Le sucre est bien souvent trop présent dans notre alimentation, et c’est l’un des premiers points à revoir lorsqu’on souhaite rééquilibrer son alimentation. Mais comment se sevrer au sucre ? Une semaine sans sucre suffit-elle pour constater un changement ? Quels sucres écarter, lesquels garder, et que manger au quotidien ? Voici ce qu’il faut savoir avant de se lancer, avec un exemple de journée-type pour vous aider.
Une semaine sans sucre : de quels sucres parle-t-on ?
1- Savoir quels sucres écarter
Si l’on décide de faire un régime sans sucre pendant une semaine, il faut savoir quels sucres l’on souhaite écarter de son alimentation. Car vous le savez à présent, il existe différents types de glucides :
- les glucides simples (ou rapides), comme le glucose, qui sont plutôt néfastes au poids car ils sont métabolisés très rapidement par l’organisme et ainsi stockés dans le tissu adipeux ;
- les glucides complexes (ou lents), qui ne provoquent pas de pic d’insuline, fournissent une énergie diffuse au corps et sont donc bien mieux assimilés.
Les premiers ont donc tendance à faire grossir, tandis que les seconds ont toute leur place dans une alimentation équilibrée. Les autorités de santé préconisent d’ailleurs d’en consommer à hauteur de 50% des apports journaliers recommandés.
2- Les aliments à consommer et à éviter
Un régime dit « sans sucre » (qui n’est pas un régime dit « cétogène ») est donc une diète qui conseille de retirer de son alimentation les sucres rapides, qu’ils soient naturels ou ajoutés.
Les aliments visés sont :
- le sucre de table ;
- les sucreries en tout genre ;
- les gâteaux, biscuits, viennoiseries, pain de mie ;
- les boissons sucrées ;
- les aliments chargés en sucres cachés – fast-food, plats préparés, sauces toutes faites… ;
- les aliments dits « allégés » (la perte d’un ingrédient est souvent compensée par l’ajout d’un autre !) ;
- l’alcool.
Seule exception : le lactose (sucre naturel présent dans le lait) et le fructose des fruits, qui sont des sucres simples n’entraînant pas de pics insuliniques.
A contrario, la semaine sans sucre ne présuppose pas qu’on arrête de manger les glucides complexes, comme les céréales intégrales, les pseudo-céréales, les légumes-racines ou les légumineuses, dont l’index glycémique est bas. En outre, il est tout à fait possible de manger d’autres aliments lors de cette semaine sans sucre : protéines maigres, fruits à coque, graines, bons gras, légumes à volonté.
Régime sans sucre pendant une semaine : suffisant pour perdre du poids ?
Autant être franc dès le départ : une semaine sans sucre ne permet pas de perdre énormément de poids. Il s’agit davantage d’une étape pour apprendre à rééquilibrer son alimentation, une sorte de point de départ vers une alimentation plus équilibrée.
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Elle peut toutefois être l’occasion de :
- prendre conscience de son attirance pour le sucre (le goût, mais aussi les habitudes) ;
- prêter attention à sa digestion et à ses sensations après les repas ;
- prendre soin de soi ;
- prendre de bonnes habitudes (notamment la lecture des étiquettes à la chasse aux sucres cachés) ;
- renouer avec la saveur des aliments ;
- faire plus de place aux sucres lents, qui font partie d’une alimentation équilibrée ;
- repérer ses moments de grignotage.
Pour inscrire ces nouvelles habitudes dans la durée, mieux vaut adopter l’alimentation sans sucre au long cours. N’étant pas une diète très restrictive ou hypocalorique, elle a pour avantage d’être peu frustrante et de rééduquer à une alimentation plus saine. Le but ultime : qu’elle ne devienne plus un régime à proprement parler mais un mode d’alimentation à part entière.
Une semaine sans sucre : à quoi s’attendre ?
Relever le challenge d’une semaine sans sucre, c’est surtout l’occasion d’observer ses habitudes : à quels moments l’envie de sucré se manifeste, quels produits en contiennent sans qu’on le soupçonne, quelle place prend le grignotage dans la journée. La lecture des étiquettes devient peu à peu un réflexe.
Chaque organisme est différent, et il est difficile de comparer son expérience à celle d’une autre personne. Pour toute question liée à votre santé, demandez l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé.
Et sur le long terme ?
Si vous décidez de prolonger l’alimentation sans sucres ajoutés sur plusieurs semaines, elle peut vous aider à installer de nouvelles habitudes :
- viser votre poids de forme en misant sur l’équilibre plutôt que sur les restrictions ;
- mieux connaître vos sensations de faim et de satiété ;
- faire d’une alimentation variée une partie de votre routine pour la peau, au même titre que les soins.
Chaque organisme est différent. Pour toute question sur les risques de développer des maladies de type diabète, pathologie cardiovasculaire, hypertension artérielle, ou sur la santé de vos organes (notamment le foie et le pancréas), demandez l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé.
Semaine sans sucre : que manger sur une journée ?
Vous êtes tentée par la semaine sans sucre mais n’êtes pas sûre de savoir que manger ? Voici un exemple d’une journée-type, pour vous encourager !
Petit déjeuner :
- Une boisson chaude non sucrée
- Un porridge de flocons d’avoine avec lait écrémé ou lait de soja non sucré, raisins de Corinthe et oléagineuses
- Un fruit de saison entier (le jus faisant grimper l’index glycémique, car dénué de fibres)
Déjeuner :
- Une salade de crudités de votre choix avec vinaigrette huile d’olive et jus de citron
- Un pavé de saumon en papillote, une portion de légumes cuits, une portion de riz complet
- Un yaourt nature avec un filet de miel
Collation :
- Une compote sans sucres ajoutés
- Une petite poignée d’amandes
Dîner :
- Une soupe de légumes maison
- Une petite omelette avec 1-2 tranches de pain complet
- Un fromage blanc avec morceaux de fruits frais ou coulis de fruits rouges sans sucres ajoutés
Quelques repères pour tenir toute la semaine
Pour que la semaine sans sucre se passe sereinement, préparez vos menus à l’avance en vous inspirant de la journée-type ci-dessus. Prenez aussi le temps de lire les étiquettes pour repérer les sucres cachés dans les sauces, les plats préparés ou les produits « allégés ». Pensez à varier vos repas, en y faisant une place aux glucides complexes (céréales intégrales, légumineuses, légumes-racines), aux protéines maigres et aux légumes.
En cas de petit creux, misez sur une poignée d’amandes, une compote sans sucres ajoutés ou un fruit entier plutôt que sur un jus. Et si un écart survient, pas de culpabilité : reprenez simplement le fil le lendemain.
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