Como parar de comer açúcar: dicas valiosas para conseguir

Você sabe muito bem que o açúcar é prejudicial à saúde: consumido em excesso, faz aumentar de peso, está na origem de inúmeras doenças (o diabetes em primeiro lugar) e prejudica a qualidade da pele. E, no entanto, tem um fraco por doces e não consegue resistir. Não se preocupe! Aqui estão algumas dicas e truques para parar de comer açúcar, sem se sentir (muito) infeliz…

Dica n.º 1 para parar de comer açúcar: saiba o que você come

Para deixar de comer açúcar, é antes de mais essencial tomar consciência do que realmente consome. Para isso, faça uma lista de tudo o que come e bebe, incluindo todas as refeições, durante uma semana. Em seguida, analise essa lista, identificando as diferentes fontes de açúcar. Faça a distinção entre açúcares complexos e açúcares simples. Os primeiros são importantes para o organismo: são uma fonte de energia e o «alimento» do cérebro, que consome em média 40 % dos hidratos de carbono ingeridos num dia.

Dica n.º 2: identifique os açúcares adicionados

Na sua lista, não terá dificuldade em encontrar as fontes óbvias de açúcar, como as bebidas açucaradas, as sobremesas e guloseimas ou o pacotinho de açúcar que junta ao seu café todas as manhãs. Em contrapartida, será bem mais difícil descobrir os açúcares escondidos, bem disfarçados na composição dos pratos industriais, do pão de forma e de outras pizzas congeladas. No entanto, estão lá, sob a forma de intensificadores de sabor, xarope de glucose (e todas as palavras terminadas em -ose) e maltodextrinas (nada apetitoso!). Para se desabituar do açúcar, será preciso pôr de lado estes produtos e encontrar-lhes um substituto mais saudável: a comida caseira. Assim, sabe exatamente o que contêm os pratos que come quando são preparados em casa.

Dica n.º 3: reduza progressivamente

Se você é viciada em açúcar e decide parar de uma vez, cuidado com a frustração. E ela nunca é boa, pois leva a excessos impulsivos. Por isso, vá progressivamente. Comece por eliminar os alimentos cheios de açúcares escondidos e encontre uma alternativa saudável, de preferência preparada por você. Em seguida, limite o consumo de bebidas açucaradas: beba água essencialmente e, uma a duas vezes por semana, permita-se um extra. O mesmo vale para as sobremesas: prefira um iogurte natural com um fio de mel ou uma fruta fresca inteira e, ao domingo, permita-se a sobremesa que quiser (mas apenas uma). Progressivamente, deverá conseguir diminuir o consumo de açúcar. E se realmente tiver uma vontade irresistível de algo doce, à qual não consegue resistir, contente-se com um quadradinho de chocolate negro, rico em magnésio.

Dica n.º 4: reeduque o seu paladar

O sabor doce é o mais viciante, pois é o primeiro com que nos familiarizamos, desde o nascimento. De facto, o leite materno contém lactose, um açúcar natural. Trata-se, portanto, de um sabor familiar, reconfortante e “fácil” de apreciar. Para eliminar o açúcar, é essencial reeducar o paladar para outros sabores: o salgado, o amargo, o ácido, o adstringente, o umami. Este trabalho não é fácil e exige tempo. Mas vale mesmo a pena, pois irá descobrir sabores insuspeitados! E, ao longo do processo, vai certamente (re)descobrir certos alimentos que ignorava, cujo sabor natural é afinal muito agradável. É também nisso que abandonar o açúcar se torna interessante.

Dica n.º 5: combata a fome

Um dos problemas do açúcar é que faz disparar a insulina, secretada em grande quantidade para sintetizar e armazenar a glucose. A esse pico segue-se uma queda igualmente rápida, que gera em geral fadiga, irritabilidade e terríveis desejos de comer – com uma preferência muito particular… pelo doce. Quando se quer parar de comer açúcar, é essencial alimentar-se bem, consumindo suficientes alimentos saciantes: as proteínas, mas sobretudo as fibras. Uma refeição sem fibras provoca frequentemente uma sensação de fome, mesmo com o estômago cheio. Por isso, não hesite em colocar no prato frutas e legumes, mas também leguminosas, a associar com cereais integrais, para beneficiar do seu aporte proteico.

Dica n.º 6: aposte nos bons açúcares

Se tem mesmo dificuldade em dispensar o açúcar, saiba que os alimentos naturalmente doces podem saciar esse desejo. Muitas pessoas sentem vontade de comer algo doce à noite, visto como um conforto após um dia difícil. Em vez de mergulhar num pacote de bolachas, reaprenda a gostar dos sabores naturalmente doces: frutos secos (algumas tâmaras ou figos secos), um quadradinho de chocolate negro (não a tablete inteira, conhecemo-la bem!), um queijo fresco com um fio de mel, uma banana. A vida não tem de ser um martírio, trata-se sobretudo de reduzir as doses.

Dica n.º 7: adote um bom estilo de vida geral

Deixar o açúcar é uma etapa difícil, pois ele é uma substância extremamente reconfortante. De facto, ativa o circuito cerebral da recompensa, estimulando a secreção de dopamina, um neurotransmissor que atua nos mesmos recetores responsáveis pelo vício em drogas. Diz tudo… A “desintoxicação” do açúcar exige, portanto, força de vontade, mas também um bom estilo de vida. É preciso dormir bem, evitar as fontes de stress (a fome “emocional” leva-nos sistematicamente a recorrer ao doce, esse alimento “conforto”) e retomar a prática desportiva. O esforço físico também estimula a secreção de dopamina, pelo que é possível encontrar prazer no desporto em vez de no consumo de refrigerantes ou rebuçados.

Dica n.º 8: pense nos benefícios de parar o açúcar

Deixar de comer açúcar pode gerar ondas de frustração, algo perfeitamente compreensível e aceitável. No entanto, como apoio moral, pense nos efeitos negativos do açúcar no organismo. Pode provocar:

• aumento de peso com acumulação de gordura abdominal;
• um possível síndrome metabólico com resistência à insulina, desenvolvimento de diabetes e colesterol;
• distúrbios digestivos (inchaço, azia, problemas de trânsito intestinal…);
• inflamação com dores, fadiga, disfunção imunitária, retenção de líquidos;
• problemas de pele;
• cáries dentárias…

Ter estes pontos em mente pode ajudá-la a aguentar firme nos momentos de frustração. Reduzir o açúcar faz parte de uma alimentação equilibrada e é um bom hábito para cuidar de si. Para ir mais longe, descubra também os nossos conselhos sobre o seu peso ideal.

Perguntas frequentes

Como deixar o açúcar aos poucos?

De forma gradual, em vez de cortar tudo de um dia para o outro, para limitar a frustração. Comece pelos alimentos cheios de açúcares escondidos e substitua-os por comida caseira. Depois, reduza as bebidas açucaradas e prefira a água; a seguir, troque as sobremesas por uma fruta fresca ou um iogurte natural com um fio de mel. A dica n.º 3 explica este processo em pormenor.

Como deixar de ser viciada em açúcar?

Há várias pistas práticas que a podem ajudar: reeducar o paladar para outros sabores (amargo, ácido, umami…), preparar refeições saciantes com fibras e proteínas, dormir bem, evitar as fontes de stress e voltar a praticar desporto. As dicas n.º 4, n.º 5 e n.º 7 abordam cada uma destas pistas.

Como cortar o açúcar da alimentação?

Comece por anotar tudo o que come e bebe durante uma semana. Depois, identifique as fontes de açúcar, incluindo os açúcares escondidos: xarope de glucose, maltodextrina, palavras terminadas em -ose. Cozinhar em casa permite-lhe saber exatamente o que contêm os seus pratos. As dicas n.º 1 e n.º 2 detalham estas etapas.

É possível «limpar» o corpo do açúcar?

Não vale a pena tentar «limpar» o corpo: a ideia é sobretudo reduzir o açúcar na sua alimentação, seguindo as dicas deste artigo. Para qualquer dúvida sobre a sua glicemia ou a sua saúde, peça a opinião de um médico ou de um profissional de saúde.

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