Pokud se v Pilates nevyznáte, ale jste připravena se do toho pustit, jsme tu pro vás! Chcete-li se dozvědět více o metodě a objevit několik cvičení Pilates, která lze provádět s malým míčem, čtěte dále!
Co je to Pilates?
Metoda Pilates je sport vytvořený v 20. století Josephem Pilatesem. Čerpá z různých disciplín, jako je fitness, tanec, gymnastika a jóga. Pilates si klade za cíl zlepšit celkovou pohodu, aktivovat posturální svaly, rozvíjet flexibilitu a rovnováhu a uvolňovat klouby. Přínosy pro zdraví jsou četné, ať už jde o flexibilitu, snížení stresu nebo mikrocirkulaci. Nemluvě o dlouhodobých účincích na postavu!
Cvičení č. 1: Kolébka
Toto cvičení Pilates připomíná loď, polohu z jógy. Posiluje rovnováhu, flexibilitu a hluboké břišní svaly.
- Usaďte se opřením se o váš míč. Umístěte jej za svá záda: buď do dutiny vašich ledvin (pro pokročilé!), nebo proti hrudním obratlům (pro začátečnice). Najděte si rovnováhu na svých hýždích.
- Ohněte nohy, chodidla lehce zvednutá ze země, ruce za koleny.
- Při nádechu natáhněte nohy a paže do vzduchu, aniž byste se „valily“ dozadu. Cílem je být co nejpříměji. V ideálním případě by ruce měly dosáhnout nohou.
- Udržujte polohu po dobu 5 dechů, poté se pomalu vraťte dolů.
2 série po 5 vám umožní rozvíjet vaši celkovou stabilitu a zpevnit vaši pas a břicho.
Cvičení č. 2: Pluh
Cvičení zpevňování břišních svalů a uvolňování zad, které dobře znají milovníci Pilates a jógy.
- Lehněte si na záda, paže podél těla, dlaně položené na zemi.
- Umístěte míč mezi vaše chodidla (nebo mezi vaše nohy, pokud se vám to lépe hodí).
- Při nádechu zvedněte nohy do svislé polohy. Míč zůstává na místě, ramena, paže a krk jsou dobře zakotveny na zemi.
- Při výdechu zvedněte boky a dolní část zad ze země, jako byste dělali svíčku.
- Při druhém nádechu vyhoďte nohy dozadu, dokud nejsou rovnoběžné se zemí. Vaše paže na zemi pomáhají udržovat rovnováhu, zatímco míč zůstává na místě.
- Vydržte 30 sekund.
- Poté pomalu spusťte nohy, které zůstávají natažené, postupně rozvinujte záda obratel za obratelem a napínejte břišní svaly. Jděte pomalu a nenechte nohy najednou padat, abyste se nezranili. Mimochodem, míč by měl zůstat na místě a umožňuje tak provádět pohyb spouštění jemně.
Tuto polohu Pilates můžete provádět 3 až 5krát během vaší rutiny fitness. Pluh uvolňuje záda, ale je také vynikající pro zpevnění břišního pásu a podporu trávení.
Cvičení č. 3: Nůžky
Toto cvičení umožňuje aktivovat hluboké svaly: ischiokrurální svaly, kvadriceps, břišní svaly, psoas a svaly boků.
- Lehněte si na zem, nohy natažené, paže po stranách těla.
- Umístěte svůj malý míč pod hýždě a dolní část zad.
- Při nádechu zvedněte nohy do svíčky. Měly by být natažené, zatímco míč je dobře umístěn pod dolní část vašich zad.
- Při výdechu spusťte jednu nohu dopředu, aniž byste ji položili na zem, a druhou dozadu. Chodidla směřují každým směrem.
- Střídejte polohu nohou přibližně desetkrát v pohybu nůžek, přičemž dbejte na to, abyste si udrželi rovnováhu na míči.
- Při posledním nádechu zvedněte obě nohy do svíčky a při výdechu pomalu spusťte nohy na zem – bez jejich prudkého spuštění a s aktivací břišních svalů.
Proveďte 2 až 3 série po 10 nůžkách během vaší lekce Pilates.
Cvičení č. 4: Most
Nezbytná součást fitness a Pilates rutiny, která umožňuje zpevnit břišní svaly, stehna a hýždě.
- Lehněte si na zem, kolena ohnutá, míč umístěný pod vaše chodidla. Paže, ramena a krk jsou dobře zakotveny na zemi.
- Aktivujte své hýždě a břišní svaly.
- Při nádechu zvedněte boky, břicho a hýždě k nebi a doprovoďte pohyb natažením paží před sebou.
- Udržujte polohu 5 až 10 sekund. Míč pomáhá udržovat tělo v ose, zatímco si hraje s vaší rovnováhou.
- Při posledním výdechu pomalu spusťte: záda, dolní část zad, pánev, hýždě.
- Opakujte pohyb 20krát.
Můžete zahrnout 2 až 3 série této polohy Pilates do vaší rutiny zpevňování.
Cvičení č. 5: Spine stretch
Velmi relaxační cvičení, které vám umožní zbavit se všech napětí v zádech a zároveň rozvíjet flexibilitu.
- Usaďte se, nohy natažené před sebou, záda rovná, jako byste byli opřeni o zeď, v rovnováze na sedacích kostech.
- Vezměte si míč do rukou a natáhněte jej před sebou.
- Při nádechu zaviňte záda a maximálně natáhněte míč (a tedy paže !) dopředu. Horní část zad se pohybuje dopředu, zatímco břišní svaly jsou „taženy“ dozadu.
- Udržujte polohu po dobu 5 dechů, poté při posledním výdechu pomalu rozviňte záda a vraťte se do počáteční polohy.
- Opakujte 5krát.
2 až 3 série tohoto cvičení Pilates s míčem budou extrémně přínosné pro vaše záda, ale také pro vaše boky.
Cvičení č. 6: Svíčka
Toto cvičení Pilates, velmi zpevňující, umožňuje zpevnit stehna a břišní svaly a pracovat na rovnováze.
- Lehněte si, nohy a paže natažené, míč umístěný pod vaši pánev.
- Lehce zvedněte chodidla ze země, sbíraje břišní svaly.
- Při nádechu zvedněte nohy kolmo k zemi, chodidla směřující k nebi.
- Udržujte polohu po dobu 5 dechů.
- Při posledním výdechu pomalu spusťte nohy, aniž byste položili chodidla na zem. Stehna a břicho jsou aktivní.
- Zvedněte nohy 4krát.
Zahrňte 2 až 3 série po 5 svíčkách do vaší rutiny Pilates.