6 exercices pour les fessiers avec un petit ballon

Objectif pour l’année : travailler vos fessiers ! Vous recherchez une routine sportive digne de ce nom ? Pas de souci, nous sommes là pour vous aider ! C’est par ici, avec une série de 6 exercices pour les fesses, à réaliser avec un petit ballon de fitness.

Où me procurer un ballon ?

Vous êtes fin prête à entamer votre programme fessiers, mais il vous manque l’accessoire-clé : un petit ballon de fitness. Nous avons justement une solution à vous proposer : le Kit Softball Fitness. Il se compose de :

• Une Softball conçue pour réaliser tous les exercices de yoga, Pilates, gym et fitness
• Une petite paille pour réajuster la fermeté de votre ballon, à tout moment
• Un coaching ciblé, pour vous accompagner au mieux dans votre routine sportive   

Et en plus, si vous êtes en panne d’inspiration niveau exercices, nous vous en proposons 6, à intégrer dès maintenant à votre programme d’entraînement.

Exercice n^o1 : Pont avec extension de jambe

On commence doucement mais sûrement, avec un grand classique du fitness pour solliciter les fessiers !

• Allongez-vous au sol, jambes pliées, pieds à hauteur des hanches, ballon dans les mains et posé sur votre poitrine.
• À l’inspiration, contractez vos abdominaux et vos fessiers, et levez le bassin vers le ciel.
• Maintenez la posture et sur la seconde inspiration, tendez la jambe droite devant vous, dans l’alignement du corps, tandis que vous placerez vos bras tendus derrière votre tête, ballon en main.
• Gardez la posture sur deux respirations puis, progressivement, ramenez d’abord le ballon sur votre poitrine, puis votre pied droit au sol et enfin votre dos et vos fesses.
• Répétez le mouvement 10 fois, puis changez de jambe.

Intégrez 2 séries de 20 ponts à votre routine sportive. Tous les muscles bénéficieront de l’exercice : cuisses, abdos et fessiers !

Exercice n^o2 : Donkey Kick avec ballon

Le fameux exercice des Donkey kicks, imparables pour renforcer les muscles glutéaux, revisités grâce à l’utilisation du ballon !

• Placez-vous à quatre pattes au sol, genoux à terre, ballon devant vous, mains posées dessus.
• À l’inspiration, levez la jambe droite derrière vous, sans creuser les lombaires.
• À l’expiration, ramenez lentement le genou droit au sol, en maintenant l’équilibre et le dos droit.
• Répétez 10 fois, puis changez de jambe.

Prévoyez 2 à 3 séries de 20 Donkey kicks pendant votre séance, pour travailler vos fesses en douceur !

Exercice n^o3 : Fente avec ballon

Le principal avantage de réaliser l’exercice des fentes avec un ballon, c’est de garder le corps bien droit, dans un même axe.

• Commencez l’exercice debout, pieds à largeur d’épaules, ballon entre les mains à hauteur de poitrine, bras fléchis.
• À l’inspiration, faites un pas en avant avec la jambe droite, tandis que la jambe gauche est derrière vous.
• Descendez alors jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle et la jambe gauche perpendiculaire au sol. Le poids du corps se déplace sur l’avant, le dos n’est pas cambré, le ballon toujours devant votre poitrine.
• À l’expiration, remontez, grâce à l’impulsion de votre jambe droite.
• Répétez le mouvement 10 fois, puis changez de côté – jambe gauche devant, jambe droite derrière.

Ajoutez 2 à 3 séries de 20 fentes à votre séance de fitness. L’ensemble de votre corps bénéficiera de l’exercice, à commencer par vos fessiers.

Exercice n^o4 : Squat avec ballon

Une routine sportive peut inclure des squats ; cette fois-ci, le ballon s’invite au programme !

• Debout, jambes écartées à hauteur des hanches, tenez votre ballon entre vos mains, au niveau de la poitrine.
• À l’inspiration, descendez comme si vous vouliez vous assoir, en poussant légèrement les fesses vers l’arrière, tout en maintenant le dos droit et le ballon devant vous.
• À l’expiration, remontez sans cambrer le dos, ni lâcher le ballon.
• Répétez 10 à 15 fois, selon votre endurance.

Les squats sollicitent les fesses et renforcent les quadriceps. Aussi, vous pouvez réaliser 2 à 3 séries de squats avec ballon à chaque session fitness.

Exercice n^o5 : Superman

Vous avez les cuisses et les fesses qui chauffent, c’est bon signe ! Enchaînez avec un exercice plus calme… en apparence ! La posture de Superman demande du gainage et sollicite les muscles profonds.

• Posez votre ballon par terre, puis allongez-vous dessus. Il devrait se placer sous votre ventre, à hauteur de nombril.
• À l’inspiration, décollez pieds et mains du sol, en essayant de tendre au maximum vos bras et jambes, sans tomber.
• Maintenez la posture le plus longtemps possible, en fonction de votre équilibre et de votre résistance. Essayez de commencer par 10 secondes.

Vous pouvez réaliser cet exercice 5 fois et, pourquoi pas, l’utiliser comme transition entre chaque exercice plus cardio. Tous les muscles sont sollicités, y compris les fessiers.

Exercice n^o6 : posture du chien-oiseau

Une posture inspirée du yoga et du Pilates, qui sollicite l’équilibre. En outre, elle permet de muscler les fessiers et de gainer les abdos.

• Mettez-vous en posture de planche, en équilibre sur la pointe de vos pieds, les coudes posés sur votre ballon.
• À l’inspiration, étendez simultanément le bras droit en face de vous, dans l’alignement de l’épaule, et votre jambe gauche derrière vous, dans l’alignement de la hanche. Le dos reste bien plat.
• Maintenez la posture pendant 2 à 3 respirations.
• Sur la dernière expiration, reprenez la posture initiale. Répétez le mouvement 10 fois, puis changez de côté.

Pratiquez l’exercice sur 2 séries de 20 mouvements. Le ballon présente ici l’avantage de gainer davantage les muscles profonds, car l’équilibre est plus sollicité.

Dans le même thème

• 6 exercices avec un ballon pour perdre du ventre

Rubriques utiles : Mincir des fesses, Exercices minceur.

Pour aller plus loin, découvrez sur la boutique Cellublue : nos soins silhouette.