Pilates: 6 cviků pro ploché břicho

Pilates, metoda spojující gymnastiku, jógu, tanec a fitness, má pověst jemné aktivity. Ve skutečnosti je to ale jinak: vyžaduje skutečné nasazení, zapojuje hluboké svaly, přispívá k lepšímu držení těla, zvyšuje pružnost a především procvičuje několik svalových skupin, které se podílejí na celkovém vzhledu postavy. Pochybujete? Tady je 6 Pilates cviků pro zpevnění břicha a břišních svalů, od „hundred“ po „criss cross“. Tyto cviky zapojují příčný a přímý břišní sval i šikmé břišní svaly. U každého najdete postup krok za krokem a také to, na co si dát pozor, abyste šetřili bedra.

Cvik č. 1 z Pilates na břicho: „hundred“

Toto je první Pilates cvik, který pomáhá posílit hluboké svaly, především příčný břišní sval, na který se při tradičních fitness pohybech často zapomíná. Zároveň posiluje střed těla, a tím i břišní oblast.

• Lehněte si na zem, paže podél těla, nohy natažené.
• Zvedněte nohy do vzduchu přibližně do úhlu 45°, poté zvedněte hrudník, aniž by se záda odlepila od podložky. Pokud je tato pozice příliš náročná, můžete pouze zvednout nohy a pokrčit je do „pozice stolu“ (kolena ve výšce boků).
• V této zpevněné pozici provádějte kmitání pažemi, přičemž se 5 kmitů nadechujte nosem a dalších 5 kmitů vydechujte ústy. Cílem je udělat 100 kmitů.
• Po celou dobu cviku dbejte na to, aby se napětí nepřenášelo do beder, ale zůstávalo v břišních svalech.
• Nakonec jemně položte na zem nohy, potom záda a šíji.

Cvik č. 2 z Pilates na ploché břicho: posílení šikmých břišních svalů

Druhý cvik zapojuje břicho a zároveň šikmé břišní svaly, které se nacházejí po stranách pasu. Ano, chcete-li procvičit celé břicho, nestačí posilovat jen jeho střední část (slavný přímý břišní sval).

• Lehněte si na záda, paže rozpažené, nohy pokrčené, chodidla na šířku boků.
• Zvedněte nohy, stále pokrčené a u sebe, se špičkami směřujícími dopředu. Kolena a boky jsou v jedné linii.
• Při nádechu se přetočte na pravý bok tak, aby se spojené nohy přiblížily k zemi, ale nedotkly se jí.
• Při výdechu se vraťte zpět do středu.
• Při dalším nádechu se přetočte na levý bok a udělejte totéž, poté se s výdechem vraťte zpět.
• Opakujte 10krát, tedy 5krát na každou stranu.

Cvik č. 3 na ploché břicho: nůžky

Tak pojďme dál! Třetí cvik je ideální do vaší sestavy na ploché břicho, ale je také skvělý pro zapojení zadní strany stehen.

• Začněte vleže, nohy pokrčené, chodidla na šířku boků, paže podél těla.
• Postupně natahujte nohy: nejprve jednu pokrčenou, potom druhou, pak zvedněte první nohu a nakonec druhou.
• Aniž byste odlepili pánev od podložky, proveďte pohyb nůžek: jednu nohu směrem k hlavě, druhou před sebe. Rozsah pohybu přizpůsobte svým možnostem. Není třeba rozevírat nohy co nejvíc, pokud by se tím zhroutila pozice. Bedra musí opravdu zůstat na zemi!
• Pokud chcete rozsah pohybu zvětšit, můžete si pomoci rukama a pokaždé lehce přitáhnout nohu, která jde „k vám“.
• Udělejte asi dvacet střihů s plným a klidným dechem, poté jemně položte nohy na zem.

Cvik č. 4: loďka

Kdo řekl, že je Pilates snadný? Teď už vám břišní svaly nejspíš pořádně pracují! Ale lekce ještě nekončí… Cvik loďka je skvělý pro zpevnění středu těla.

• Lehněte si, nohy pokrčené, chodidla na šířku boků, paže podél těla.
• Zvedněte nohy do „pozice stolu“, pokrčené, kolena stále ve výšce boků.
• Zvedněte hrudník a záda a položte ruce do podkolenních jamek. Měli byste balancovat na hýždích, mezi křížovou kostí a sedacími kostmi.
• Pusťte paže a udržte pozici v rovnováze. Pokud chcete cvik zesílit (a zvýšit obtížnost), můžete natáhnout nohy i paže před sebe. Vydržte v pozici několik sekund.
• Pokrčte nohy, vraťte ruce do podkolenních jamek, potom pokládejte záda obratel po obratli a nakonec hlavu.
• Opakujte 3krát.

Cvik č. 5: kolébka

Pokračujeme v Pilates sestavě na ploché břicho cvikem, který zapojí nejen břišní pás, ale zároveň vyžaduje plynulý a kontrolovaný pohyb celých zad.

• Vleže, s nataženýma nohama a pažemi podél těla, znovu dejte nohy do „pozice stolu“. Je to základ všech cviků na zemi, aby se předešlo přetížení a zároveň se aktivovalo břicho.
• S nádechem natáhněte nohy vzhůru a potom rolováním přes záda přeneste chodidla za hlavu.
• Pohyb je jemný a vyžaduje plnou pozornost: odlepí se hýždě, potom bedra a nakonec hrudní část zad. Ramena a hlava zůstávají jako přilepené k podložce, brada směřuje k hrudníku. Paže zůstávají natažené.
• V pozici vydržte několik dechů.
• Vracejte se zpět opačným směrem, bez trhání. Chodidla se odlepí od země, nohy zůstávají natažené, záda se postupně pokládají na podložku, svalové napětí zůstává pouze v břiše.
• Vraťte se do pozice stolu a poté položte chodidla na zem.
• Opakujte 3krát.

Cvik č. 6 z Pilates na ploché břicho: „criss cross“

Poslední cvik celé lekce, kterým zakončíte s trochou intenzity a procvičíte šikmé břišní svaly. To jsou svaly v pase, na které se zaměřujeme, když řešíme madla lásky nebo chceme pevnější břicho.

• Zůstaňte vleže, nohy pokrčené, paže podél těla.
• Položte ruce za hlavu, lokty nechte pokrčené a lehce zvedněte nohy, stále pokrčené.   
• Přitáhněte levé koleno k hrudníku. Zvedněte hrudník, aniž byste tahali za krční páteř, a veďte pravý loket k levému kolenu.
• Poté pohyb vystřídejte, přitáhněte pravé koleno k hrudníku a levý loket k pravému kolenu.
• Pokračujte v tomto „šlapání na kole“, aniž by se napětí přenášelo do zad. Pracovat mají břišní svaly.
• Proveďte 20 dotyků, tedy 10 na každou stranu.
• Uvolněte se, ale bez ztráty kontroly. Pilates je o přesnosti!

Pilates na ploché břicho: jak cvičit správně

Těchto 6 Pilates cviků na břišní svaly můžete spojit do krátké lekce. „Hundred“ a loďka se zaměřují na střed těla. Nůžky a kolébka zapojují břišní pás. Cvik na šikmé břišní svaly a „criss cross“ se soustředí na oblast pasu. U všech cviků platí stejné zásady: chránit bedra, držet napětí v břišních svalech, a ne v zádech nebo v šíji, a sladit dech s pohybem.

Menší rozsah pohybu a pevně udržená pozice jsou lepší než násilný pohyb. Chcete-li chvíli věnovanou břichu ještě prodloužit, můžete ji spojit s nanesením našeho krému. Pokud pociťujete bolest, poraďte se s lékařem nebo jiným zdravotníkem.

Související články

• 10 cviků na spodní břicho: jak zpevnit malé bříško
• Speciálně pro muže: 5 cviků pro ploché břicho!
• 8 cvičení na zpevnění břicha

Užitečné kategorie: Hubnutí břicha, Hubnutí podle zóny.