Top 6 Schulterübungen mit Widerstandsband

Ah, der Sommer! Schöne Träger-Tops, feine Spaghettiträger, rückenfreie Kleider: Jetzt ist die Zeit dafür. Sie möchten etwas straffere Schultern, um sie zu zeigen? Keine Sorge: Mit einigen einfachen Übungen können Sie Ihre Schultern trainieren. Das ideale Hilfsmittel dafür ist das Fitnessband. Hier finden Sie 6 Schulterübungen mit dem Elastikband. Sie reichen vom Trapezmuskel bis zu den Deltamuskeln. Jede Übung wird Schritt für Schritt erklärt, mit der empfohlenen Anzahl an Sätzen.

6 Übungen mit dem Fitnessband für Schultern und Trapezmuskel

Übung Nr. 1: Trapezius-Training mit dem Elastikband

Der Trapezius ist ein großer Muskel, der nicht nur die Schulter, sondern auch einen Teil des Nackens und des Rückens bedeckt. Wenn Sie ihn trainieren, beanspruchen Sie gleichzeitig die Schultern und den oberen Rücken.

• Beginnen Sie die Übung im Stehen, Beine schulterbreit auseinander, Bauch angespannt.
• Legen Sie das Elastikband um Ihre Handgelenke, Ellbogen gebeugt, hinter Ihnen. Halten Sie Ihre Arme auf beiden Seiten Ihres Kopfes auseinander.
• Spreizen Sie Ihre Arme langsam und ohne Kraft auseinander. Sie sollten den oberen Rückenbereich und die Schultern arbeiten spüren.
• Bringen Sie Ihre Arme näher zu sich heran, während Sie eine leichte Spannung des Elastikbands beibehalten.

Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch. Sie können die Übung sogar variieren, indem Sie sie mit erhobenen Armen ausführen!

Übung Nr. 2: Rücken- und Schulterstreckung

Diese zweite Übung ergänzt die erste, um den Trapezius erneut zu beanspruchen und Rücken, Schultern und Nacken gut zu dehnen.

• Stehen Sie aufrecht, Beine schulterbreit auseinander, Bauch angespannt.
• Greifen Sie jedes Ende des Elastikbands und legen Sie es hinter Ihren Rücken.
• Heben Sie beim Einatmen Ihren rechten Arm über Ihren Kopf, während Sie Ihren linken Arm auf Gesäßhöhe senken. Die Arme sollten das Elastikband spannen. Wenn das Elastikband nicht gespannt ist, passen Sie die Amplitude an, indem Sie Ihre Hände näher beieinander positionieren.
• Beim Ausatmen die Spannung lösen.
• Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch, dann wechseln Sie die Seite: linker Arm oben, rechter Arm unten.

Sie können 2 Sätze mit 20-30 Wiederholungen in Ihre Trainingsroutine integrieren.

Übung Nr. 3: Bogenschützen-Haltung

Eine Übung, die die Bewegung des Bogenschießens nachahmt und sehr vorteilhaft für die Schultermuskeln ist (Trapezius, Deltamuskeln, kleine Rundmuskeln, Infraspinatus…), aber auch für Arme, Rücken und Oberkörper (wie die Brustmuskeln).

• Stehen Sie aufrecht, Beine hüftbreit auseinander, und greifen Sie jedes Ende Ihres Elastikbands.
• Beim Einatmen führen Sie die Bewegung eines Bogenschützen aus: linker Arm gut gestreckt, rechter Arm gebeugt, rechte Faust auf Höhe des linken Kiefers. Beide Arme befinden sich in der gleichen horizontalen Achse, die Bauchmuskulatur ist angespannt, der Nacken ist gerade.
• Halten Sie die Haltung einige Sekunden lang, dann lösen Sie die Spannung langsam.
• Wiederholen Sie die Bewegung etwa zehnmal, dann wechseln Sie die Seite.

Führen Sie 3 Sätze mit 20 „Schüssen“ durch, also 10 auf jeder Seite. Dieses Haltungstraining sollte Sie nicht nur entspannen, sondern trainiert auch den gesamten Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern)!

Übung Nr. 4: Vertikale Spannung mit einer Hand

Eine weitere Übung zum Straffen der Schultern (Deltamuskeln), aber auch der Arme – wenn Sie Ihre Bizeps und die Unterseite Ihrer Arme trainieren möchten, ist das perfekt!

• Beginnen Sie die Übung im Stehen, Beine schulterbreit auseinander.
• Schieben Sie das Fitness-Elastikband unter Ihren rechten Fuß und greifen Sie das andere Ende mit Ihrer rechten Hand. Ihre linke Hand ruht auf Ihrer linken Hüfte, die Haltung ist entspannt, aber kontrolliert.
• Spannen Sie beim Einatmen das Elastikband so an, dass Ihr rechter Arm horizontal ist und nach außen zeigt.
• Halten Sie die Spannung einige Sekunden lang, dann lösen Sie sie.
• Wiederholen Sie etwa zehnmal, dann wechseln Sie die Seite.

Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 20 Wiederholungen durch. Diese Übung hat weitere Vorteile: die Brust öffnen, die Brustmuskulatur trainieren, an der Körperhaltung arbeiten.

Übung Nr. 5: Vertikale Spannung mit beiden Händen

Wir intensivieren das Training ein wenig, diesmal mit einer beidseitigen Spannungsübung. Beide Schultern arbeiten gleichzeitig, ebenso wie die großen Rückenmuskeln. So wird der gesamte obere Rücken beansprucht.

• Nehmen Sie wieder die aufrechte Haltung ein, Beine schulterbreit auseinander, aber schieben Sie dieses Mal das Ende des Elastikbands unter beide Füße.
• Greifen Sie das andere Ende mit beiden Händen.
• Spannen Sie beim Einatmen das Elastikband auf Brusthöhe an. Ihre Arme sind gebeugt, Ihre Ellbogen zeigen nach außen, Ihre Arme sind horizontal und in der gleichen Achse wie Ihre Schultern. Ihr Rücken und Nacken sollten gerade bleiben.
• Beim Ausatmen langsam lösen.
• Wiederholen Sie 10-15 Mal.

Spüren Sie, wie Ihre Schultern warm werden? Das ist normal! Integrieren Sie 2 bis 3 Sätze dieser Übung in Ihre Routine, um Ihre Schultern gezielt zu trainieren.

Übung Nr. 6: Ausfallschritt-Variation

Was ist, wenn Sie das Training der Oberschenkel und Gesäß durch Ausfallschritte mit dem Schultertraining kombinieren? Hier ist eine Variante des Fitness-Klassikers zum Trainieren des gesamten Körpers.

• Beginnen Sie im Stehen, Beine hüftbreit auseinander, Rücken und Kopf gerade. Halten Sie ein Ende des Elastikbands in Ihren Händen, das andere sollte auf dem Boden sein
• Machen Sie beim Einatmen einen großen Schritt nach vorne mit dem rechten Bein, Ihr Gewicht verlagert sich auf den rechten Oberschenkel. Schieben Sie Ihren rechten Fuß in das hängende Ende des Elastikbands, das dann auf dem Boden fixiert wird. Ihr rechter Oberschenkel ist parallel zum Boden, Ihr linkes Bein ist hinten gebeugt, Ihr linkes Knie ist nah am Boden.
• Halten Sie die Haltung und spannen Sie das Elastikband auf Brusthöhe an. Ihre Arme sind gebeugt, Ihre Ellbogen zeigen nach außen, Ihre Arme sind horizontal und in der gleichen Achse wie Ihre Schultern. Ihr Rücken und Nacken sollten gerade bleiben.
• Lösen Sie die Spannung des Elastikbands und kehren Sie durch Drücken mit dem rechten Oberschenkel in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie 10 Mal, dann wechseln Sie die Seite.

Ja, die Übung ist anspruchsvoll, da sie Koordination trainiert, aber auch zahlreiche Muskelgruppen des Körpers. Man bekommt nichts geschenkt! Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 20 Ausfallschritten durch, um den gesamten Körper zu trainieren, die Schultern eingeschlossen.

Trapezmuskel mit dem Fitnessband trainieren: Welche Übungen eignen sich?

Wenn Sie gezielt den Trapezmuskel trainieren möchten, eignet sich vor allem Übung Nr. 1. Sie spricht ihn direkt an: Sie spreizen die Arme gegen den Widerstand des Elastikbands. Übung Nr. 2, die Rücken- und Schulterstreckung, ergänzt sie. Sie beansprucht den Trapezius erneut und dehnt Rücken und Nacken. Auch die Bogenschützen-Haltung (Übung Nr. 3) trainiert den Trapezius, zusammen mit den Deltamuskeln, dem kleinen Rundmuskel und dem Infraspinatus.

Die Übungen zur vertikalen Spannung mit einer und mit beiden Händen beanspruchen ebenfalls die Schultern.

Worauf Sie beim Schultertraining mit dem Elastikband achten sollten

Halten Sie sich an die Anzahl an Sätzen und Wiederholungen, die bei jeder Übung angegeben ist. Die Ausfallschritt-Variation ist anspruchsvoll, da sie Koordination und zahlreiche Muskelgruppen fordert.

Achten Sie während des gesamten Trainings darauf, Rücken und Nacken gerade zu halten und den Bauch anzuspannen. Lösen Sie die Spannung des Elastikbands langsam statt ruckartig. Ist das Band nicht ausreichend gespannt, bringen Sie Ihre Hände näher zusammen, wie bei der Rücken- und Schulterstreckung. Und vor allem: Trainieren Sie, ohne sich zu überfordern.

Häufige Fragen

Gibt es Videos zu diesen Schulterübungen mit dem Fitnessband?

Dieser Artikel enthält kein Video, doch jede Übung wird Schritt für Schritt beschrieben. Lesen Sie vor dem Start die Hinweise zur Haltung aufmerksam durch: Rücken und Nacken gerade, Bauch angespannt. Führen Sie die ersten Bewegungen dann langsam aus, um Ihre Position zu überprüfen.

Wie viele Sätze sollte ich pro Übung machen?

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen finden Sie am Ende jeder Übung. In der Regel sind es 2 bis 3 Sätze. Die Rücken- und Schulterstreckung führen Sie in 2 Sätzen mit 20 bis 30 Wiederholungen aus, die Bogenschützen-Haltung in 3 Sätzen mit 20 „Schüssen“. Bei den einseitigen Übungen wiederholen Sie die Bewegung zuerst auf einer Seite und wechseln dann die Seite.

Was tun, wenn das Elastikband während der Übung nicht ausreichend gespannt ist?

Bei der Rücken- und Schulterstreckung empfiehlt der Artikel, die Amplitude anzupassen, indem Sie Ihre Hände näher beieinander positionieren, und die Spannung beim Ausatmen zu lösen. Beim Trapezius-Training ist es anders: Hier behalten Sie eine leichte Spannung des Bands bei, während Sie die Arme wieder zu sich heranführen.

Kann ich diese Übungen machen, wenn ich Schulterschmerzen habe?

Wenn Sie Schmerzen in der Schulter, im Nacken oder im Rücken haben, holen Sie bitte den Rat eines Arztes oder einer medizinischen Fachkraft ein, bevor Sie diese Übungen ausführen.

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