Jak přestat jíst cukr: několik cenných rad

Dobře víte, že cukr je pro zdraví škodlivý: při nadměrné konzumaci vede k přibírání na váze, je příčinou mnoha nemocí (v čele s diabetem) a poškozuje kvalitu pleti. A přesto jste sladkůlka, která se bez něj neobejde. Nevadí! Přinášíme vám několik rad a tipů, jak přestat jíst cukr, aniž byste se cítila (příliš) nešťastná…

Rada č. 1, jak přestat jíst cukr: vězte, co jíte

Abyste přestala jíst cukr, je především zásadní uvědomit si, co skutečně jíte. Sepište si proto po dobu jednoho týdne všechno, co sníte a vypijete, a to u všech jídel. Poté seznam důkladně projděte a zaměřte se na různé zdroje cukru. Rozlišujte mezi složenými a jednoduchými cukry. Ty první jsou pro organismus důležité: jsou zdrojem energie a „potravou“ pro mozek, který spotřebuje v průměru 40 % denního příjmu sacharidů.

Rada č. 2: hledejte přidané cukry

Na svém seznamu snadno najdete zjevné zdroje cukru, jako jsou slazené nápoje, dezerty a sladkosti nebo kostka cukru, kterou si každé ráno dáváte do kávy. Mnohem obtížnější však bude odhalit skryté cukry, které se nenápadně schovávají ve složení průmyslově vyráběných jídel, toustového chleba nebo mražených pizz. Přesto tam jsou, a to v podobě zvýrazňovačů chuti, glukózového sirupu (a všech slov končících na -óza) nebo maltodextrinu (to opravdu nezní lákavě!). Abyste se cukru odvykla, bude třeba tyto výrobky vyřadit a najít za ně zdravější náhradu: domácí vaření. Když si jídlo připravíte doma, budete alespoň přesně vědět, co obsahuje.

Rada č. 3: postupně si odvykněte od cukru

Pokud jste na cukru závislá a rozhodnete se přestat ze dne na den, pozor na frustraci. A ta nikdy nepřináší nic dobrého, protože vede k nekontrolovaným úletům. Proto na to jděte postupně. Začněte tím, že vyřadíte potraviny plné skrytých cukrů a najděte pro ně zdravou alternativu, pokud možno připravenou vlastními rukama. Poté omezte konzumaci slazených nápojů: pijte především vodu a jednou až dvakrát týdně si dopřejte výjimku. Stejně tak u dezertů: nahraďte je bílým jogurtem s trochou medu nebo celým čerstvým ovocem a v neděli si dopřejte dezert podle vlastního výběru (ale jen jeden). Postupně byste měla spotřebu cukru snižovat. A pokud máte skutečně neodolatelnou chuť na sladké, které se nedokážete ubránit, spokojte se s kouskem hořké čokolády bohaté na hořčík.

Rada č. 4: znovu se naučte vnímat chuť věcí

Sladká chuť je nejsilněji návyková, protože je první, se kterou se seznamujeme – hned od narození. Mateřské mléko totiž obsahuje laktózu, přirozený cukr. Jde tedy o chuť důvěrně známou, uklidňující a snadno příjemnou. Abyste cukr omezila, je nezbytné převychovat své chuťové pohárky k jiným chutím: slaným, hořkým, kyselým, trpkým, svíravým, umami. Tato práce není snadná a vyžaduje čas. Ale rozhodně stojí za to, protože objevíte netušené chutě! A v průběhu tohoto procesu jistě (znovu)objevíte některé potraviny, které jste dříve odmítala, přestože jejich přirozená chuť je velmi příjemná. I v tom spočívá kouzlo vzdání se cukru.

Rada č. 5: bojujte s hladem

Jedním z problémů cukru je, že prudce zvyšuje hladinu inzulinu, který se vylučuje ve velkém množství, aby syntetizoval a uložil glukózu. Po tomto skoku následuje stejně rychlý pokles, který obvykle způsobuje únavu, podrážděnost a silné chutě na jídlo – s výraznou preferencí pro sladké. Pokud chcete přestat jíst cukr, je zásadní dobře se stravovat a konzumovat dostatek zasytujících potravin: bílkovin, ale především vlákniny. Jídlo bez vlákniny často vyvolává pocit hladu, i když máte plný žaludek. Proto neváhejte zařadit do svého talíře ovoce a zeleninu, ale také luštěniny v kombinaci s celozrnnými obilovinami, abyste využila jejich obsah bílkovin.

Rada č. 6: vsaďte na dobré cukry

Pokud se bez cukru opravdu těžko obejdete, vězte, že přirozeně sladké potraviny mohou tuto chuť utišit. Mnoho lidí touží po sladkém večer, jako po odměně po náročném dni. Místo abyste sáhla po balíčku sušenek, znovu si oblibte přirozeně sladké chutě: sušené ovoce (několik datlí nebo sušených fíků), kousek hořké čokolády (ne celou tabulku, to dobře víme!), tvaroh s trochou medu, banán. Život nemusí být utrpením – jde spíše o to snižovat dávky.

Rada č. 7: osvojte si zdravý životní styl

Odvykání od cukru je náročný krok, protože jde o nesmírně uklidňující látku. Aktivuje totiž mozkový okruh odměny, tím, že stimuluje vylučování dopaminu, neurotransmiteru, který se váže na stejné receptory jako látky zodpovědné za závislost na drogách. To o něčem vypovídá… Vzdát se cukru tedy vyžaduje vůli, ale také zdravý životní styl. Je důležité dobře spát, vyhýbat se zdrojům stresu (emocionální hlad nás systematicky táhne ke sladkému, této „utěšující“ potravině) a vrátit se ke sportu. Fyzická aktivita také stimuluje vylučování dopaminu, takže potěšení lze hledat ve sportu spíše než v konzumaci limonád nebo bonbonů.

Rada č. 8: myslete na přínosy vysazení cukru

Vynechání cukru může přinášet vlny frustrace, což je naprosto pochopitelné a přijatelné. Jako morální podporu však myslete na škodlivé účinky cukru na organismus. Může způsobovat:

• přibírání na váze s nárůstem tukové tkáně v oblasti břicha;
• možný metabolický syndrom s inzulinovou rezistencí, rozvojem diabetu a vysokého cholesterolu;
• zažívací potíže (nadýmání, pálení žáhy, problémy s trávením…);
• záněty s bolestmi, únavou, poruchami imunity, zadržováním vody;
• problémy s pletí;
• zubní kaz…

Mít tyto body na paměti vám může pomoci vydržet ve chvílích frustrace. Omezení cukru zapadá do vyvážené stravy a je dobrým krokem, jak o sebe pečovat. Přečtěte si také naše tipy, jak najít svou ideální váhu.

Časté otázky

Jak se odnaučit jíst cukr?

Raději postupně než ze dne na den, abyste omezila frustraci. Začněte potravinami plnými skrytých cukrů a nahraďte je domácím vařením. Poté omezte slazené nápoje a pijte hlavně vodu, a nakonec vyměňte dezerty za čerstvé ovoce nebo bílý jogurt s trochou medu. Podrobněji se tomu věnuje rada č. 3.

Jak se zbavit závislosti na cukru?

Pomoci vám může několik praktických kroků: naučit své chuťové pohárky vnímat jiné chutě (hořkou, kyselou, umami…), skládat si sytá jídla s vlákninou a bílkovinami, dostatečně spát, omezit zdroje stresu a vrátit se ke sportu. Každému z těchto kroků se věnují rady č. 4, 5 a 7.

Jak vyřadit cukr ze stravy?

Nejprve si po dobu jednoho týdne zapisujte všechno, co sníte a vypijete. Pak v seznamu vyhledejte zdroje cukru, včetně těch skrytých: glukózový sirup, maltodextrin nebo slova končící na -óza. Když budete vařit doma, budete přesně vědět, co vaše jídla obsahují. Těmto krokům se věnují rady č. 1 a 2.

Dá se tělo „očistit“ od cukru?

Není třeba se snažit tělo „očišťovat“. Jde hlavně o to omezit cukr ve stravě podle tipů z tohoto článku. S jakýmikoli otázkami ohledně hladiny cukru v krvi nebo svého zdraví se obraťte na lékaře či jiného zdravotnického odborníka.

Související články

• Strava a celulitida: pravda a mýty
• 8 tipů pro zdravé stravování
• Bowl cake: objevte naše recepty!

Užitečné kategorie: Strava na hubnutí, Štíhlá linie.

Více v obchodě Cellublue: naše produkty pro péči o postavu.