Když si chceme posílit paže, myslíme si především na bicepsy než na tricepsy. Přitom tyto svaly na zadní straně paží také potřebují být zpevněny. Přispívají totiž k tomu, aby se zabránilo efektu ptózy. Také nic není lepšího než pár fitness cvičení na to, aby si zachovaly svůj pevný vzhled. Zde je tedy rutina cvičení věnovaná tricepsům, kterou lze provádět s elastickou gumou.
Sommaire
Která cvičení na posílení tricepsů?
Cvičení č.1: Tah vzad
První cvičení na „zahřátí“ (nebo zahřátí paží, jak bychom měli říci), které bude sloužit jako dokonalé zahřátí pro vaše tricepsy.
- Usaďte se na zem, v tureckém sedu, se vzpřímeným zády a stažením břicha.
- Provlékněte každou ruku do vnějších rukojetí gumy a umístěte gumu za hlavu. Umístěte paže do „pravého úhlu“, paže vodorovně, předloktí svisle, ruce ve vzduchu.
- Při nádechu proveďte tahy, rozevřete ruce.
- Při výdechu uvolněte tlak na gumu.
- Čím blíže si vyberete rukojeti, tím větší bude odpor.
Proveďte 2 až 3 série po 10 tahech na začátek.
Cvičení č.2: Varianta polohy lučiště
Zde je poloha, která se inspiruje lukostřelbou, mimořádně prospěšná pro svalový tonus horní části těla (záda, ramena, paže), s malou variací.
- Postavte se vzpřímeně, nohy v šířce ramen, záda rovná a břicho stažené.
- Uchopte gumu oběma rukama a provlékněte ji za hlavu.
- Natáhněte pravou paži vodorovně, zatímco levá paž je ohnutá, loket směrem ven, ale v úrovni krku. Otočte tvář doprava.
- Při nádechu proveďte napětí, jako byste chtěli vypustit šíp z luku.
- Při výdechu uvolněte napětí.
- Chcete-li zvýšit intenzitu, použijte blízko umístěné rukojeti.
- Proveďte 10 tahů, poté si vyměňte strany (levá paž natažená).
Vaše tricepsy budou tímto cvičením velmi zatíženy, ale budete se cítit neuvěřitelně uvolněně! Proveďte 2 až 3 série po 20 napětích.
Cvičení č.3: Zvednutí
Nové klasické cvičení na paže, které posílí jak vaše bicepsy, tak tricepsy. Navíc vyžaduje stažené postavení pro posílení svalů celého těla.
- Začněte cvičení vzpřímeně, nohy pohromadě. Umístěte gumu pod nohy tak, aby se nehybala. Uchopte každý konec v rukou.
- Poté se nakloňte zádí a pánví vzad bez prohýbání. Chcete-li to udělat, mírně ohněte kolena a nakloňte trup dopředu.
- Při nádechu proveďte tah nahoru. Vaše paže jsou ohnuté, lokty směřují ven.
- Při výdechu uvolněte.
- Opakujte asi desetkrát.
Měli byste cítit, jak se vám tricepsy a ramena zahřívají! Proveďte 2 až 3 série po 10 tahech.
Cvičení č.4: Rozevření
Malá varianta předchozího cvičení, která posílí vaše tricepsy a prsní svaly, pro paže a hrudník, které vás budou okouzlovat!
- Začněte vzpřímeně, jedna noha mírně před vámi, koleno ohnuté. Druhá noha je rovná, umístěná vzadu. Váš trup je mírně nakloněn dopředu, bez prohýbání v bederní páteři.
- Umístěte gumu pod nohu postavenou vpředu tak, aby se během cvičení nehybala. Oba konce gumy jsou v rukou a paže jsou natažené po stranách těla.
- Při nádechu proveďte tah na gumě, rozevřete paže od těla. Tělo zůstává aktivní, záda rovná, paže vždy dobře natažené.
- Při výdechu jemně uvolněte napětí.
- Opakujte asi desetkrát.
Toto cvičení aktivuje celé tělo pro optimální posílení svalů. Zahrňte 2 až 3 série po 10 do vaší sportovní rutiny.
Cvičení č.5: Veslování
Ne, nemusíte si kupovat veslařský stroj na toto cvičení… Ale poloha připomíná polohu veslování. V každém případě je cvičení vynikající pro tricepsy, ale také pro získání plochého břicha !
- Usaďte se na zem v rovnováze na sedacích kostech. Nakloňte se vzad, stahujíc břicho. Záda jsou rovná, nohy mírně ohnuté, paty položené na zem.
- Provlékněte gumu pod nártům, dobře zajištěnou, a uchopte její rukojeti.
- Při nádechu táhněte gumu k hrudi. Paže se ohýbají, lokty směřují vzad.
- Při výdechu jemně uvolněte tlak.
- Opakujte asi desetkrát.
Zahrňte 2 až 3 série po 10 tahech do své tréninku.
Cvičení č.6: Tah oběma rukama
Toto cvičení bude vyžadovat oporu pro upevnění gumy. Měli byste však najít – schod, rukojeť, sloup, strom… Klasika tahů pro pevnou horní část těla!
- Začněte vzpřímeně, nohy rozevřené v šířce ramen, záda rovná.
- Upevněte gumu na oporu v úrovni ramen. Poté ji uchopte oběma rukama.
- Při nádechu přitáhněte gumu k hrudi. Paže jsou ohnuté a zvednuté vodorovně, v úrovni ramen, lokty otočené ven, hrudník dobře otevřený.
- Při výdechu jemně uvolněte tlak.
- Opakujte asi desetkrát.
Určitě budete cítit, jak pracují všechny svaly horní části těla – velmi dobře! Neváhejte cvičení opakovat, v 2 nebo 3 sériích, podle vašeho tréninku.
Cvičení č.7: Tah jednou rukou
Malá varianta předchozího cvičení, aby se zvýšila intenzita práce tricepsů, jeden po druhém.
- Začněte vzpřímeně, nohy mírně ohnuté, hýždě a boky nakloněné vzad, bez prohýbání zad.
- Upevněte gumu na oporu tak, aby byla upevnění v úrovni základny prsou.
- Pravou paží se opřete o oporu a levou rukou uchopte gumu.
- Při nádechu táhněte gumu k hrudi. Vaše tělo se nesmí pohybovat, vaše ruka zůstává stabilní v úrovni hrudi, loket směřuje vzad.
- Při výdechu jemně uvolněte.
- Opakujte 10krát, poté si vyměňte paži (levá v opěře, pravá v tahu).
Zahrňte 2 až 3 série po 20 tahech, abyste zakončili svou tricepsovou rutinu nádherně!