Eine Woche ohne Zucker: welche Zucker meiden, was essen?

Zucker ist in unserer Ernährung oft viel zu präsent und gehört zu den ersten Punkten, die man angehen sollte, wenn man sich ausgewogener ernähren möchte. Aber wie gewöhnt man sich Zucker ab? Reicht eine Woche ohne Zucker, um eine Veränderung zu bemerken? Welchen Zucker sollten Sie meiden, was darf bleiben, und was essen Sie im Alltag? Hier erfahren Sie, was Sie vor dem Start wissen sollten. Ein Beispieltag dient Ihnen dabei als Orientierung.

Eine Woche ohne Zucker: Von welchen Zuckern ist die Rede?

1- Wissen, welche Zucker man meiden sollte

Wenn Sie sich entscheiden, eine Woche lang eine zuckerfreie Diät zu machen, sollten Sie wissen, welchen Zucker Sie aus Ihrer Ernährung streichen möchten. Denn wie Sie inzwischen wissen, gibt es verschiedene Arten von Kohlenhydraten:

• einfache Kohlenhydrate (oder schnelle), wie Glukose, die sich eher ungünstig auf das Gewicht auswirken, da sie vom Körper sehr schnell verstoffwechselt und so im Fettgewebe gespeichert werden;
• komplexe Kohlenhydrate (oder langsame), die keinen Insulinspiegelanstieg verursachen, dem Körper gleichmäßig Energie liefern und daher deutlich besser verwertet werden.

Erstere neigen also dazu, dick zu machen, während letztere ihren festen Platz in einer ausgewogenen Ernährung haben. Gesundheitsbehörden empfehlen übrigens, dass sie etwa 50 % der empfohlenen täglichen Zufuhr ausmachen.

2- Lebensmittel, die man essen und vermeiden sollte

Eine sogenannte „zuckerfreie“ Ernährung (die keine „ketogene“ Ernährung ist) ist also eine Ernährungsweise, die dazu rät, schnelle Zucker aus der Ernährung zu streichen, egal ob natürlich vorkommend oder zugesetzt.

Zu den betroffenen Lebensmitteln gehören:

• Haushaltszucker;
• Süßigkeiten aller Art;
• Kuchen, Kekse, Feingebäck, Toastbrot;
• zuckerhaltige Getränke;
• Lebensmittel mit verstecktem Zucker: Fast Food, Fertiggerichte, Fertigsaucen …;
• sogenannte „Light“-Produkte (der Verzicht auf eine Zutat wird oft durch die Zugabe einer anderen ausgeglichen!);
• Alkohol.

Die einzige Ausnahme: Laktose (natürlicher Zucker in Milch) und Fruktose aus Obst, also einfache Zucker, die keine Insulinspitzen verursachen.

Umgekehrt setzt eine Woche ohne Zucker nicht voraus, dass man auf komplexe Kohlenhydrate verzichtet, wie Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Wurzelgemüse oder Hülsenfrüchte, die einen niedrigen glykämischen Index haben. Darüber hinaus kann man in dieser Woche ohne Zucker durchaus andere Lebensmittel essen: mageres Eiweiß, Nüsse, Samen, gute Fette, Gemüse nach Belieben.

Eine Woche zuckerfrei: Reicht das zum Abnehmen?

Seien wir gleich von Anfang an ehrlich: Eine Woche ohne Zucker führt nicht dazu, dass man sehr viel Gewicht verliert. Sie ist eher ein erster Schritt, um die Ernährung wieder ins Gleichgewicht zu bringen, eine Art Ausgangspunkt für eine ausgewogenere Ernährung.

Sie kann jedoch eine gute Gelegenheit sein, um:

• sich die eigene Lust auf Süßes bewusst zu machen (den Geschmack, aber auch die Gewohnheiten);
• besser auf Ihre Verdauung und Ihr Befinden nach den Mahlzeiten zu achten;
• sich um sich selbst zu kümmern;
• gute Gewohnheiten zu entwickeln (insbesondere Etiketten zu lesen, um versteckten Zucker aufzuspüren);
• den natürlichen Geschmack von Lebensmitteln wiederzuentdecken;
• langsamen Zuckern, die zu einer ausgewogenen Ernährung gehören, mehr Raum zu geben;
• die Momente zu erkennen, in denen sich der Drang zum Snacken meldet.

Um diese neuen Gewohnheiten nachhaltig zu verankern, empfiehlt es sich, die zuckerfreie Ernährung langfristig beizubehalten. Da es sich nicht um eine sehr restriktive oder kalorienarme Ernährungsweise handelt, hat sie den Vorteil, wenig frustrierend zu sein und Sie wieder an eine gesündere Ernährung heranzuführen. Das ultimative Ziel: dass sie keine Diät im eigentlichen Sinne mehr ist, sondern zu einer echten Ernährungsweise wird.

Eine Woche ohne Zucker: Was erwartet Sie?

Wer die Challenge „eine Woche ohne Zucker“ annimmt, hat vor allem die Gelegenheit, die eigenen Gewohnheiten zu beobachten: In welchen Momenten meldet sich die Lust auf Süßes? In welchen Produkten steckt Zucker, ohne dass man es vermutet? Und welchen Platz nimmt das Snacken im Laufe des Tages ein? Das Lesen von Etiketten wird dabei nach und nach zur Routine.

Jeder Körper ist anders, und es ist schwierig, die eigene Erfahrung mit der einer anderen Person zu vergleichen. Bei allen Fragen rund um Ihre Gesundheit wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft.

Und langfristig?

Wenn Sie die Ernährung ohne zugesetzten Zucker über mehrere Wochen fortsetzen, kann sie Ihnen helfen, neue Gewohnheiten zu verankern:

• Ihr Wohlfühlgewicht anzustreben, indem Sie auf Ausgewogenheit statt auf Verzicht setzen;
• Ihr Hunger– und Sättigungsgefühl besser kennenzulernen;
• Ihren Speiseplan abwechslungsreich zu gestalten und sich ebenso bewusst Zeit für Ihre Körperpflege zu nehmen.

Jeder Körper ist anders. Bei Fragen zum Risiko, Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck zu entwickeln, sowie zur Gesundheit Ihrer Organe (insbesondere Leber und Bauchspeicheldrüse) wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft.

Eine Woche ohne Zucker: Was isst man an einem Tag?

Sie reizt die Woche ohne Zucker, aber Sie sind sich nicht sicher, was Sie essen sollen? Hier ist ein Beispiel für einen typischen Tag, um Sie zu motivieren!

Frühstück

• Ein ungesüßtes Heißgetränk
• Ein Porridge aus Haferflocken mit Magermilch oder ungesüßter Sojamilch, Korinthen und Ölsaaten
• Eine ganze saisonale Frucht (Saft lässt den glykämischen Index steigen, da er keine Ballaststoffe enthält)

Mittagessen

• Ein Salat aus Rohkost Ihrer Wahl mit einer Vinaigrette aus Olivenöl und Zitronensaft
• Ein Stück Lachs, in der Folie gegart, eine Portion gegartes Gemüse, eine Portion Vollkornreis
• Ein Naturjoghurt mit einem Schuss Honig

Snack

• Ein Kompott ohne Zuckerzusatz
• Eine kleine Handvoll Mandeln

Abendessen

• Eine hausgemachte Gemüsesuppe
• Ein kleines Omelett mit 1–2 Scheiben Vollkornbrot
• Eine Portion Quark mit frischen Obststücken oder einer Beerensauce ohne Zuckerzusatz

Ein paar Tipps, um die Woche gut durchzuhalten

Damit Ihre zuckerfreie Woche entspannt verläuft, planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus und lassen Sie sich dabei vom Beispieltag oben inspirieren. Nehmen Sie sich außerdem Zeit, Etiketten zu lesen, um versteckten Zucker in Saucen, Fertiggerichten oder „Light“-Produkten zu erkennen. Sorgen Sie für Abwechslung und geben Sie komplexen Kohlenhydraten (Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse), magerem Eiweiß und Gemüse ihren Platz auf dem Teller.

Bei kleinem Hunger zwischendurch greifen Sie lieber zu einer Handvoll Mandeln, einem Kompott ohne Zuckerzusatz oder einer ganzen Frucht statt zu Saft. Und falls Sie einmal schwach werden: kein schlechtes Gewissen, machen Sie einfach am nächsten Tag weiter.

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