Uma semana sem açúcar: o que comer e como fazê-lo?

O açúcar está muitas vezes presente em excesso na nossa alimentação, e é um dos primeiros pontos a rever quando se quer comer de forma mais equilibrada. Mas como deixar de consumir açúcar? Uma semana sem açúcar chega para notar alguma diferença? Que açúcares pôr de parte, quais manter e o que comer no dia a dia? Eis o que precisa de saber antes de começar, com um exemplo de dia-tipo para a ajudar.

Uma semana sem açúcar: de que açúcares estamos a falar?

1- Saber quais os açúcares a eliminar

Se decidirmos fazer um regime sem açúcar durante uma semana, é preciso saber quais os açúcares que queremos retirar da nossa alimentação. Como já sabe, existem diferentes tipos de hidratos de carbono:

• os hidratos de carbono simples (ou rápidos), como a glucose, que são bastante prejudiciais ao peso pois são metabolizados muito rapidamente pelo organismo e armazenados no tecido adiposo;
• os hidratos de carbono complexos (ou lentos), que não provocam picos de insulina, fornecem energia de forma gradual ao organismo e são, por isso, muito melhor assimilados.

Os primeiros tendem, por isso, a fazer engordar, enquanto os segundos têm todo o lugar numa alimentação equilibrada. As autoridades de saúde recomendam, aliás, o seu consumo até 50% das doses diárias recomendadas.

2- Os alimentos a consumir e a evitar

Um regime dito «sem açúcar» (que não é um regime «cetogénico») é uma dieta que aconselha a retirar da alimentação os açúcares rápidos, sejam eles naturais ou adicionados.

Os alimentos visados são:

• o açúcar de mesa;
• os doces em geral;
• os bolos, bolachas, pastelaria, pão de forma;
• as bebidas açucaradas;
• os alimentos ricos em açúcares escondidos – fast-food, refeições prontas, molhos industriais…;
• os alimentos ditos «light» (a redução de um ingrediente é frequentemente compensada pela adição de outro !);
• o álcool.

Única exceção: a lactose (açúcar natural presente no leite) e a frutose das frutas, que são açúcares simples que não provocam picos de insulina.

Pelo contrário, a semana sem açúcar não pressupõe que se deixe de consumir hidratos de carbono complexos, como os cereais integrais, os pseudo-cereais, os legumes-raiz ou as leguminosas, cujo índice glicémico é baixo. Além disso, é perfeitamente possível comer outros alimentos durante esta semana sem açúcar: proteínas magras, frutos secos, sementes, boas gorduras, legumes à vontade.

Regime sem açúcar durante uma semana: suficiente para perder peso?

Sejamos honestos desde o início: uma semana sem açúcar não permite perder muito peso. Trata-se sobretudo de uma etapa para aprender a reequilibrar a alimentação, uma espécie de ponto de partida para uma alimentação mais equilibrada.

Pode, no entanto, ser uma oportunidade para:

• tomar consciência da sua atração pelo açúcar (o paladar, mas também os hábitos);
• prestar atenção à digestão e às sensações depois das refeições;
• cuidar de si;
• criar bons hábitos (nomeadamente a leitura dos rótulos à procura de açúcares escondidos);
• reencontrar o sabor natural dos alimentos;
• dar mais espaço aos açúcares lentos, que fazem parte de uma alimentação equilibrada;
• identificar os momentos em que surge a vontade de petiscar.

Para que estes novos hábitos se mantenham a longo prazo, o melhor é adotar a alimentação sem açúcar de forma continuada. Não sendo uma dieta muito restritiva ou hipocalórica, tem a vantagem de ser pouco frustrante e de reeducar para uma alimentação mais saudável. O objetivo final: que deixe de ser um regime propriamente dito e passe a ser um modo de alimentação por inteiro.

Uma semana sem açúcar: o que esperar?

Aceitar o desafio de uma semana sem açúcar é, sobretudo, uma forma de observar os próprios hábitos: em que momentos surge a vontade de comer doces, que produtos contêm açúcar sem que se desconfie, que espaço ocupam os petiscos ao longo do dia. Aos poucos, ler os rótulos torna-se um gesto automático.

Cada organismo é diferente, e é difícil comparar a sua experiência com a de outra pessoa. Para qualquer questão relacionada com a sua saúde, peça a opinião de um médico ou de um profissional de saúde.

E a longo prazo?

Se decidir prolongar a alimentação sem açúcares adicionados durante várias semanas, ela pode ajudá-la a criar novos hábitos:

• ter como objetivo o seu peso ideal apostando no equilíbrio e não em restrições;
• ter uma melhor perceção das sensações de fome e saciedade;
• fazer de uma alimentação variada parte da sua rotina de cuidados com a pele, tal como os produtos que aplica.

Cada organismo é diferente. Para qualquer questão sobre o risco de desenvolver doenças como diabetes, patologia cardiovascular ou hipertensão arterial, bem como sobre a saúde dos órgãos (nomeadamente o fígado e o pâncreas), peça a opinião de um médico ou de um profissional de saúde.

Semana sem açúcar: o que comer num dia?

Está tentada pela semana sem açúcar mas não sabe bem o que comer? Aqui fica um exemplo de um dia típico, para a inspirar!

Pequeno-almoço:

• Uma bebida quente sem açúcar
• Um porridge de flocos de aveia com leite magro ou leite de soja sem açúcar, passas de Corinto e frutos secos oleaginosos
• Uma fruta da época inteira (o sumo aumenta o índice glicémico por ser desprovido de fibras)

Almoço:

• Uma salada de crudités à sua escolha com vinagrete de azeite e sumo de limão
• Um lombo de salmão em papelote, uma porção de legumes cozidos, uma porção de arroz integral
• Um iogurte natural com um fio de mel

Lanche:

• Um compote sem açúcares adicionados
• Um pequeno punhado de amêndoas

Jantar:

• Uma sopa de legumes caseira
• Uma omelete pequena com 1-2 fatias de pão integral
• Um queijo fresco com pedaços de fruta fresca ou coulis de frutos vermelhos sem açúcares adicionados

Algumas dicas para aguentar a semana inteira

Para que a semana sem açúcar decorra com tranquilidade, planeie as suas refeições com antecedência, inspirando-se no dia-tipo acima. Reserve também algum tempo para ler os rótulos e detetar os açúcares escondidos nos molhos, nas refeições prontas ou nos produtos «light». Lembre-se de variar as refeições, dando lugar aos hidratos de carbono complexos (cereais integrais, leguminosas, legumes-raiz), às proteínas magras e aos legumes.

Se lhe apetecer comer alguma coisa entre refeições, opte por um punhado de amêndoas, um puré de fruta sem açúcares adicionados ou uma peça de fruta inteira em vez de um sumo. E se houver um deslize, nada de culpas: basta retomar no dia seguinte.

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