Gimnasia hipopresiva para un vientre plano

Yoga, Pilates, respiración abdominal… Ya has probado muchos métodos para cuidar tu vientre. ¿Y si la gimnasia hipopresiva pudiera completar tu arsenal? ¿Hipo qué? Tranquila: te explicamos de dónde viene este método, qué busca, a quién se desaconseja y te proponemos 4 ejercicios para empezar.

La gimnasia hipopresiva, ¿qué es?

Detrás de este nombre algo intimidante se esconde un método creado en los años 80 por el doctor en fisioterapia belga Marcel Caufriez. Basándose en trabajos de histoquímica (estudio de la composición química de las células), electromiografía (o EMG, que permite estudiar nervios y músculos) y anatomía funcional, desarrolló un método de rehabilitación perineal y abdominal, propuesto a menudo tras el parto. La gimnasia hipopresiva también propone trabajar la faja abdominal y el suelo pélvico.

En la práctica, el principio es el siguiente: combinar un trabajo respiratorio (inspiración diafragmática y apnea antes de la espiración) y postural (posiciones muy específicas durante estos breves períodos de apnea). El método busca reducir la presión en el tórax y el abdomen durante el ejercicio. Sus promotores describen varios efectos buscados:

• Contracción refleja de los músculos abdominales profundos
• Contracción de los músculos del periné
• Menor presión sobre la zona lumbar
• Un apoyo a los órganos de la pelvis menor, un asunto que conviene consultar con un profesional sanitario en caso de molestias

Practicada de forma correcta y constante, la gimnasia hipopresiva permite trabajar la faja abdominal en profundidad, tomar conciencia de la postura y mantener el tono muscular.

¿Para qué puede servir la gimnasia hipopresiva?

Se recomienda con frecuencia a las mujeres después del parto (a partir de los 3 meses), ¡pero no solo a ellas! Puede interesar a muchas personas. Entre sus principales objetivos, destacamos:

• Trabajar el periné como complemento de una rehabilitación supervisada por una matrona o un fisioterapeuta: es una alternativa a los clásicos ejercicios de contracción-relajación.
• Acompañar la etapa de la menopausia; en caso de prolapsos y/o pérdidas de orina, consulta a un médico.
• Cuidar el contorno de cintura y/o completar una rutina dedicada al vientre (ver también: vientre plano).
• Trabajar el tórax y el abdomen mediante una maniobra a veces llamada «masaje interior».
• Tomar conciencia de las malas posturas.
• Cuidar la espalda; en caso de dolores, como lumbalgias, hernias o artrosis, consulta primero a un médico.

Sin embargo, la gimnasia hipopresiva está desaconsejada para ciertas personas, entre ellas:

• Las mujeres embarazadas, ya que la gimnasia hipopresiva puede provocar contracciones uterinas.
• Las mujeres que acaban de dar a luz: ¡hay que esperar al menos 3 meses antes de comenzar!
• Las personas con hipertensión arterial, ya que la gimnasia hipopresiva actúa sobre la presión arterial.
• Las personas con problemas articulares específicos: un fisioterapeuta podrá evaluar cada caso individualmente.

Antes de empezar: algunas precauciones

Si formas parte de los grupos mencionados o tienes dudas sobre tu salud, consulta a un médico o un fisioterapeuta antes de empezar. Para las primeras sesiones, busca un lugar tranquilo, ponte ropa cómoda y empieza por la apertura costal (ejercicio n.º 1): es uno de los principios fundamentales del método hipopresivo.

Avanza poco a poco. Si no te sientes a gusto, acorta la apnea y recupera el aliento entre repeticiones.

¿Qué ejercicios de gimnasia hipopresiva hacer para empezar?

Si no eres especialmente fan de las series de abdominales repetitivos (y están lejos de garantizar un vientre plano, ¡más bien al contrario!), aquí tienes algunos ejercicios para dominar los fundamentos de la gimnasia hipopresiva.

Ejercicio n^º1: Aprender la apertura costal

La respiración diafragmática y la apertura costal son los principios fundadores de la gimnasia hipopresiva. Sin este mecanismo, es imposible ejecutar los demás ejercicios.

• Siéntate cómodamente con las piernas cruzadas, con la espalda recta.
• Coloca las manos sobre las costillas para sentir la actividad natural de tu caja torácica al respirar: apertura de las costillas en la inspiración, cierre en la espiración.
• Respira aumentando progresivamente la amplitud de apertura y cierre.
• Tras varias repeticiones, espira el aire y comienza una apnea. Sin tomar aire, intenta abrir las costillas como si inspiraras (¡pero sin inhalar!).
• Intensifica el ejercicio abriendo y cerrando las costillas 2 o 3 veces durante la apnea.

Para practicar los siguientes ejercicios de gimnasia hipopresiva, es fundamental comprender el mecanismo costal y dominar la apnea espiratoria. Son las bases del método. Para ir más allá, descubre también nuestros consejos para un vientre firme.

Ejercicio n^º2: Mantener la apnea

Un segundo ejercicio que te enseñará a mantener la apnea espiratoria. Además, trabaja los músculos abdominales.

• Colócate de pie, con los pies paralelos a la anchura de la cadera.
• Flexiona ligeramente las rodillas e inclina el cuerpo levemente hacia delante, sin bloquear la espalda.
• Coloca las manos sobre las crestas ilíacas (los huesos prominentes a la altura de la cadera).
• Realiza 3 apneas espiratorias de unos 10 segundos cada una.
• Si solo aguantas 10 segundos, no importa. Lo esencial es respirar con el diafragma: hacer una «falsa» inspiración abriendo las costillas, sin tomar aire.

Ejercicio n^º3: Sentir bien el vientre

Esta postura permite percibir claramente el trabajo abdominal que implica la gimnasia hipopresiva.

• Comienza de pie, con los pies y las rodillas bien paralelos a la cadera, sin abrirlos hacia el exterior.
• Inclínate hacia delante manteniendo la espalda recta y apoyándote sobre los muslos. Coloca las manos un poco por encima de las rodillas, con los dedos hacia el interior.
• Como en el segundo ejercicio, realiza 3 apneas espiratorias de 10 segundos cada una.
• Durante la apnea, notarás cómo se hunde el vientre.

Ejercicio n^º4: Acompañar la respiración con el movimiento

Último ejercicio de gimnasia hipopresiva, inspirado en una postura de yoga que seguramente conoces: el puente.

• Túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos por encima de la cabeza.
• En la inspiración, eleva el vientre y la cadera hacia el techo. La barbilla está recogida hacia el pecho, los hombros en el suelo y los brazos relajados.
• Espira suavemente manteniendo la postura. Luego realiza una «falsa inspiración» abriendo las costillas y sostén la apnea durante 10 segundos.
• En la espiración, vuelve lentamente a la posición inicial.
• Repite el ejercicio 3 veces.

Este ejercicio, más activo que los anteriores, te ayudará a dominar la postura y la respiración propias de la gimnasia hipopresiva.

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