progresivamente.
• Si el ejercicio es demasiado difícil, puedes adaptarlo y apoyarte en el antebrazo derecho.
• Baja despacio y repite el ejercicio del otro lado.
• Intenta repetir el ejercicio 4 veces, es decir, 2 veces de cada lado.

Ejercicio n.º 5: postura del abdomen en torsión

También conocida como Jathara Parivartanasana, es perfecta para terminar una sesión de gimnasio especial cintura fina. Relaja bien los músculos y, como punto extra, te regala un auténtico momento de calma. Si quieres saber más sobre el vientre, echa un vistazo a nuestros trucos sobre la digestión y a nuestro artículo para entender mejor la hinchazón abdominal.

• Túmbate boca arriba, con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo y las piernas estiradas.
• Al inspirar, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho sin despegar la zona lumbar del suelo.
• Al espirar, inclina la rodilla izquierda hacia la derecha. La pierna está doblada, el tobillo izquierdo toca la rodilla derecha. Solo el abdomen y la cintura se giran; el resto del cuerpo debe permanecer recto y en contacto con el suelo.
• Gira la cabeza hacia la izquierda y mantén la postura durante 3 respiraciones.

¿Cómo encadenar estos ejercicios de gimnasio para la cintura?

La rutina sigue una lógica sencilla. Empiezas con la postura de la palmera que se balancea para estirar la cintura con suavidad. Después pasas al criss cross, al dead bug y a la plancha lateral para trabajar los abdominales y los oblicuos. Y terminas con la postura del abdomen en torsión para relajar los músculos.

Respeta las pautas indicadas en cada ejercicio: 2-3 series de 20 para el criss cross y el dead bug, y 30 segundos de plancha lateral para empezar. A partir de ahí, ve aumentando poco a poco. Céntrate en hacer bien el movimiento y en respirar de forma regular, en lugar de ir deprisa: lo que cuenta es la constancia en tus sesiones.

Preguntas frecuentes

¿Qué deporte hacer para afinar la cintura?

Apuesta por los ejercicios que trabajan la faja abdominal y, sobre todo, los oblicuos, como el criss cross, el dead bug y la plancha lateral que te proponemos aquí. Puedes completarlos con posturas de yoga como la palmera que se balancea o la torsión. El Pilates y el trabajo de core también van en esta línea. Lo más importante es elegir una actividad que te guste, para poder practicarla con regularidad.

¿Existe algún atajo para trabajar la cintura?

No hay atajos: cada cuerpo evoluciona a su ritmo. Lo más sensato es hacer la rutina con regularidad, cuidando la postura y la respiración. Acompáñala de una alimentación equilibrada y de actividad física en tu día a día. Si tienes cualquier duda relacionada con tu salud, consulta a un médico o a un profesional sanitario.

¿Estos ejercicios para afinar la cintura también sirven para hombres?

Sí, los hombres también pueden practicarlos. Solo tienes que adaptar la intensidad a tu nivel. Por ejemplo, puedes hacer la plancha lateral apoyándote en el antebrazo si la versión con el brazo extendido te resulta demasiado difícil. Después, ve alargando el tiempo que mantienes la postura de una sesión a otra.

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