Týden bez cukru: které cukry vynechat a co jíst?

Cukr je v našem jídelníčku velmi často zastoupen až příliš, a proto je jednou z prvních věcí, na které se vyplatí zaměřit, když chceme jíst vyváženěji. Ale jak se odnaučit cukr? Stačí jeden týden bez cukru, abyste zaznamenali nějakou změnu? Které cukry vyřadit, které si ponechat a co jíst každý den? Prozradíme vám vše, co je dobré vědět, než se do toho pustíte, i s příkladem jídelníčku na jeden den.

Týden bez cukru: o jakých cukrech je řeč?

1- Vědět, které cukry vyřadit

Pokud se rozhodnete držet dietu bez cukru po dobu jednoho týdne, je potřeba vědět, které cukry chcete ze svého jídelníčku vyřadit. Jak už víte, existují různé typy sacharidů:

• jednoduché sacharidy (nebo rychlé), jako je glukóza, které spíše škodí postavě, protože je organismus metabolizuje velmi rychle, a tím se ukládají do tukové tkáně;
• komplexní sacharidy (nebo pomalé), které nezpůsobují prudké výkyvy inzulinu, dodávají tělu energii postupně, a proto se vstřebávají mnohem lépe.

Ty první mají tedy tendenci způsobovat přibírání, zatímco ty druhé mají ve vyváženém jídelníčku své místo. Zdravotnické autority ostatně doporučují, aby tvořily 50 % doporučeného denního příjmu.

2- Potraviny, které jíst a kterým se vyhnout

Takzvaná dieta „bez cukru“ (která není „ketogenní dietou“) je tedy stravovací režim, který doporučuje vyřadit z jídelníčku rychlé cukry, ať už jsou přirozeně obsažené, nebo přidané.

Jde zejména o tyto potraviny:

• stolní cukr;
• sladkosti všeho druhu;
• koláče, sušenky, sladké pečivo, toustový chléb;
• slazené nápoje;
• potraviny plné skrytých cukrů – fast-food, hotová jídla, průmyslově vyráběné omáčky…;
• takzvané „light“ potraviny (úbytek jedné složky bývá často kompenzován přidáním jiné!);
• alkohol, a to v jakékoli podobě.

Jedinou výjimkou je laktóza (přirozený cukr obsažený v mléce) a fruktóza z ovoce, což jsou jednoduché cukry, které nevyvolávají prudké inzulinové výkyvy.

Naopak, týden bez cukru neznamená, že přestanete jíst komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné obiloviny, pseudoobiloviny, kořenová zelenina nebo luštěniny, které mají nízký glykemický index. Kromě toho je během tohoto týdne bez cukru naprosto možné jíst i další potraviny: libové bílkoviny, ořechy, semínka, kvalitní tuky, zeleninu bez omezení.

Dieta bez cukru na jeden týden: stačí to ke zhubnutí?

Řekněme si to hned na rovinu: týden bez cukru nevede k obrovskému úbytku hmotnosti. Je to spíše krok, který pomůže znovu nastavit vyváženější jídelníček, jakýsi výchozí bod na cestě k vyváženějšímu stravování.

Přesto může být příležitostí:

• uvědomit si, jak vás to táhne ke sladkému (jde o chuť, ale i o zvyky);
• lépe vnímat své trávení a to, jak se cítíte po jídle;
• dopřát si trochu péče;
• osvojit si dobré návyky (zejména čtení etiket při hledání skrytých cukrů);
• znovu objevit skutečnou chuť potravin;
• dát více prostoru pomalým cukrům, které patří do vyváženého jídelníčku;
• všímat si, kdy přicházejí chutě na uzobávání.

Pokud chcete nové návyky udržet i dlouhodobě, je lepší zařadit jídelníček bez cukru na delší dobu. Protože nejde o příliš restriktivní ani nízkokalorickou dietu, její výhodou je, že tolik nefrustruje a vede k přenastavení stravování zdravějším směrem. Konečným cílem je, aby už nešlo o „dietu“ v pravém slova smyslu, ale o plnohodnotný způsob stravování.

Týden bez cukru: co můžete čekat?

Výzva týden bez cukru je především příležitostí podívat se zblízka na vlastní návyky: kdy se ozývá chuť na sladké, které výrobky obsahují cukr, aniž byste to tušila, a jakou roli během dne hraje uzobávání. Čtení etiket se vám postupně stane samozřejmostí.

Každý organismus je jiný a vlastní zkušenost se jen těžko srovnává se zkušeností někoho jiného. S jakýmikoli otázkami ohledně svého zdraví se obraťte na lékaře nebo jiného zdravotníka.

A co z dlouhodobého hlediska?

Pokud se rozhodnete stravovat se bez přidaného cukru i několik týdnů, může vám to pomoci osvojit si nové návyky:

• mířit ke své přirozené hmotnosti a sázet přitom spíš na rovnováhu než na omezování;
• lépe vnímat pocity hladu a sytosti;
• udělat z pestré stravy součást své péče o pleť, stejně jako kosmetiku.

Každý organismus je jiný. S otázkami ohledně rizika rozvoje onemocnění, jako je cukrovka, kardiovaskulární choroby nebo vysoký krevní tlak, nebo ohledně stavu orgánů (zejména jater a slinivky), obraťte se na lékaře nebo jiného zdravotníka.

Týden bez cukru: co jíst během jednoho dne?

Láká vás týden bez cukru, ale nejste si jistá, co jíst? Tady je příklad jídelníčku na jeden den, který vás může povzbudit!

Snídaně:

• Neslazený teplý nápoj
• Jedna porce ovesné kaše s odstředěným mlékem nebo neslazeným sójovým nápojem, s rozinkami a olejnatými plody
• Jeden celý kus sezónního ovoce (šťáva totiž zvyšuje glykemický index, protože neobsahuje vlákninu)

Oběd:

• Jeden salát ze syrové zeleniny podle chuti se zálivkou z olivového oleje a šťávy z citronu
• Kousek lososa pečeného v balíčku, porce vařené zeleniny, porce hnědé rýže
• Bílý jogurt s  trochou medu

Svačina:

• Kompot nebo pyré bez přidaného cukru
• Malá hrst mandlí

Večeře:

• Domácí zeleninová polévka
• Malá omeleta s 1–2 krajíci celozrnného chleba
• Čerstvý sýr fromage blanc s kousky čerstvého ovoce nebo přelivem z červeného ovoce bez přidaného cukru

Pár tipů, jak vydržet celý týden

Abyste týden bez cukru zvládla v klidu, naplánujte si jídelníček dopředu a inspirujte se ukázkovým dnem výše. Najděte si také čas na čtení etiket, abyste odhalila skryté cukry v omáčkách, hotových jídlech nebo „light“ výrobcích. Jídla obměňujte a dopřejte v nich prostor komplexním sacharidům (celozrnným obilovinám, luštěninám, kořenové zelenině), libovým bílkovinám a zelenině.

Když na vás přijde malý hlad, sáhněte raději po hrsti mandlí, kompotu bez přidaného cukru nebo celém kusu ovoce než po džusu. A pokud jednou uklouznete, nic si z toho nedělejte: druhý den prostě pokračujte dál.

Související články

• Džusová dieta: co to je a jak s ní začít

Užitečné kategorie: Strava na hubnutí, Štíhlá linie.

Více v obchodě Cellublue: naše produkty pro péči o postavu.