Los 6 mejores ejercicios para glúteos en escaleras

¿Sueñas con tener los glúteos de Beyoncé? ¿Y si usaras tus escaleras (o las de un parque cercano) para conseguirlo? Descubre los beneficios del ejercicio en escaleras y cómo pueden ayudarte a tonificar tus glúteos, con una serie de movimientos muy sencillos de realizar.

¿Por qué las escaleras son el escenario perfecto para trabajar los glúteos?

Ante todo, debes saber que subir escaleras es una forma muy eficaz de quemar calorías. Subir escaleras es una actividad física exigente y requiere bastante energía: media hora de subida representa una media de 325 kcal, una cifra que puede variar según tu peso y el ritmo al que subas. ¡Nada mal para una actividad cotidiana! Y si las subes a paso ligero, aún mejor, porque sin apenas darte cuenta estarás practicando un auténtico ejercicio cardio, al igual que correr o saltar a la comba.

¡Pero volvamos a los músculos! Subir y bajar escaleras permite activar numerosos grupos musculares:

• Los cuádriceps, muy solicitados al subir los escalones y encargados de frenar el movimiento al bajar.
• Los glúteos, que impulsan el cuerpo de un escalón al siguiente.
• Los gemelos, que trabajan especialmente al subir de puntillas o con pequeños saltos.
• Los isquiotibiales, que participan, junto con los glúteos, en la extensión de la cadera al impulsarte sobre el escalón.
• El músculo iliopsoas, flexor de la cadera, que permite elevar el muslo hacia el siguiente escalón.

En resumen: todos los músculos del tren inferior se benefician de subir y bajar escaleras. ¡Ya no tienes ninguna excusa para coger el ascensor!

Subir escaleras a diario para trabajar los glúteos

Incorporar la subida de escaleras a tu día a día es una forma de trabajar los músculos del tren inferior. Al subir los escalones con normalidad, activas los cuádriceps, los glúteos y los gemelos en cada paso. Es una actividad que se integra fácilmente en tus desplazamientos, sin material ni una preparación específica. Si la practicas con regularidad, crearás una rutina diaria sobre la que podrás apoyar los ejercicios más específicos que te presentamos a continuación. Intenta elegir una escalera lo bastante larga para que la subida resulte realmente exigente.

¿Y si, además de tonificarte en el día a día, tus escaleras se convirtieran en el escenario ideal para trabajar aún más tus glúteos? Si no sabes por dónde empezar, aquí tienes algunas propuestas de ejercicios.

¿No tienes escaleras en casa? Prueba con las de tu gimnasio

Si tu vivienda no tiene una escalera que puedas utilizar, las de tu gimnasio pueden servirte como alternativa. Los ejercicios que describimos a continuación pueden hacerse allí, siempre que dispongas de una superficie estable y de unos escalones con una altura que se adapte a tu amplitud de movimiento. Comprueba simplemente que la escalera sea lo bastante larga para encadenar las series sin interrupciones.

¿Qué ejercicios hacer en las escaleras para tonificar los glúteos?

Ejercicio n^º1: Subida de escaleras

El primer ejercicio, muy sencillo y casi evidente… pero perfecto para iniciar tu rutina de glúteos. Consiste simplemente en subir los escalones a paso ligero. Para intensificar la subida, puedes:

• Aumentar tu velocidad progresivamente. En definitiva, ¡sube corriendo!
• Subir los escalones de dos en dos, para potenciar el trabajo en muslos y glúteos.
• Subir de puntillas, para trabajar toda la pierna hasta el glúteo.

Nuestro consejo: 2 o 3 sesiones de 10 minutos, intercaladas entre los ejercicios, para marcar el ritmo de tu entrenamiento.

Ejercicio n^º2: Zancadas

Las zancadas son un clásico del fitness, excelentes para trabajar muslos y glúteos, así como los músculos posturales (a través del trabajo de core).

• Colócate frente a las escaleras, de pie, con los pies a la anchura de los hombros y las manos en las caderas.
• Al inspirar, da un paso adelante con la pierna derecha y apoya el pie en uno de los escalones. Ajusta la altura según tu nivel.
• Desciende manteniendo la espalda bien recta, hasta que el muslo derecho quede paralelo a los escalones. La pierna izquierda queda hacia atrás, perpendicular a los escalones. El peso se distribuye hacia la parte delantera del cuerpo.
• Al espirar, sube. El impulso debe venir del muslo derecho, no de la espalda.
• Repite el movimiento 10 veces y cambia de pierna.

La ventaja de practicar zancadas en escaleras es que el movimiento gana en amplitud y los glúteos se activan más. Incluye 2 o 3 series de 20 zancadas en tu rutina.

Ejercicio n^º3: Sentadillas

Otro ejercicio imprescindible para trabajar los glúteos: las sentadillas. ¡Y pueden practicarse perfectamente en las escaleras!

• Colócate en un escalón, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y los pies ligeramente girados hacia fuera.
• Al inspirar, flexiona las piernas y baja. Empuja los glúteos ligeramente hacia atrás, sin arquear la espalda, como si fueras a sentarte.
• Baja hasta que los muslos queden paralelos a los escalones. Al mismo tiempo, junta las manos frente a ti, a la altura de los ojos.
• Al espirar, sube. Avanza un escalón y encadena con una nueva sentadilla. ¡Sube toda la escalera haciendo una sentadilla en cada escalón!

El principal beneficio de las escaleras no es tanto modificar la ejecución de las sentadillas, sino darte un ritmo. Al asignar una sentadilla a cada escalón, te «empujas» a hacer más. ¡Siempre que elijas unas escaleras largas! En cualquier caso, puedes incluir 2 o 3 series en tu rutina.

Ejercicio n^º4: Stair Jump

Este ejercicio está directamente inspirado en un clásico del crossfit, el Box Jump. Es especialmente explosivo, pero muy eficaz para reafirmar los glúteos, que se activan de forma directa.

• Colócate frente a las escaleras, con las rodillas ligeramente flexionadas, el abdomen contraído y la espalda bien recta. Asegúrate de estar bien apoyada en el suelo, ya que el ejercicio requiere cierto equilibrio y estabilidad.
• Al inspirar, con un gran impulso, da un salto hacia adelante para aterrizar con los pies juntos en el escalón que tienes delante. Para ello, acentúa la flexión de rodillas, lanza los brazos hacia atrás y luego hacia arriba, y lleva las rodillas hacia el pecho.
• No debes aterrizar en el escalón en posición «de rana», sino de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y el cuerpo firme.
• Enderézate bien, baja el escalón y repite.

En realidad, todos los músculos se benefician de este ejercicio: los glúteos, pero también los muslos y los abdominales, todos bien activados. Incluye 2 o 3 series de 8 saltos en tu sesión de entrenamiento.

Ejercicio n^º5: Elevación de rodillas

Otro ejercicio que se adapta muy bien a las escaleras y resulta tremendamente eficaz para tonificar muslos y glúteos: las elevaciones de rodillas.

• Colócate en un escalón, de pie, con la espalda bien recta y los brazos a lo largo del cuerpo.
• Empieza a «correr en el sitio», subiendo una rodilla lo más alto posible, luego la otra.
• Mantén el tronco lo más erguido posible, mientras contraes tu faja abdominal.
• En cada «zancada», el brazo contrario a la rodilla elevada sube con el codo flexionado.
• Mantén 5 segundos en cada escalón y sube así toda la escalera.

Nuestro consejo: ¡no hagas trampas y elige escaleras largas y anchas! Así prolongarás el ejercicio. Además, puedes plantearte 2 o 3 subidas completas para activar el corazón y la respiración.

Ejercicio n^º6: Fire Hydrant

Último ejercicio para realizar en las escaleras: el Fire Hydrant. Trabaja sobre todo los glúteos, especialmente la zona lateral de la cadera (glúteo medio). Para la cara interna de los muslos, una zona que a menudo se descuida en las rutinas deportivas, hay otros ejercicios más adecuados.

• Colócate a cuatro patas, con las manos apoyadas en el escalón de delante, los pies hacia atrás y la espalda recta.
• Al inspirar, eleva el muslo derecho hacia el lado, doblando la rodilla. No arquees la espalda, mantén los brazos extendidos y el cuerpo firme.
• Al espirar, baja el muslo. El pie derecho vuelve junto al pie izquierdo.
• Repite el movimiento 10 veces y cambia de lado.

Puedes incluir 2 o 3 series de 20 elevaciones de muslo. El Fire Hydrant es un ejercicio muy completo. ¡Ya verás cómo tus glúteos lo agradecen!

Preguntas frecuentes

¿Es necesario bajar las escaleras para trabajar los glúteos?

Al bajar se trabajan sobre todo los cuádriceps, que frenan el movimiento, y las rodillas reciben una mayor carga. Para centrarte en los glúteos, la subida es más adecuada. Puedes bajar tranquilamente, sujetándote a la barandilla o, si la escalera es larga, volver en ascensor para reservar energía para la siguiente serie.

¿Con qué ejercicio debería empezar si soy principiante?

La subida a paso ligero (ejercicio 1) y las sentadillas en un escalón (ejercicio 3) son las opciones más accesibles: no requieren saltos ni apoyarse a cuatro patas. Empieza por ellas y después incorpora las zancadas y las elevaciones de rodillas. El Stair Jump, más explosivo y que requiere equilibrio, puede venir después.

¿Cómo puedo organizar una sesión completa con estos ejercicios?

Intercala subidas a paso ligero entre los ejercicios para marcar el ritmo de la sesión. Alterna un ejercicio de fuerza, como las zancadas o las sentadillas, con una subida de cardio y termina con el Fire Hydrant. Adapta el número de series a tu ritmo.

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Categorías útiles: Adelgazar glúteos, Fitness.

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