6 recetas de zumos de verduras fáciles de preparar

¿Te encantan las bebidas originales pero evitas todas las que podrían poner en riesgo tu figura o tu salud? ¿Y si los zumos de verduras fueran la alternativa perfecta? Aquí tienes 6 recetas de zumos de verduras frescos para preparar en batidora o en extractor, desde el clásico de zanahoria hasta el sorprendente dúo de calabacín y piña, para tomar más verduras sin renunciar al placer. También verás qué se puede esperar de estos zumos y algunos puntos que conviene tener en cuenta.

¿Qué son los zumos de verduras?

El zumo de verduras es una bebida elaborada principalmente a partir de vegetales (crudos o ligeramente cocidos), triturados en batidora (para conservar las fibras) o centrifugados en un extractor de zumos (sin pulpa). Los más puristas solo utilizan verduras, pero muchos aficionados prefieren mezclar frutas y verduras, tanto para mejorar el sabor de sus bebidas como para aprovechar al máximo los productos de temporada y las propiedades nutritivas de distintos ingredientes. También se pueden añadir especias y hierbas aromáticas.

Cabe señalar que es posible encontrar zumos de verduras «listos para tomar» en el comercio. Sin embargo, con frecuencia están pasteurizados para garantizar su conservación, y pierden en el proceso gran parte de sus nutrientes. Por eso se recomienda prepararlos en casa. Y para ello, aquí tienes algunas recetas.

Receta de zumo de verduras n.º 1: zumo de zanahoria para empezar el día

Este zumo de zanahoria y naranja es ideal por las mañanas para empezar el día con buen pie. Para prepararlo, necesitarás:

• 2-3 zanahorias
• Una naranja
• Un trozo de jengibre fresco
• Un trozo de cúrcuma fresca

La preparación es la siguiente:

• Lava bien las zanahorias frotándolas, sin pelarlas.
• Córtalas en trozos y colócalas en la batidora.
• Pela el jengibre y la cúrcuma, córtalos en trozos y añádelos también a la batidora.
• Exprime la naranja y vierte el zumo con pulpa en la batidora.
• Tritura todo hasta obtener una mezcla cremosa. Si prefieres una textura más líquida, puedes añadir un poco de agua.

Receta n.º 2: zumo verde de frutas y verduras

Los zumos verdes están de moda, y con razón… ¡En cuanto a frescor, es difícil superarlos! Su riqueza en clorofila les da ese color tan bonito, y son una buena forma de variar los sabores. Este zumo combina la suavidad de la manzana, la acidez del kiwi y el alto contenido en clorofila de las espinacas. Para prepararlo:

• 1 manzana a tu gusto (Granny Smith ácida, Golden Delicious suave…)
• 1 kiwi
• 1 buen puñado de espinacas
• El zumo de una lima

Para realizarlo:

• Pela la manzana, córtala en trozos y colócalos en el vaso de la batidora.
• Haz lo mismo con el kiwi.
• Lava las hojas de espinacas, escúrrelas y quítales el tallo, luego añádelas a la batidora.
• Exprime la lima y añade el zumo a las frutas y verduras.
• Tritura todo, añade un poco de agua para ajustar la textura, ¡y disfruta!

Receta n.º 3: zumo de tomate con hierbas

Se ama o se odia, pero es innegable que el zumo de tomate es un clásico del aperitivo, que sustituye perfectamente a las bebidas alcohólicas. Es rico en antioxidantes, entre ellos el licopeno, el pigmento que da al tomate su color rojo. Aquí tienes una versión renovada; para prepararla, necesitarás:

• 2 tomates maduros
• 4-5 ramitas de perejil
• 4-5 hojas de albahaca
• 4-5 tallos de apio
• Sal y pimienta

La preparación es la siguiente:

• Pela los tomates, quítales las semillas y colócalos en la batidora.
• Lava todas las hierbas frescas, escúrrelas y añádelas a los tomates.
• Añade un poco de agua y tritura.
• Ajusta el aliño con sal y pimienta, añade cubitos de hielo para servir bien frío.

Receta n.º 4: zumo de limón y pepino

Es difícil hablar de zumos para un estilo de vida equilibrado sin mencionar el dúo pepino-limón. El primero tiene un altísimo contenido en agua. El segundo está cargado de vitamina C. Para preparar este zumo de verduras, ideal para acompañar el desayuno, necesitarás:

• ½pepino de piel lisa
• 1-2 manzanas
• Un poco de jengibre
• Una decena de hojas de menta
• 1 limón

La preparación es la siguiente:

• Lava bien el medio pepino pero no lo peles. Córtalo en trozos y colócalo en la batidora.
• Pela la manzana, córtala en trozos y añádela al pepino.
• Haz lo mismo con el jengibre.
• Lava las hojas de menta, escúrrelas y añádelas.
• Exprime el limón sobre las frutas y verduras.
• Tritura todo y sirve bien frío.

Receta n.º 5: zumo rojo de remolacha y uva

La remolacha, verdura durante un tiempo poco apreciada, vuelve con fuerza. Un regreso para nuestra mayor alegría, ya que tiene su lugar en una alimentación variada, y también gusta mucho a quienes practican deporte. Si te apetece probarla en zumo, para preparar nuestra receta necesitarás:

• 1 remolacha cruda
• 1 puñado de espinacas
• 100 g de uvas, negras o blancas
• 1 pizca de cúrcuma en polvo

La preparación es la siguiente:

• Pela la remolacha, enjuágala, córtala y coloca los trozos en un extractor de zumos.
• Lava las uvas y las espinacas y añádelas a los dados de remolacha.
• Recoge tu zumo y añade una pizca de cúrcuma.

Receta n.º 6: zumo de calabacín y piña

Sí, la combinación puede parecer inusual, pero no te dejes engañar: ¡funciona! La piña, rica en bromelina, aporta su toque afrutado y ácido. El calabacín, muy suave, le da un punto más redondo. Para preparar este zumo de verduras, necesitarás:

• 1 calabacín pequeño
• 1 manzana
• 1 rodaja generosa de piña
• Un puñado de espinacas o canónigos
• Un poco de jengibre

Para prepararlo, sigue estos pasos.

• Lava el calabacín, corta los extremos y trocéalo; coloca los trozos en la batidora.
• Pela la manzana, córtala y añádela al calabacín.
• Haz lo mismo con el jengibre y la piña.
• Por último, lava la ensalada que hayas elegido y añádela al resto de ingredientes.
• Tritura todo, añade un poco de agua si prefieres una textura más líquida, ¡y sirve!

¿Cuáles son los beneficios de los zumos de verduras?

Los aficionados a los zumos de verduras les atribuyen muchas virtudes. Pero ¿está justificada esta buena fama?

1- ¿Por qué incorporar los zumos de verduras?

Los zumos de verduras constituyen, al igual que la sopa, un excelente aporte de líquidos. Son perfectos para quienes no beben suficiente agua o no les gusta beberla, y contribuyen así a una buena hidratación en el día a día;

• los zumos permiten aumentar fácilmente el consumo diario de verduras y, así, beneficiarse de sus nutrientes;
• los zumos de verduras, siempre que contengan toda o parte de la pulpa de los vegetales, también aportan fibra (ver también nuestro artículo sobre los saciantes naturales);
• el consumo regular de zumos de verduras encaja fácilmente en unos hábitos de vida equilibrados, ricos en vegetales y en antioxidantes, junto con una actividad física regular (consulta también nuestro artículo sobre el perímetro de cintura).

2- ¿Hay que tener precaución?

¡Pero atención! Consumir demasiados zumos de verduras podría resultar, a largo plazo, problemático:

• un zumo no sustituye a un plato de verduras, especialmente cuando se utiliza un extractor de zumos. La mayoría de las vitaminas, minerales y antioxidantes de las verduras se encuentran en su parte «sólida», es decir, en la pulpa y la piel;
• en consecuencia, si los zumos se preparan con centrifugadora en lugar de batidora, carecen de fibra, a diferencia de los zumos hechos con batidora, que la conservan (ver también nuestro artículo sobre las bebidas y la digestión);
• algunos zumos son especialmente ricos en azúcar, sobre todo si se utilizan tomate, zanahoria o remolacha para prepararlos. Y beber bebidas azucaradas todos los días, o incluso varias veces al día, no es precisamente lo más recomendable en el día a día.

Tomar zumos de verduras a diario: lo que conviene tener en cuenta

¿Te apetece incorporar los zumos de verduras a tu rutina? Las recetas anteriores pueden formar parte de tu día a día, siempre que tengas presentes los límites que hemos visto. Un zumo no sustituye a un plato de verduras: es un complemento de unas comidas equilibradas y variadas. Mejor usar la batidora, que conserva la fibra, que la centrifugadora.

Varía también las recetas de un día para otro y alterna los zumos de zanahoria, remolacha o tomate, más ricos en azúcar, con zumos verdes. Si quieres saber más, consulta nuestro artículo sobre la rutina de zumos. Ante cualquier duda o problema de salud, consulta con tu médico.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se hacen los zumos de verduras?

Lava las verduras, córtalas en trozos y tritúralas en la batidora, que conserva la fibra, o pásalas por el extractor de zumos si prefieres un zumo sin pulpa. Puedes añadir fruta, especias o hierbas aromáticas, y un poco de agua para ajustar la textura. Las 6 recetas del artículo explican cada paso.

¿Qué se puede preparar con calabacín?

El calabacín, muy suave, combina muy bien con la fruta. En la receta n.º 6 se tritura con una manzana, una rodaja de piña, un poco de jengibre y un puñado de espinacas o canónigos para preparar un zumo. Añade un poco de agua si prefieres una textura más líquida y sírvelo bien frío.

¿Qué se puede hacer con una batidora de vaso sin función de calor?

Una batidora normal basta para la mayoría de las recetas de este artículo: zumo de zanahoria, zumo verde, zumo de tomate con hierbas, zumo de limón y pepino o de calabacín y piña. Además, conserva la fibra de las frutas y verduras. Solo la receta n.º 5, de remolacha, se prepara con extractor de zumos.

¿Los zumos de verduras ayudan a mantener la línea?

Un zumo de verduras es, sobre todo, una forma agradable de tomar más verduras dentro de una alimentación variada. Para las precauciones, consulta el apartado «Tomar zumos de verduras a diario: lo que conviene tener en cuenta». Para cualquier duda relacionada con tu peso o tu salud, pide consejo a tu médico o a un profesional sanitario.

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