Tydzień bez cukru: co jeść, a czego unikać?

Cukier jest bardzo często zbyt obecny w naszej diecie. To jedna z pierwszych rzeczy, którym warto się przyjrzeć, gdy chcemy zrównoważyć sposób odżywiania. Ale jak odstawić cukier? Czy tydzień wystarczy, by zauważyć zmianę? Z których cukrów zrezygnować, które zostawić i co jeść na co dzień? Wyjaśniamy, co warto wiedzieć przed startem. Znajdziesz tu też przykładowy jadłospis na jeden dzień.

Tydzień bez cukru: o jakich cukrach mówimy?

1- Wiedzieć, które cukry wyeliminować

Jeśli decydujemy się na dietę bez cukru przez tydzień, trzeba wiedzieć, które cukry chcemy wyeliminować z jadłospisu. Jak już wiadomo, istnieją różne rodzaje węglowodanów:

• węglowodany proste (lub szybkie), takie jak glukoza, które są raczej niekorzystne dla sylwetki, ponieważ organizm metabolizuje je bardzo szybko, a następnie odkłada w tkance tłuszczowej;
• węglowodany złożone (lub wolne), które nie wywołują skoku insuliny, dostarczają organizmowi energii stopniowo i dlatego są znacznie lepiej przyswajane.

Te pierwsze mają więc tendencję do tego, by powodować tycie, podczas gdy te drugie mają swoje miejsce w zbilansowanej diecie. Zresztą instytucje zdrowia zalecają, by stanowiły około 50% dziennego zapotrzebowania.

2- Produkty, które warto jeść i których należy unikać

Tak zwana dieta „ bez cukru ” (która nie jest dietą „ ketogeniczną ”) to więc sposób żywienia zalecający wyeliminowanie z diety cukrów prostych, zarówno naturalnych, jak i dodanych.

Chodzi o takie produkty jak:

• cukier stołowy;
• słodycze wszelkiego rodzaju;
• ciasta, ciastka, drożdżówki, pieczywo tostowe;
• słodzone napoje;
• produkty pełne ukrytych cukrów – fast-food, dania gotowe, gotowe sosy…;
• produkty określane jako „ light ” (utrata jednego składnika jest często rekompensowana dodatkiem innego !);
• alkohol.

Jedyny wyjątek: laktoza (naturalny cukier obecny w mleku) oraz fruktoza z owoców, czyli cukry proste, które nie powodują skoków insuliny.

Z drugiej strony tydzień bez cukru nie oznacza, że przestajemy jeść węglowodany złożone, takie jak pełne ziarna, pseudozboża, warzywa korzeniowe czy rośliny strączkowe, których indeks glikemiczny jest niski. Co więcej, podczas takiego tygodnia bez cukru można bez problemu jeść także inne produkty: chude białka, orzechy, nasiona, dobre tłuszcze, warzywa bez ograniczeń.

Dieta bez cukru przez tydzień: czy to wystarczy, by schudnąć?

Powiedzmy to szczerze od razu: tydzień bez cukru nie pozwala zrzucić bardzo dużo kilogramów. To raczej etap, który pomaga nauczyć się na nowo równoważyć dietę, swego rodzaju punkt wyjścia do bardziej zrównoważonego sposobu odżywiania.

Może być jednak dobrym momentem na:

• uświadomienie sobie przywiązania do cukru (smakowego, ale także związanego z nawykami);
• wsłuchanie się w swoje trawienie i samopoczucie po posiłkach;
• chwilę troski o siebie;
• wyrobienie dobrych nawyków (zwłaszcza czytania etykiet w poszukiwaniu ukrytych cukrów);
• ponowne odkrycie smaku produktów;
• zrobienie więcej miejsca na wolne cukry, które są częścią zbilansowanej diety;
• zauważenie, kiedy pojawia się ochota na podjadanie.

Aby nowe nawyki zostały z nami na trwałe, dietę bez cukru należałoby stosować długoterminowo. Nie jest to dieta bardzo restrykcyjna ani niskokaloryczna, dlatego jej zaletą jest mniejsza frustracja i możliwość wypracowania zdrowszych nawyków żywieniowych. Cel ostateczny: żeby nie była już dietą w ścisłym sensie, lecz pełnoprawnym stylem odżywiania.

Tydzień bez cukru: czego się spodziewać?

Wyzwanie „tydzień bez cukru” to przede wszystkim okazja, by przyjrzeć się swoim nawykom. Warto zauważyć, kiedy pojawia się ochota na słodkie i które produkty zawierają cukier, choć nigdy byśmy ich o to nie podejrzewali. Można też sprawdzić, ile miejsca w ciągu dnia zajmuje podjadanie. Czytanie etykiet stopniowo staje się odruchem.

Każdy organizm jest inny i trudno porównywać własne doświadczenia z doświadczeniami innych osób. W razie pytań dotyczących zdrowia skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

A w dłuższej perspektywie?

Jeśli zdecydujesz się przejść na dietę bez dodatku cukru i przedłużysz ją na kilka tygodni, może Ci to pomóc wprowadzić nowe nawyki:

• dążenie do swojej optymalnej wagi przez stawianie na ogólną równowagę, a nie na restrykcje;
• lepsze odczuwanie sygnałów głodu i sytości;
• urozmaicona dieta jako część troski o skórę, na równi z pielęgnacją.

Każdy organizm jest inny. W razie pytań o ryzyko rozwoju chorób takich jak cukrzyca, schorzenia sercowo-naczyniowe czy nadciśnienie tętnicze, a także o kondycję narządów (zwłaszcza wątroby i trzustki) skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

Tydzień bez cukru: co jeść w ciągu dnia?

Kusi Cię tydzień bez cukru, ale nie masz pewności, co jeść? Oto przykład jednodniowego jadłospisu, który może Cię zainspirować!

Śniadanie:

• Niesłodzony ciepły napój
• Owsianka z płatków owsianych z chudym mlekiem lub niesłodzonym mlekiem sojowym, rodzynkami korynckimi i orzechami
• Cały sezonowy owoc (sok podnosi indeks glikemiczny, ponieważ jest pozbawiony błonnika)

Obiad:

• Sałatka z wybranych surowych warzyw z winegretem na oliwie z oliwek i soku z cytryny
• Stek z łososia pieczony w papilocie, porcja gotowanych warzyw, porcja brązowego ryżu
• Jogurt naturalny z  odrobiną miodu

Przekąska:

• Mus owocowy bez dodatku cukru
• Mała garść migdałów

Kolacja:

• Domowa zupa warzywna
• Mały omlet z 1-2 kromkami pełnoziarnistego pieczywa
• Serek twarogowy z kawałkami świeżych owoców lub musem z czerwonych owoców bez dodatku cukru

Kilka wskazówek, jak wytrwać cały tydzień

Aby tydzień bez cukru przebiegł spokojnie, zaplanuj jadłospis z wyprzedzeniem, czerpiąc inspirację z przykładowego dnia powyżej. Poświęć też chwilę na czytanie etykiet, by wychwycić cukier ukryty w sosach, daniach gotowych czy produktach „light”. Pamiętaj o urozmaiconych posiłkach. Zrób w nich miejsce dla węglowodanów złożonych (pełne ziarna, rośliny strączkowe, warzywa korzeniowe), chudego białka i warzyw.

Gdy poczujesz lekki głód, sięgnij po garść migdałów, mus owocowy bez dodatku cukru albo cały owoc zamiast soku. A jeśli zdarzy się odstępstwo, nie miej wyrzutów sumienia: po prostu wróć do swoich założeń następnego dnia.

Powiązane artykuły

• Dieta sokowa: na czym polega, skutki uboczne i jak zacząć

Przydatne kategorie: Dieta wyszczuplająca, Wyszczuplanie.

Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty do pielęgnacji sylwetki.