Ah, léto! Na vás čekají krásné halenky s hlubokým výstřihem, malé topy s tenkými ramínky, záda bez podprsenky. Ale vaše ramena by byla ještě hezčí, kdyby byla trochu více tónovaná… Nebojte se, můžete si udělat několik jednoduchých cvičení, abyste je posílili. Ideální pomůcka na to? Fitness guma, samozřejmě! Zde je tedy rutina cvičení věnovaná ramenům, kterou si můžete udělat s gumou.
Cvičení č.1: Práce na trapézech
Trapéz je velký sval, který pokrývá nejen rameno, ale také část krku a zad. Jeho trénování vám zaručí tónovaná ramena a krásně vytvarovaný horní část zad!
- Začněte cvičení ve stoje, nohy rozevřené na šířku ramen, břicho dobře napnuté.
- Umístěte gumu kolem zápěstí, lokty ohnuté, za vámi. Držte paže rozevřené po obou stranách hlavy.
- Pomalu a bez námahy rozevřete paže. Měli byste cítit, jak pracuje horní část zad a ramena.
- Přiveďte paže blíže k sobě, přičemž udržujte lehké napětí gumy.
Proveďte 2 až 3 série po 15 roztiahnutích. Cvičení si můžete variovat tím, že ho budete dělat s paží ve vzduchu!
Cvičení č.2: Roztiahnutí zad a ramen
Toto druhé cvičení doplňuje první, aby znovu zatížilo trapézy a dobře protáhlo záda, ramena a krk.
- Stůjte vzpřímeně, nohy rozevřené na šířku ramen, břicho stažené.
- Uchopte každý konec gumy a umístěte ji za sebe.
- Při nádechu zvedněte pravou paži nad hlavu, zatímco spouštíte levou paži do výše hýždí. Paže by měly napínat gumu. Pokud guma není napnutá, upravte amplitudu umístěním rukou blíže k sobě.
- Při výdechu uvolněte napětí.
- Proveďte 10-15 roztiahnutí, poté si vyměňte strany: levá paž nahoru, pravá paž dolů.
Do své sportovní rutiny si můžete zařadit 2 série po 20-30 roztiahnutích.
Cvičení č.3: Postoj lukostřelce
Cvičení, které opakuje gesto lukostřelby, velmi prospěšné pro svaly ramen (trapézy, deltovité svaly, malý kulatý sval, podpažitní sval…), ale také pro paže, záda a hrudník (jako prsní svaly).
- Ve stoje, nohy rozevřené na šířku boků, uchopte každý konec gumy.
- Při nádechu opakujte pohyb lukostřelce: levá paž dobře natažená, pravá paž ohnutá, pěst v pravici v úrovni levé čelisti. Obě paže jsou v jedné horizontální ose, břišní pás je napnutý, krk je rovný.
- Udržujte postoj několik sekund, poté pomalu uvolněte napětí.
- Pohyb opakujte asi desetkrát, poté si vyměňte strany.
Proveďte 3 série po 20 „výstřelech“, tedy 10 z každé strany. Tato práce na postoji by vám neměla jen uvolnit, ale také zajistit tónovanější horní část těla (trup, záda, ramena)!
Cvičení č.4: Vertikální napětí jednou rukou
Další cvičení na posílení ramen (deltovité svaly), ale také paží – pokud chcete posílit bicepsy a spodní stranu paží, je to perfektní!
- Začněte cvičení ve stoje, nohy rozevřené na šířku ramen.
- Zasuňte fitness gumu pod pravou nohu a uchopte druhý konec pravou rukou. Levá ruka je položena na levém boku, postoj je uvolněný, ale kontrolovaný.
- Při nádechu napněte gumu tak, aby vaše pravá paž byla v horizontální poloze, otočená ven.
- Udržujte napětí několik sekund, poté uvolněte.
- Opakujte asi desetkrát, poté si vyměňte strany.
Proveďte 2 až 3 série po 20 napětích. Toto cvičení má další výhody: otevírá hrudník, posiluje hrudník, zlepšuje postoj.
Cvičení č.5: Vertikální napětí oběma rukama
Trénink se trochu intenzivuje, tentokrát s cvičením bilaterálního napětí. Obě ramena pracují současně, stejně jako kulatý sval zad, pro krásně vytvarovanou horní část zad (a velmi sexy!).
- Vraťte se do stoje, nohy rozevřené na šířku ramen, ale tentokrát zasuňte konec gumy pod obě nohy.
- Uchopte druhý konec oběma rukama.
- Při nádechu napněte gumu v úrovni hrudníku. Vaše paže jsou ohnuté, lokty otočené ven, paže horizontální a ve stejné ose jako ramena. Vaše záda a krk musí zůstat rovné.
- Při výdechu pomalu uvolněte.
- Opakujte 10-15krát.
Cítíte, jak se vám ramena zahřívají? To je normální! Zařaďte 2 až 3 série tohoto cvičení do své rutiny, abyste měli transformovaná ramena!
Cvičení č.6: Variace výpadu
Co kdybyste spojili práci na stehnech a hýždích, prostřednictvím výpadů a práci na ramenech? Zde je varianta klasického fitness cvičení, abyste posílili celé tělo .
- Začněte ve stoje, nohy na šířku boků, záda a hlava rovné. Držte jeden konec gumy v rukou, druhý by měl být na zemi
- Při nádechu si udělejte velký krok pravou nohou dopředu, váš váhu se přesune na pravé stehno. Zasuňte pravou nohu do visícího konce gumy, která bude pak přitlačena k zemi. Vaše pravé stehno je tedy rovnoběžné se zemí, vaše levá noha je ohnutá vzadu, vaše levé koleno blízko země.
- Udržujte postoj a napněte gumu v úrovni hrudníku. Vaše paže jsou ohnuté, lokty otočené ven, paže horizontální a ve stejné ose jako ramena. Vaše záda a krk musí zůstat rovné.
- Uvolněte napětí na gumě a vraťte se do počáteční polohy tím, že budete tlačit pravým stehnem.
- Opakujte 10krát, poté si vyměňte strany.
Ano, cvičení je náročné, protože trénuje koordinaci, ale také všechny svalové skupiny těla. Bez námahy se nic nedosáhne! 2 až 3 série po 20 výpadech by vám měly určitě pomoci vrátit si vytvarované tělo, včetně ramen!